Wanneer, wat en hoeveel om te eet wanneer gewig opleiding
Tydsberekening is alles en wanneer dit gaan om gewigstigting en spierbou, moet alles perfek getref word om die beste resultate te kry. Die dinamika van voedsel- en vloeistofverbruik in verhouding tot sport- en oefenprestasie is belangrik om te beplan wanneer jy sterkte en spiere wil opbou. Hier is ons wenke vir wanneer, wat en hoeveel om jou oefensessies te eet.
Maaltyd en Sport- en Oefenprestasie
Aangesien noodsaaklike voedingstowwe, soos koolhidraat, proteïen en vet, energie verskaf vir die liggaam, kan u, wanneer u hierdie voedingstowwe verskaf, en in 'n mindere mate in watter vorm u dit verskaf, u prestasie beïnvloed, hetsy tydens opleiding of tydens 'n gebeurtenis. Om jou maaltye dienooreenkomstig te beplan, begin uit die oogpunt van wat jy moet eet in 'n hele dag en breek dan in kleiner dele. So is dit:
- Die pre-aktiwiteit ete, insluitende vloeistowwe
- Kos en vloeistowwe tydens die aktiwiteit (gewoonlik niks tydens gewigsopleiding nie)
- Die na-aktiwiteit ete en vloeistowwe
- Totale voedselverbruik oor 24 uur, veral koolhidrate
Hierdie faktore moet aangepas word vir energie-inname en uitgawes volgens enige spesifieke sessie, sessies oor 24 uur en uitgebreide opleidingstydperke.
Weight Training vs Endurance Training Nutrition
Hoe jy moet eet om 'n gemiddelde gewigsopleidingsessie te maksimeer, is noodwendig anders as om 'n lang uithouvermoë opleiding, swem of span sport sessie te maksimeer, wat min of meer aaneenlopende oefening vir twee uur of meer kan behels.
Sulke aktiwiteite behels 'n veel hoër energieverbruik en 'n voedselinname wat ooreenstem. Aangesien ons gefokus is op gewigstraining en bodybuilding, sal ons 'n oorsig gee van maaltyd tydsberekening spesifiek vir die bou van spiere.
Die voor-oefen-ete
Hierdie ete is noodsaaklik aangesien dit nie goed is om hard op 'n leë maag te oefen nie.
Wat jy moet kyk, is jou kalorie-inname en aktiwiteitsuitgawes oor 24 uur.
Kom ons veronderstel 'n gemiddelde sessie is ongeveer 75 tot 90 minute, insluitend 20 tot 30 minute kardio. Die res is 'n reeks gewigte en herhalings op verskillende intensiteite en miskien sommige kringaktiwiteite. Dit sal 'n baie stewige sessie wees en sommige sal minder as dit gemiddeld doen.
Ideaal gesproke moet 'n hoofmaaltyd 3 tot 4 uur voor u oefensessie geneem word, en u moet 45 tot 75 minute voor die oefensessie 'n klein snack hê, afhangende van hoe u voedsel in die maag verdra wanneer u oefen. Soos u nader aan oefening kom, sal vloeistowwe, soos sportdrankies, klapperwater en eenvoudige koolhidrate, beter sit en verteer. Oefening vroeg in die oggend kan natuurlik hierdie rooster problematies maak, en jy moet dalk meer oefening tydens oefening neem as jy vroegoggend oefensessie het.
Proteïen. Jou voor-oefen-ete moet proteïen en koolhidrate insluit. Onlangse navorsing dui daarop dat 'n klein hoeveelheid proteïene wat na 'n gewigsopleidingsessie geneem word, help met proteïenassimilasie en spierherbou in die herstelfase. Minder gevestigde is 'n vereiste vir proteïen voor oefening, hoewel sommige navorsing 'n klein hoeveelheid voorstel, kan dit ook help om algehele herstel te verseker.
Jy benodig nie veel proteïen om hierdie effek te stimuleer nie: 10 tot 20 gram is alles wat benodig word. 'N Glas skuimmelk het ongeveer 10 gram proteïen. Jy benodig ook nie duur proteïenpoeiers nie, alhoewel hulle nie sal seermaak nie.
Koolhidrate. Die hoeveelheid koolhidrate wat jy moet eet voor opleiding hang af van die duur en intensiteit van die oefensessie of gebeurtenis en tyd sedert die mees onlangse volle maaltyd. Natuurlik, in teenstelling met 'n marathon hardloper, hoef jy nie op koolhidrate op te laai voor 'n gewigs oefensessie nie. Sommige koolhidrate, alhoewel, in die vorm van 'n skud of 'n paar stukkies roosterbrood of graan, moet genoeg wees om bloedglukose te laat val tydens die sessie te laag.
