Wie wil nie 'n stewige en getinte boude hê nie? Is jy gereed om in die bewegings wat nodig is om die dromer van jou drome te kry?
Hierdie oefensessie sluit 'n verskeidenheid oefening in wat gerig is op die boude, heupe en dye vir 'n uitdagende onderlyf oefensessie. Verander enige oefeninge om jou fiksheidsvlak te pas en maak seker dat jy opwarm met kardio of ligte weergawes van die oefeninge. 'N Voorbeeld van 'n kardio-oefensessie loop vir 'n maklike tot matige pas op die trapmeul of die elliptiese afrigter of stilstaande siklus vir vyf minute.
Wat jy sal nodig hê vir die Butt Workout
Jy benodig 'n oefenband of handdoek, stap of platform, handbal en 'n oefenbal . Jy kan hierdie oefensessie by die huis of by die gimnasium doen.
Hoe om die Butt Workout te doen
- Vir beginners : Doen 1 stel 8-12 herhalings van elke oefening sonder gewig of ligte gewig.
- Vir Intermediate : Doen 2 stelle van 8-12 reps wat genoeg gewig gebruik om die verlangde aantal reps te voltooi.
- Vir Gevorderde : Doen 3 of meer stelle van 8-12 herhalings, gebruik genoeg gewig om die verlangde aantal reps te voltooi.
1 - Assisted Squat
Vou 'n band of handdoek om 'n stewige voorwerp voor jou, voete heupwydte uitmekaar, abs. Hou die band vas en buig knieë en laer in 'n knipoog (nie laer as 90 grade nie). Druk deur die hakke en druk die boude om terug te lig om te begin.
2 - Enkel Leg Squat / Step Up
Sit die regtervoet op 'n 12-14 "-platform en buig die linkerbeen, sit terug in 'n kleintjie (knie agter die tone). Skuif deur die regterhak om te styg terwyl jy die glute druk om die linkerbeen agter jou op te lig 'n paar duim. Hou duimblokke vir ekstra weerstand.
3 - One Legged Deadlift
Staan op linkerbeen en buig regterbeen of rus dit op 'n bal agter jou (soos getoon). Hou handgewrigte voor dye, punt van die heupe en laer torso na die vloer, gewigte naby bene, en stop teen die middelste shin. Knip die boude en hamstrings om terug tot in die middel van die heup te lig. Hou die rug plat, abs in en skouers terug.
4 - Ham verhoog op die bal
Lê af en plaas regtervoet op die bal (of op 'n stap), knie gebuig, en lig linkerbeen regop. Hou die buik in die buik, druk styf en hamer om die boude van die vloer af te lig en die linkerbeen reguit na die plafon te druk. Laer terug tot by kolf raak skaars die vloer.
5 - Bent Leg Outer Digh Lift
Hou aan op 'n stoel , buig regs knie tot 90 grade. Lig liggame op, lig die gebuigde been so hoog as moontlik aan die kant. Laer en herhaal.
6 - Longe op die bal
Prop regs skyn op 'n bal (of stap) agter jou en buig voorknie, stadig sak in 'n longe. Druk deur die hakke om weer op te lig, maak seker dat die knie agter die rug en torso is, reguit, abs. Pas die bal aan as nodig om jou knie agter jou te hou.