Pilates Vinnige oefening 1

Gebruik hierdie vinnige Pilates-oefensessie wanneer jy 'n roetine wil volg wat ontwerp is om jou 'n gebalanseerde en uitdagende stel Pilates oefeninge te gee. Hierdie oefensessie is geskik vir alle vlakke. Die oefeninge word op 'n oefenmat gedoen sonder enige bykomende toerusting. Jy benodig net plek vir jou mat en gemaklike oefenklere, sodat jy deur elke beweging 'n volle reeks beweging kan deurwerk.

1 - Pilates Pelvic Curl

Pelvic krul is 'n opwarming vir die ruggraat en buikspiere. Dit werk ook die onderste liggaam en help om asem en beweging te koördineer. Dit is 'n goeie manier om jou vinnige Pilates-oefensessie te begin.

Instruksies vir Pelvic Curl

1. Hierdie oefening begin in neutrale ruggraat . Lê op jou rug met jou knieë gebuig en jou voete plat op die vloer heen -afstand van mekaar .
2. Begin opeenvolgende asemhaling . Asem jou asem na jou bors, maag en af ​​tot by jou bekkenvloer . As jy jou asem vrylaat, is dit van die pelvis na die maag en dan na die bors.
3. Asem jou maagspiere uit en trek jou maagknoppie na jou ruggraat tot jou abs jou onderste ruggraat in die vloer druk.
4. Inasem. Druk jou voete neer sodat jou stertjie op die plafon begin krul. Lig jou heupe, dan jou laer ruggraat, en dan die middelste ruggraat, hou altyd jou bene parallel.
5. U word nou op u skouerblaaie deur u abs en hamstrings ondersteun, met 'n reguit lyn van heupe tot skouers. Moenie bo hierdie punt boog nie.
6. Uitasem en gebruik abdominale beheer om jou ruggraat van bo na onder, werwels by werwels af te rol totdat jou laer ruggraat op die vloer is.
7. Inasem en los na neutrale ruggraat.
8. Herhaal drie tot vyf keer.

2 - Die Pilates Honderd

Die honderd is 'n klassieke Pilates oefening. Dit bou krag, stamina en koördinasie. Jy moet jou asem gebruik en terselfdertyd jou kragstasie regtig aktiveer.

Instruksies vir die Honderd

1. Begin op jou rug met jou bene gebuig in tafelblad posisie (knieë gebuig en skuins parallel aan die vloer). Inasem.
2. Asem uit, bring jou kop met jou ken af. Krul jou boonste ruggraat van die vloer af tot by die basis van jou skouerblaaie. Hou jou blik in die buik van die buik . Hou en inasem.
3. Asem uit, verdiep die trek van die abs en brei jou arms en bene uit. Die hoek van jou bene moet wees waar die muur en die plafon voor jou ontmoet. As hulle laer is, is dit meer gevorderd. Hou jou arms reguit en laag.
4. Hou jou posisie vir vyf kort asemte in en uit. Terwyl jy asemhaal, beweeg jou arms op en af. Hou jou skouers en nek ontspanne sodat die abdominale spiere al die werk doen.
5. Doen 'n siklus van 10 volle asemhalings (vyf in en vyf uit) met jou arms wat met die asem ineenstamp.
6. Om klaar te maak, bring jou knieë na jou bors. Gryp jou knieë en rol jou boonste ruggraat en gaan af na die vloer.

3 - Enkel Been Stretch

Enkel beenstrek is een van die beste Pilates mat oefeninge vir die werk van die maag. Dit is 'n besonder goeie oefening vir die onderbuik. As 'n plat abs is een van jou doelwitte, hierdie oefening is vir jou.

Instruksies vir Enkel Been Stretch

1. Lig op jou rug met jou knieë gebuig en jou skille is parallel aan die vloer (tafelbladbeenposisie). Inasem.
2. Asem uit en trek jou abs in as jy jou kop en skouers tot by die punte van die skouerblaaie krul. Soos jy krul, strek jou linkerbeen in 'n hoek van 45 grade. Jou regterhand gryp jou regter enkel en jou linkerhand beweeg na jou regterknie.
3. Skakel bene, asem in as jou linkerknie inkom en meer lug inbring as jy die knie saggies na jou toe puls. Nou is jou linkerhand aan jou linkerkant en jou regterhand aan jou linkerknie.
4. Asem uit en skakel bene, bring die regterbeen in met 'n tweedelige uitasem en puls as jy jou linkerbeen uitsteek, met dieselfde been- en handskoördinasie.
5. Herhaal, verander bene tot 10 keer.

