Dehidrasie en hiponatremie is beide gevare vir langafstandlopers
Om genoeg vloeistowwe en soute in jou liggaam te hou tydens 'n langafstand loop-gebeurtenis, soos 'n marathon, 20-mil of halfmarathon, is noodsaaklik om goed te voel. Om hidrasie reg te kry, kan verhoed dat spandeer tyd in die mediese tent 'n IV of 'n skrikwekkende reis na die noodkamer kry. Moenie jou wedloop eindig met 'n rit in die sakkie of 'n ambulans nie - leer om reg te drink.
dehidrasie
Dehidrasie verloor te veel vloeistof uit jou liggaam. Jy sal vloeistof verloor as gevolg van sweet en net as gevolg van asemhaling.
Tekens van dehidrasie sluit in droë mond, moegheid, duiseligheid, maagpyn, rugpyn, hoofpyn, prikkelbaarheid en verminderde urinering. Watter urine jy verby is, kan baie donker geel of goud wees.
Die basiese reël is om 'n wandeling te begin met 16 oz. van water ('n pint of 'n half liter), en dan elke 15 tot 20 minute met 'n koppie water aan te vul. Dit gaan oor 'n waterbottel, 'n uur lank, omtrent 'n half liter of 'n pint. Beëindig jou loop met 'n groot glas water.
Terwyl jy loop, drink as jy ook dors voel. Water werk goed as 'n aanvuller vir loop van tot 'n uur. Vir langer wandelings en diegene waar jy baie sweat, moet jy dan ook dink aan die aanvulling van elektroliete (sout), met behulp van 'n sportdrank. Sien meer besonderhede in drinkriglyne vir afstandwandelaars en hardlopers van die Internasionale Marathon Mediese Direkteurvereniging.
Hiponatremie (Verlies van natrium of liggaamsout)
Met sweet word water en soute (elektroliete) van jou liggaam verwyder terwyl jy loop. Afhangende van die humiditeit, mag jy nie sien hoeveel jy sweer nie. Vir die loop van meer as 'n uur is die aanvulling van jou elektroliete met sportdrank ook belangrik om hiponatremie te voorkom.
Tekens van hiponatremie sluit in naarheid, hoofpyn, krampe, verwarring, gesproke spraak, opgeblaasde en geswelde hande .
Dit word aanbeveel om 'n bottel sportdrank vir elke twee bottels water te drink. Eet souteregte soos pretzels tydens lang loop, is nog 'n bron van sout. Jy kan selfs oorweeg om een van daardie klein pakkies sout te gebruik wat jy by kitskosrestaurante sien. Sommige rasse gee diegene wat op die kursus uitkom.
Op langafstandkursusse soos die marathon of halfmarathon loop looplopers en stadige hardlopers die risiko om te veel gewone water te drink en hul liggaamsoute te spoel, wat lei tot gevaarlike siektes met hiponatremie. Laat dors jou gids wees, eerder as om te veel water te druk.
Jy kan ook in gevaar wees as jy klaar is met jou loop. Herlaai vloeistowwe, maar oordoen nie gewone water nie. Maak seker dat jy vloeistowwe balanseer met souteregte of drankies wat elektroliet vervang word.
Om hidrasie te kry
Weeg u dadelik voor en dadelik na 'n lang wandeling. As u dehidreer, sal u gewig van die verlies van water afloop. As jy liggaamsout verloor en te veel gewone water sonder sout drink, sal jy gewig kry. Hou rekords van wat en hoeveel jy gedrink het, sweetvlak, sout, ens.
en pas aan sodat jy nie tydens die loop wen of verloor nie.
Hoe om genoeg water en sport te drink Drink op 'n lang lewenswandel
Hoe dra jy saam sportdrank op 'n lang oefenwandeling waar jy geen ondersteuning het nie? Veronderstel jy het 'n bron van water, koop poedervormige sportdrankmengsel en meng dit met jou water. Dit voeg net 'n bietjie gewig by jou pak en kan jou uit die noodkamer hou.
Gebruik hierdie waterkaartrekenaarkaart om te sien hoeveel water- en sportdrank jy benodig tydens 'n lang lewenswandel, en maak planne vir hoe jy hervulling gaan kry.
