6 oefeninge om jou gat in vorm te kry
Baie mense wil graag hul boude en glutes toon, maar hulle weet dalk nie die beste maniere om dit te doen nie.
Wat is die beste oefeninge vir die boude en glutes?
Dit is 'n algemene vraag wat baie mense graag die antwoord wil ken.
Belangrikheid van Gluten
Die glutes is die grootste en sterkste spiergroep. Hulle verskaf krag wat nodig is vir beweging en laat die liggaam die regop posisie na beweging behou.
Hierdie spiere is noodsaaklik vir beweging in 'n wye verskeidenheid sportsoorte, veral dié wat enige tipe hardloop of spring insluit. Daar is 'n aantal oefeninge wat direk op hierdie area van die liggaam teiken.
Volgens die Amerikaanse Raad op Oefening en die oefenwetenskaplikes aan die Universiteit van Wisconsin, La Crosse, kan die mees effektiewe oefeninge vir die werk van die gluteuspiere en die bou van 'n sterker boude eintlik gemeet word.
Hierdie navorsers en wetenskaplikes het elektromiografiese (EMG) analise gebruik om die spieraktivering van agt algemene glute-oefeninge te meet. Hul bevinding is redelik interessant. As jy op soek is na die beste maniere om jou gluten te rig, hier is hulle aanbevelings.
Dit is belangrik om in gedagte te hou dat as jy vir 'n meerderheid van die dag sit, kan jy onaktiewe en swak gluten hê, tesame met stywe hamstrings en hip flexors . Dus, voordat jy reguit in hierdie uitdagende gluteversterkingsoefeninge gaan, is dit handig om eers die Glute-aktiveringsoefeninge te doen om jou agterkant reg te kry voordat jy jou oefensessie begin.
Beste Butt oefeninge
- Quadruped Hip Extensions
- lunges
Sien ook: Oorhoofse Lange | Stap Dumbbell Lunge - Stap Ups
- Squats
- Vier-Way Hip Extensions
- One-legged Squat
Beste oefening vir Gluteus Maximus
Hul bevindings het getoon dat selfs al het die knieë aansienlik meer spieraktivering gegenereer as beide die horisontale en vertikale beenpers, was daar geen beduidende verskil in EMG-aktiwiteit in vergelyking met die ander oefeninge nie.
Beste oefening vir Gluteus Medius
Die quadruped hip extensions, step ups en lunges gegenereer aansienlik meer spieraktivering as squats. Die horisontale en vertikale beenpersen het die minste aktiwiteit gegenereer.
Beste oefening vir hamstrings
Quadruped hip extensions, step ups en lunges en vier-rigting hip extensions toon aansienlik meer EMG aktiwiteit as squats. Die horisontale en vertikale beenpersone is die laagste in EMG-aktiwiteit.
Volgens die navorsers was daar geen duidelike wenner nie, maar hierdie studie het die waarde van vyf oefeninge bevestig. Enkel-been-squats, quadruped hip extensions , step-ups, lunges en four-way hip extensions - as effektiewe alternatiewe vir tradisionele Squats. "
Bron
Glutes tot die Max . ACE Fitness Matters • Januarie / Februarie 2006.