Wall roll down is 'n maklike manier om te oefen met jou abs om die geartikuleerde kromme van die ruggraat te bereik wat ons soveel in Pilates gebruik. Dit strek die rug en die hamstrings, soos dit die abdominale werk, en leer goeie postuur. Wat is beter as dit?
1 - Begin Posisie
Dit is 'n goeie manier om op te lei vir meer uitdagende oefeninge soos die oprol , waar jy ook die opeenvolgende aktivering van die boonste en onderste abs tot krul gebruik en die torso krul.
Verander die muur deur af te beweeg net so ver as wat jy gemaklik is, buig jou knieë effens en laat jou arms aan jou kante.
Om te begin:
- Staan lank teen 'n muur. As jy jou lyf op die muur verlaat, loop jou voete ses tot tien sentimeter van die muur af.
- Trek jou maag in .
- Hou jou skouers weg van jou ore, jou bors wyd en jou ribbes af as jy jou arms regop oor jou kop steek.
2 - Begin die rol af
- Jou arms bly parallel aan jou ore terwyl jy jou kop knik en begin stadig jou ruggraat af en weg van die muur, werwels deur werwels.
- Die abdominale bly opgehef en daar is 'n gevoel om die ruggraat te verleng terwyl jy rol.
3 - Stel die kromme uit
- Soos die afrol vorder, het jy die geleentheid om die skoot van die abs nog meer te verdiep. Werk stadig, trek die ruggraat weg van die muur af. Laat jou kop en nek ontspan.
4 - By die diepste kromme
- Rol so ver as wat jy kan, sonder dat jou heupe die muur verlaat. Jou maag is baie ingehaal.
- Voel die kromme eweredig langs die boonste, middel en onderste dele van jou bolyf.
- Jy kan hier 'n goeie hempstring kry.
5 - Die terugkeer
- Begin jou opdraand teen die muur deur die oprol met jou onderrem te begin. Dit is 'n kragsentrale skuif. Dink aan die gebruik van die ondermag om jou bekken op 'n regop posisie te bring.
- Gaan voort, plaas elke werwels op die muur, een vir een.
- Soos jy rol, beweeg jou arms langs jou ore en die skouers bly ontspanne.
6 - Die Finale - Met Uitbreiding
- Soos jy naby regop kom, sal jy 'n oomblik voel wanneer jy die ribbes kan laat sak terwyl die skouers op sy plek val. Dit voel 'n bietjie soos jou bolyf tussen jou skouers rol.
- Bring jou rol tot by die beginposisie. Maak seker jou abs is verloof en jou skouers word laat val.
- Arms is oorhoofse met wye skouers en 'n oop bors.
Wall Roll Down is 'n perfekte oorgangsoefening om jou Pilates-bewustheid in jou daaglikse lewe te neem. Jy sal dalk jou Pilates postuur wil hersien. Jy sal ook graag meer Pilates-roloefeninge wil verken.