Doen die Reverse Crunch-Style oefening veilig
Een van die mees gevorderde kernoefeninge wat jy kan doen, word gekrediteer aan die vechtkunstenaar, Bruce Lee. Die draak vlag genoem, hierdie uiters moeilike kern oefening staan bekend as een van die meer gevorderde liggaamsgewig oefeninge wat Lee in sy fisiese opleiding gebruik het.
Hoekom draakvlae uit te voer
Hierdie gevorderde skuif werk die hele bolyf van kop tot tone. Dit is moeilik om een oefening te vind wat soveel spiere in een slag kan betrek.
Hierdie skuif werk al die kernstabilisators , en omdat dit 'n beheerde eksentrieke beweging vereis, bou dit sterker krag as geïsoleerde kernoefeninge . Hoe langer jy die draakvlag hou, en hoe langer jy neem om elke herhaling te voltooi, hoe meer gaan jy uit die oefening.
Veiligheidswenke vir die Dragon Flag Oefening
Die draak vlag is 'n gevorderde liggaamsgewig oefening wat kan help met die bou van groot algehele kern sterkte en ongelooflik sterk, gedefinieerde, ses-pack abs (ook bekend as draak vlag abs). Aangesien dit egter nie net moeilik is nie, maar baie druk op jou gewrigte plaas, moet dit slegs deur meer gevorderde oefenaars en atlete met 'n hoë vlak van algehele ligsterkte aangewend word. Dit het 'n hoë risiko van besering indien dit verkeerd uitgevoer word of deur diegene sonder die nodige krag.
Voordat jy die draakvlag probeer, moet jy seker maak dat jy op pad is na gevorderde kernopleiding.
U moet die kernsterkte en stabiliteitstoets tot voltooiing kan voltooi. Jy moet ook in moeilike moeilikheid omgekeerde crunches , heupheftings en V-sitplekke kan doen .
Hoe om die Draakvlag te doen
Kyk na 'n video van die draak vlag vir 'n visuele verwysing. Hier is die stappe:
- Jy moet jou arms en skouers met jou lyf plat op 'n harde oppervlak kan opsteek.
- Kry in die regte posisie deur jou arms in 'n vaste bokant posisie te sluit soos in die foto gewys. Jy kan dit op 'n bank doen, met jou hand langs jou kop en aan die kante van die bank vasgryp, of jy kan 'n stabiele voorwerp oorhoof . Sommige mense gebruik kettlebells of 'n barbell, maar met behulp van iets vaste en stabiele is dit 'n bietjie meer prakties, en nogal veiliger.
- Kontrakteer jou torso en ry jou bene op asof jy 'n omgekeerde krisis uitvoer , maar hou jou lyf styf van jou skouers tot tone en vermy die heupe.
- Sodra jy opgehef het, sal jy jou bene stadig in 'n gekontroleerde beweging laat sak, sonder dat enige deel van jou liggaam aan die ander kant van die bank as die boonste rug en skouer raak.
- As jy inbeweeg, jou heupe laat sak of jou rug boog, het jy nie die krag nie en moet jy nie die oefening voortduur nie.
- Laer jou liggaam tot dit net oor die bank beweeg.
- Laer en herhaal as moontlik. Sodra jy die vorm verbreek, is jy klaar.
Wenke vir die Draakvlag
Maak seker jy word opgewarm voordat jy die draakvlag doen. Maak seker jy rus heeltemal tussen stelle. Punt jou tone om behoorlike liggaamsbelyning te behou. Gebruik 'n spotter as jy nie die beweging regtig kan doen sonder om jou rug te maak nie.
Progressie Met die Dragon Fly
As jy nie die draakvlag kan doen nie, kan jy dit opbou deur 'n draakvlieg met jou bolyf net van die skouers na die knieë uit te voer, met die knieë 90 grade gebuig en jou voete te laat hang en sommige te verminder die gewig word opgehef. Hier is hoe om die libel te doen:
- Gaan in posisie op 'n bank met jou hande langs jou kop en gryp die rande van die bank.
- Buig jou knieë en bring jou dye tot 90 grade, en dan in een volle poging, kontrakteer en trek jou bolyf tot by die plafon. Jy moet 'n gedeeltelike draak vlag hê met jou knieë gebuig teen 90 grade.
- Hou die posisie vir 'n paar sekondes en sak dan stadig jou bolyf tot net effens swaai bokant die bank.
Sodra jy hierdie beweging kan doen, kan jy geleidelik werk om jou bene uit te brei totdat jy die draakvlag met jou bene heeltemal reguit kan doen.