Fietsryers ervaar dikwels digtheid in die groot spiergroepe wat gebruik word om 'n fiets te ry. Die kalwers, quadriceps, hamstrings, glutes, heupe, skouers en nek het veral gereelde strek nodig. Hierdie kort reeks joga posisies is ontwerp vir die ontspanningsfietsryer en moet gedoen word wanneer die spiere al warm is. Dit is handig om 'n paar rekwisiete handig te hou, alhoewel jy huishoudelike items kan vervang as jy nie hulle het nie ('n band werk as 'n band, boeke of bokse kan vir blokke staan).
1 - Pelvic Tilts
Begin met hierdie wonderlike, sagte vrylating vir die lae rug. Stel jou bekken voor as 'n bak met water. Terwyl jy op jou rug lê met jou knieë gebuig, druk jou bekken terug sodat die water op jou maag spoel en jou lumbale ruggraat plat op die vloer druk. Inasem en los. Herhaal dit sowat tien keer. Die beweging is subtiel maar effektief.
2 - Supine Spinale Twis - Supta Matsyendrasana
'N Strek vir die glute, rug en skouers. As jou nek jou pla, kan jy dit in 'n neutrale posisie hou in plaas daarvan om dit na die kant te draai. Maak seker dat jy albei kante doen.
3 - Zittende Forward Bend - Paschimottanasana
Die klassieke hempstrek, joga-styl. Dit beteken dat dit nie net gaan om jou tone te raak nie. Werk aan om na die voorwaartse draai te beweeg deur van jou bekken af te draai (soos in die bekkenhelling, hierbo) terwyl jy die ruggraat lank hou, in plaas daarvan om daarin te sak. Gebruik ook jou asem, verleng die ruggraat op elke inasem en vermeerder die voorwaartse buiging op elke uitasem.
4 - Cow Face Pose - Gomukhasana
Ons konsentreer hier op die skouerstrek, dus as u sensitiewe knieë het, hou u bene lank soos in die vorige houding. Gebruik 'n band tussen jou hande indien nodig.
5 - Kameel Pose - Ustrasana
Die quads, die groot spiere in die voorkant van die dye, is veral in strek nodig. Sit kameel met blokke onder jou hande om die vierkant te beklemtoon in plaas van die rugbuiging. Hou jou nek lank in plaas van om die kop terug te laat val.
6 - Lunge
Lunges is groot strekke vir die heupfleksors, die groep spiere wat die beweging van die bene na die bolyf beheer. Doen albei kante. Jy kan die rugknie na die mat laat val as dit gemakliker is.
7 - Malasana - Garland Pose
'N Strek vir die heupe, lies en enkels. Probeer om die ruggraat lank te hou in plaas van af te rond. Asof dit nie op die vloer kom nie, neem dit soos 'n opgerolde kombers, onder die hakke. As die hekwerk baie moeilik vir jou is, kan 'n plasingsblok onder jou boude help.
8 - Staande Big Toe Pose - Utthita Hasta Padangusthasana
Om pret te hê, probeer om in hierdie pos van die vorige een te kom, maak krans. Gryp jou regte groot toon in 'n yogi-slot toe terwyl jy nog in die rug is. Kom staan om regs die linkerbeen te hou terwyl jy die regtertoon hou. As jy op die been staan, brei jy die regterbeen na reguit. Gebruik 'n band as dit nodig is, sodat jy 'n lekker strek in die kalf kan kry. Herbou dan die regterbeen en laer af na 'n knie om die ander kant te doen. Hierdie oefening sal ook jou kernkrag en balans verbeter. As jy dit maklik wil maak, doen die teruggekeerde weergawe van hierdie pos.
9 - Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variation)
'N Groot heupopener en strek vir die glutes. Begin met 'n tradisionele duifvoorbereiding met die agterbeen uitgestrek. As jy hier gemaklik voel en nog 'n vierwielstrek wil hê, beweeg na hierdie meerminvariasie met die agterste knie gebuig.
10 - Bene op die muur - Viparita Karani
Voltooi deur jou bene 'n lekker rus in hierdie herstellende postuur te gee .