Pilates mat oefeninge beweeg van oefeninge wat op jou rug gedoen word om te beweeg in die sit, kniel en uiteindelik staan. Die Spine Stretch Forward neem 'n bladsy uit die sitplekke en kan enige plek gedoen word waar jy kan sit met jou bene verleng. Dit is 'n groot rek vir die rug en die hamer, maar belangriker is dit 'n diep buikoefening en 'n voorbereiding vir latere oefeninge in die Pilates-sillabus.
Volg die instruksies hieronder om jou Spine Stretch Forward-tegniek te ontwikkel.
Voorbereiding
Sit hoog met jou beste postuur. Verbeel jou jou skouers is reg oor jou sitbene sodat jy nie vooroor of agteroor leun nie. Met behulp van 'n spieël om jou posisie te kontroleer, sal die profiel jou help om jou belyning te sien en werk elke keer beter uit te werk.
Jou bene is oor die skouer breedte uitmekaar, en jou voete is gebuig. As jy op 'n Joga-grootte oefenmat geplaas word, moet jou voete net buite die Mat land. Verleng die agterkant van jou nek en bereik die bokant van jou kop na die lug. Jou skouers bly ontspanne terwyl jou middel na binne en na bo trek.
Stap 1
Inhale en brei jou arms voor jou uit, skouerhoogte. Die handpalms kyk af en jou vingers verleng vorentoe. Wees verseker dat u arms direk in lyn is met die skouers en om 'n vaste wydte tussen die arms te handhaaf.
Stap # 2
Asem uit as jy jou ruggraat verleng in 'n groot "C" -vormige kurwe vorentoe. Stel jou voor die vorm van 'n hoë en hoë hoofletter "C" en nie 'n klein kleinletter "C" nie. Jou doelwit is 'n hoë boog in die ruggraat en 'n diep skop in die maag. Hierdie C-kromme verskyn in baie Pilates oefeninge en die Spine Stretch Forward is 'n ideale plek om dit te bemeester.
Stap # 3
Van die laagste diepste punt in die oefening, omgekeerd die aksie en begin een werwel op 'n keer oprol. Dit staan bekend as spinale artikulasie en moet glad gedoen word. Volg hierdie optrede deur te begin om deur middel van die lae rug, dan die middelste rug en dan die boonste rug. Uiteindelik kom die kop regop. Vir die volle duur van hierdie oprolbeweging is die abdominale verloof en aktief, teken beide in en op.
Tegniek Wenke
Werk om die bene styf en reguit te hou terwyl jy die rek verdiep. Die agterkant van die knieë werk af in die mat onder jou. Die top van die dye kontrak om by die reguitbeweging te voeg.
Jou uiteindelike doelwit is om die kroon of bokant van die kop na die Mat te bereik, terwyl 'n hoë holle skop in die voorkant van die liggaam gehandhaaf word.
Vermy die platvlak van die ruggraat. Buigsame individue kan dit maklik vind om die torso na die mat te plat. Dit elimineer egter die doel van die oefening heeltemal. Werk jou "C" -kurwe en jy sal jou ruggraat strek en jou maag versterk.
Stel jou voor 'n tweerigtingstrek. Pilates gebruik opposisie in elke oefening. Binne die Spine Stretch Forward is die arms en bene verleng vorentoe, maar die middellyf trek sterk agteruit.
modifikasies
- As jou hamstrings vas is, sit op 'n verhoogde oppervlak, soos 'n gevoude handdoek of 'n joga blok. Jy kan ook hierdie oefening probeer met jou knieë gebuig en voete plat op die vloer. Met verloop van tyd moet jy meer buigsaamheid kry.
- Dit werk ook baie goed om hierdie oefening te doen met die vingerpunte of palms wat voor jou langs die vloer vorentoe beweeg. Hierdie variasie sal druk uit die skouers en boonste rug uitoefen.
Oefen die Spine Stretch Forward as deel van 'n vinnige huisroetine. Hierdie een oefening sal u help om al die roloefeninge in die Pilates mat te verrig, asook ander bewegings wat op spinale artikulasie staatmaak.