Gevorderde Marathon Training Schedule

by Christine Luff

Het jy jou volgende marathon uitgekies? As jy meer as een marathon gedoen het, loop jy al vyf dae per week, en jy kan gerieflik tot 8 myl hardloop. Hierdie gevorderde marathonskedule kan goed vir jou wees. Kyk na die program (sien grafiek hieronder) en kyk wat jy dink. As dit lyk of dit dalk te moeilik kan wees, probeer hierdie Intermediêre Marathonskedule .

Notas oor die marathon skedule:

Kruisopleiding (CT): Kruisopleidingsaktiwiteite stel jou in staat om jou gewrigte en lopende spiere te breek, terwyl jy nog op jou kardio werk. Wanneer die skedule vir CT benodig, doen 'n kardio-aktiwiteit anders as hardloop (fietsry, swem, elliptiese afrigter) teen matige poging vir 45 tot 60 minute.

Tempo Run: Tempo-lopies help jou om jou anaërobiese drumpel te ontwikkel, wat noodsaaklik is vir vinniger wedrenne. Vir 'n 40-minuut-tempo-lopie, byvoorbeeld, begin jou lopie met 5 tot 10 minute se maklike hardloop, en gaan voort met 15 tot 20 minute hardloop teen ongeveer 10K-pas. Voltooi met 5 tot 10 minute afkoeling. As jy nie seker is wat jou 10K-pas is nie, hardloop teen 'n tempo wat "gemaklik hard voel".

Sterktrein: Spandeer ongeveer 20-25 minute aan die onderlyf en kern versterking. Hier is 'n paar oefensessie-oefensessie-oefeninge .

Interval oefensessies (IW): Na 'n opwarming van 10 minute, voer die aangewese interval by Race Pace (sien onder) en herstel dan met 2 minute voor die volgende intervalle.

Doen intervalle met 'n afkoel van 10 minute.

Maklike pas (EP): Hierdie lopies moet met 'n maklike, gemaklike pas gedoen word. Jy moet maklik kan asemhaal en praat. Dit is ook jou langtermyn (Saterdag) pas.

Race Pace (RP): Hierdie lopies (of gedeeltes van lopies) moet gedoen word teen jou beraamde marathon ras tempo (RP).

As jy nie seker is wat jou marathonras is nie, voeg 30-45 sekondes per myl by jou halfmarathon tempo. Jy kan ook 'n onlangse wedren tyd gebruik om uit te vind wat jou beraamde marathon rasse tyd sou wees.

Rus: Rus is noodsaaklik vir jou herstel- en beseringsvoorkomingspogings . Jou spiere bou en herstel hulself gedurende jou rustyd. Running elke dag kan lei tot beserings en uitbranding. Vrydae is 'n goeie dag vir rus, want jy sal Donderdag hardloop en sal die volgende dag jou langtermyn geniet.

Nota: U kan dae verander om u skedule te akkommodeer. As jy eendag besig is, is dit goed om 'n rusdag vir 'n lopende dag te ruil. Byvoorbeeld, sommige hardlopers verkies om hul lang lopies op Sondag te doen, so jy kan jou EP hardloop op Vrydag, rus op Saterdag, en doen jou langtermyn Sondag.