In beide gevalle - proteïen en koolhidrate - kies iets wat jy weet jou stelsel sal goed verdra. Dit kan 'n saak van proef en fout wees. Hoëveselvoedsel, soos vrugte, boontjies en hoëhuidse graan, is dalk nie vir sommige mense ideaal nie. Sommige individue het 'n fruktose sensitiwiteit, so vrugte of suikers mag hulle nie pas nie.
Vloeistowwe. Drink voldoende vloeistowwe sodat jou urine kleur 'n ligte suurlemoen is, en nie 'n donkergeel nie. Dit sal jou vertel dat jy goed gehidreer is. U het nie u urinekleur nodig om heeltemal duidelik te wees nie.
Vulling en rehidrasie tydens opleiding
Vloeistowwe en brandstof. As jy langer as 'n uur met 'n redelike hoë intensiteit beplan, moet jy elke 30 minute ongeveer 400 milliliter (14 vloeistof onse) van 'n sportdrank (ongeveer 7% koolhidraat en 25 gram koolhidraat) neem. As dit baie warm is en jy baie sweet, kan jy dalk meer vloeistof hê, maar nie te veel meer nie. Dit sal bloedglukose behoorlik oplaai, en jy sal jou spierglisogeenwinkels so vinnig nie laat dreineer nie - sodat jy beter kan presteer - en jy sal nie 'n kataboliese, hoë-kortisol-toestand binnedring nie, waar spiere en immuniteit kan ly.
Na-oefening hervulling vir gewig opleiding
Hier is die beste benadering tot hervulling en rehidrasie na u gewigte sessie gebaseer op huidige bewyse in sportgeneeskunde.
Vloeistowwe. Probeer in die eerste uur of daar genoeg vloeistowwe drink om te herstel wat jy meer as 50% verloor het, om te vergoed vir die energieverbruik na die oefening, veral as jy die dag weer wil oplei. Jy kan die vloeistowwe wat deur liggaam verloor word voor en na, gemeet word. Gewigs oefening is nie so krities 'n aktiwiteit vir vloeistofverlies nie, dus wees seker dat jy bly hidreer sonder om te veel te drink, wat ook gevaarlik kan wees.
Proteïen. Gebruik binne 30 minute van jou sessie 10 tot 20 gram proteïen met koolhidraat. Doel vir 'n maksimum van .8 tot 1.0 gram per pond liggaamsmassa per dag in totale proteïenverbruik. Minder mag geskik wees vir ligter opleidingsprogramme.
Koolhidrate. Gebruik 50 tot 100 gram koolhidraat kort na jou sessie. Twee snye brood en heuning is ongeveer 50 gram. 'N 600 ml sportdrank is ongeveer 40 gram. Vervolgens eet soveel koolhidrate om jou aktiwiteit oor die duur van jou opleiding te vermeerder en te kompeteer. Vir algemene fiksheid opleiding, gewig opleiding en bodybuilding, die vereiste sal wees in die reeks 2 tot 3 gram koolhidraat per pond liggaamsmassa elke dag van opleiding. (Uithouders, soos marathoners en triathletes benodig gewoonlik meer as dit.)
Om jou Maaltye saam te voeg
Onthou, kos is brandstof vir jou liggaam en pas hierdie aanbevelings aan om jou behoeftes en opleiding te pas. As jy voel dat jou maaltydplan te veel is of nie genoeg is nie, moenie bang wees om dinge te doen om dit reg te kry nie.
Bronne
Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Maaltydfrekwensie en energiebalans. Br J Nutr. 1997 Apr; 77 Suppl 1: S57-70. Resensie.
Gleeson M. Kan voedingslimiet oefen-geïnduseerde immunodepressie beperk? Nutr Rev. 2006 Mar, 64 (3): 119-31. Resensie.
Koopman R, Saris WH, Wagenmakers AJ, van Loon LJ. Voedingsintervensies om na-oefening spierproteïensintese te bevorder. Sport Med. 2007; 37 (10): 895-906. Resensie.
Tipton KD, Wolfe RR. Proteïen en aminosure vir atlete. J Sport Sci. 2004 Jan; 22 (1): 65-79. Resensie.
Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Koolhidrate en vet vir opleiding en herstel. J Sport Sci. 2004 Jan; 22 (1): 15-30. Resensie. Australiese Instituut van Sport Feiteblaaie