4 - Spine Stretch

Spine strek is 'n Pilates mat oefening wat baie goed voel. Dit kan enige plek in jou oefensessie vertoon as 'n groot rek vir die rug en die hamer.

Instruksies vir Spine Stretch

1. Inasem en brei jou arms op skouerhoogte uit. Lig jou handpalms af en steek jou vingers uit.
2. Asem uit en brei jou ruggraat in 'n C-kromme vorentoe met 'n diep skoen in die maag.
3. Draai die aksie om en draai een werwel op 'n keer op, 'n skuif wat bekend staan ​​as spinale artikulasie. Hou jou maag betrokke, teken in en op.

5 - Pilates swem oefening

Swem is 'n prettige oefening, maar nogal 'n oefensessie. Swem, soos die aktiwiteit wat dit genoem word, werk elke deel van die liggaam. Hierdie een is perfek vir die toning van jou abs. boude, rug en hamstrings in 'n vinnige oefensessie.

Instruksies vir Swem

1. Lig op jou maag met jou bene reguit.
2. Strek jou arms reguit bokant.
3. Trek jou abs in.
4. Brei jou arms en bene in teenoorgestelde rigtings uit, sodat hulle natuurlik van die vloer af kom. Jou ruggraat moet verleng sodat jou kop natuurlik van die mat af beweeg.
5. Alternatiewe regterarm / linkerbeen, dan linkerarm / regterbeen, pomp hulle op en af ​​in klein pulse.
6. Asem in vir 'n telling van vyf skoppe en uit vir 'n telling van vyf.
7. Doen twee of drie siklusse van vyf tellings.

6 - Plank: Pilates Front Support

Terwyl plank regtig die abdominale spiere en skouerstabiliteit teiken, sal jy vind dat die plank 'n uitstekende manier is om 'n volledige liggaamsuitdaging te kry. Dit word dikwels verander om kern stabiliteit vir beginners en dié met fisieke uitdagings te help bou.

Instruksies vir Plank

1. Begin op jou knieë met jou hande op die vloer voor jou en vingers wat vooruit wys. Moenie jou elmboë sluit nie.
2. Met sterk abs, leun vorentoe en skuif jou gewig op jou hande, met jou skouers reg oor jou polse.
3. Stap een voet terug, dan die ander, so jou tone is gekrul en 'n deel van die gewig is op die balle van jou voete.
4. Bring jou bene en hakke saam. Hou jou posisie vir vyf tot 10 asemhalings.
5. Gaan terug na beginposisie.
6. Herhaal tot vyf keer.

7 - Oefening 7: Pilates Saw Oefening

Saw is 'n basiese Pilates mat oefening wat geskik is vir alle oefensessies. Dit is 'n goeie ruggraatstrek, met behulp van spinale rotasie en die asem om die strek te verhoog.

Instruksies vir Saw

1. Begin deur regop op jou sitbene te sit. Brei jou bene voor jou uit, voete oor die skouer breedte uitmekaar. Alternatiewelik kan jy sit met bene gekruis.
2. Strek jou arms uit na die kant met jou handpalms, selfs op jou skouers, na 'n hoogte voor.
3. Inasem en draai na regs. Hou jou bekken vas en moenie leun nie.
4. Uitasem .
5. Strek en laat dit vorentoe beweeg sonder om te kantel en probeer om jou teenoorgestelde voet met die pinkievinger van die voorste hand te bereik. Hou jou sitbene teen die mat.
6. Asem uit 'n bietjie meer as jy 'n bietjie verder bereik.
7. Hou jou gedraai posisie op die verste punt van jou bereik. Asem in as jy terugkom om te sit.
8. Asem uit en draai terug, kom terug na die beginposisie.
9. Herhaal hierdie oefening drie keer aan elke kant.