As die geleentheid of wedloop waterstop bied met sportdrank en water, is dit steeds noodsaaklik om jou eie water- en sportdrank te dra.
Jy kan dors word tussen waterstop, en as jy nie drink wanneer dit dors is nie, lê jy jouself in gevaar. Selfs well-run gebeure mag uit koppies, sportdrank of water by die water stop waar jy op staatmaak. Vinniger en stadiger wandelaars kan ophou stop, nog nie opgerig of reeds gesluit nie. Wyse wandelaars dra altyd hul eie water en sportdrank, net in geval.
Vir idees oor die beste pakke en waterdraers, sien hierdie keuses:
6 Dodelike kwotasies oor water en sport drink op lang wandelings
Anne Thimm het baie verskonings gehoor dat hy nie genoeg water drink nie en sportdrank by die Borskanker 3-dag-loop. Loop 20 myl per dag vir drie dae in warm weer, daardie verskonings kan jou in die hospitaal plaas. Hier is haar lys en haar kommentaar oor waarom dit dodelik is:
1. "Ek haat sportdrankies! Ek sal hulle nie drink nie."
As jy nie elektrolietvervanging sportdrank op langafstandstoele drink nie, kan jy maklik 'n slagoffer van hiponatremie word. Terwyl souteregte goed is, is dit nie 'n totale plaasvervanger vir die elektroliete in sportdrankies nie. Maar jy kan dalk van die nuwer alternatiewe soos elektrolietvervanging energie koue of elektroliet vervanging gummy beers probeer. Jy kan dit by skoenwinkels vind, maar koop seker diegene wat sê dat hulle elektroliete vervang.
Terwyl onverdunde sportdrank is die veiligste keuse, aangesien dit 'n bekende konsentrasie het, kan jy begin met die vermenging van jou sportdrank teen half sterkte totdat jy dit kan duld. Daar is 'n wyer verskeidenheid elektrolietvervangingsdrankies beskikbaar as in die ou dae toe Gatorade eerste debuut gemaak het. Probeer verskillende soorte totdat jy jou vind wat jy verkies.
2. "Ek het verlede jaar die hele byeenkoms geloop en geen sportdrankies gedrink nie."
Jy was gelukkig of jy het 'n unieke metabolisme. Hierdie jaar is jy dalk nie so gelukkig nie. Belangriker nog, die persoon wat jy dit vertel, mag dalk dink dat hulle dit ook sonder sportdrank kan maak. Hul metabolisme verskil van joune. Jou getuienis kan hulle tot riskante gedrag lei.
3. "Ek moet iets drink, maar ek hou net van pers (of oranje of groen) sportdrankies. Hierdie stop het nie my smaak nie. Ek sal wag vir die volgende stop."
Die kans is dat as jy net 'n sekere smaak van sportdrank sal drink, sal jy dit nie oral op die loop kry nie. Beplan nie op 'n verskeidenheid van elke smaak van drank by elke stop nie. Drink wat beskikbaar is.
4. "Daar is geen koue drankies by hierdie stop nie. Ek sal tot die volgende een wag."
Moenie wag nie, drink dit selfs as dit warm is. Die kans is dat, as 'n mens nie uit yskoue drankies is nie, die volgende plek ook nie kan hê nie. Dit mag nie so lekker koud wees nie, maar jy sal steeds die water, sout en suikers wat jou liggaam benodig, absorbeer.
5. "Ek is op 'n dieet, en ek wil nie die kalorieë hê nie."
Jy is op 'n intense uithouvermoë, en jy benodig die kalorieë tydens oefening. U loop opleidingsdag of wedrenne dag is nie 'n dag waar u kalorieë moet beperk nie. Jy sal net jou spiere en uithouvermoë bou as jy hulle goed hou met genoeg vloeistowwe en brandstof.
Bronne
> Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde Posiestand: Voeding en Atletiese Prestasie. Geneeskunde en Wetenskap in Sport en Oefening . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10,1249 / mss.0b013e31890eb86.
Maharam, LG. et.al. "IMMDA se Revised Fluid Aanbevelings vir Runners en Walkers." IMMDA. 6 Mei 2006.