Vrugte en Groente Voeding Feite
Eet jou groente. Soos dit blyk, was die bietjie raad van jou ouers en grootouers 'n goeie ding. Studie na studie het getoon dat hoe meer vrugte en groente jy eet, hoe laer is jou risiko vir baie chroniese siektes, insluitend kanker, vetsug, diabetes en kardiovaskulêre siektes - insluitende hartsiektes en beroerte.
Soorte Vrugte en Groente: Eet die Rainbow
'N stap in die kruidenierswinkel produseer gangpad maak dit duidelik dat daar baie vrugte en groente is om van te kies.
"Eet die reënboog" is 'n goeie manier om te verseker dat jy al die voedingstowwe wat hulle bied, kan bekom. Dit beteken eenvoudig om 'n verskeidenheid kleure te eet, aangesien elke kleur geassosieer word met 'n spesifieke tipe flavonoïed. Donkerblou en pers kosse, byvoorbeeld, is ryk aan antosianiene, wat sterk antioksidante is.
Verstaan Starchy vs Non-Starchy Groente
Soms word groente as stysel of nie-stysel beskou.
Styselgroente sluit byvoorbeeld koring, aartappels, ertjies en squash in; terwyl blaarslaai, groen, blomkool, broccoli, uie, tamaties en aspersies is voorbeelde van nie-styselgroente.
Algehele, groente van alle soorte is buitengewoon laag in kalorieë, en jy sal vind dat die nie-styselgroente geneig is om selfs laer te wees in kalorieë, ons onse as die styselgroente. Alhoewel daar 'n kalorieverskil is, hou net in gedagte dat die tuispunt hier altyd gaan wees dat die eet van meer van enige tipe groente 'n goeie strategie is vir jou algemene gesondheid. Verskeidenheid is die sleutel tot die verkryging van die groot verskeidenheid voedingstowwe wat die verskillende groente te bied het.
Byvoorbeeld, die meeste groente is natuurlik hoog in dieetvesel sowel as in verskeie noodsaaklike vitamiene, soos Vitamien A, Vitamien C, en die B Vitamiene. En baie groente, soos wortels en beet, is gesonde bronne van natuurlik voorkomende suiker . So, jy kan vrugte en groente kies om daardie soet tand te bevredig, en weet dat jy baie kos in die proses kry (anders as die geval met verfynde en verwerkte produkte wat bygevoegde suikers bevat).
Is Vars, Bevrore of Ingemaakte Groente Beste?
Terwyl vars groente wonderlik is wanneer dit in die seisoen is, moenie bang wees om bevrore groente te gebruik wat net so voedsaam is nie , aangesien dit op die punt van spitsversheid bevrore is.
Ingemaakte groente kan 'n maklike manier maak om groente in 'n besige maaltyd op te neem, maar pasop vir die oormatige natrium wat dikwels by ingemaakte kosse gevoeg word. Kyk vir lae-natrium weergawes of, selfs beter, diegene met geen sout bygevoeg nie. Jy kan ook die groente spoel om die natrium met meer as die helfte te verminder!
Gesondheidsvoordele van Vrugte en Groente
Hele vrugte en groente (met die klem op "heel" - ons praat nie van appeltaart hier nie - bevat vesel, vitamiene, antioksidante en ander voedingstowwe wat u liggaam benodig.
Studies het getoon dat, as gevolg van baie van hierdie voedsame eienskappe, die eet van hele vrugte en groente selfs inflammasie in jou liggaam kan verminder. Vrugte en groenteinname is ook getoon om die funksie van bloedvate te verbeter (bekend as endotheelfunksie).
Vrugte en groente inname is nie net 'n triviale saak nie; Trouens, dit is noodsaaklik vir die lewe. Die Wêreldgesondheidsorganisasie (WGO) beraam dat ongeveer 1,7 miljoen of 2,8 persent van die sterftes wêreldwyd toegeskryf kan word aan te min vrugte en groente!
WIE beoordeel verder dat onvoldoende inname van vrugte en groente ongeveer 14 persent van sterftes as gevolg van gastro-intestinale kanker veroorsaak, 11 persent van die iskemiese hartsiekte sterftes en 9 sterftes dood.
Daarbenewens het navorsing getoon dat die eet van drie tot vyf porsies vrugte en groente per dag jou risiko van beroerte sal verminder, en meer as vyf porsies per dag eet, sal die risiko selfs meer verlaag. Op 'n inkrementele manier, hoe meer vrugte en groente jy eet, hoe laer is jou risiko.
'N Baie goeie opbrengs op u belegging.
Hoe kan eet vrugte en groente voorkom vetsug?
Vrugte en groente vorm lae-kalorie kosse. 'N Enkele halfbekerbediening, byvoorbeeld, met veselryke gemengde groente, is net 59 kalorieë. Ten spyte van die lae kalorieë, tel die groente in 'n gesonde pons.
'N verslag deur die WGO het gesê dat daar oortuigende bewyse is dat die eet van vrugte en groente die risiko vir vetsug verminder. In vergelyking met hoë-kalorie kosse soos verwerkte voedsel wat hoog in suiker en vet is, is vrugte en groente minder geneig om by te dra tot vetsug of oorgewig. En omdat hulle hoër kostes van dieetvesel en ander voedingstowwe bevat, word dit geassosieer met 'n laer risiko vir diabetes en insulienweerstand. Om dieselfde redes maak hulle ook mense vol met minder kalorieë, wat help om gewigstoename te voorkom.
In een van sy riglyne om vetsug te voorkom, sowel as ander chroniese siektetoestande, word die strategieë vir die verhoging van die verbruik van vrugte en groente in kaart gebring. Die Sentrum vir Siektebeheer en -voorkoming (CDC)
-
Uiteensetting van wanneer groente in seisoen is
-
Plukproduk: Die Groot Debat Oor Vars, Bevrore En Ingemaakte
Die CDC wys daarop dat, soos navorsing gedra het, 'n dieet hoog in vrugte en groente eet en die vervanging van hoër-kalorie kosse met vrugte en groente 'n belangrike deel van 'n gewigbestuurstrategie kan wees.
Hoeveel vrugte en groente moet jy eet?
Die eenvoudige antwoord is: soveel as moontlik.
Die Amerikaanse Departement van Landbou (USDA), deur middel van die MyPlate-voedselvoorligtingstelsel, beveel aan dat individue die helfte van hul bord met vrugte en groente vul. Daarbenewens beveel baie Amerikaanse nasionale riglyne aan om ten minste 5 porsies vrugte en groente per dag te eet. 'N Groot studie deur navorsers in die Verenigde Koninkryk het egter onlangs ondersoekers gelei om ten minste sewe porsies elke dag aan te beveel.
Die CDC merk op dat, om gesondheid en voeding te behou, 'n porsie vrugte of groente onversoet moet word (geen suikers bygevoeg nie), lae natrium, en 100 persent sap as 'n vrugtesap. Verbruikers moet ook daarvan bewus wees dat die meeste vrugtesap, selfs al is dit 100 persent sap sonder ander bymiddels, nog nie so hoog in vesel is nie (as dit vesel bevat) as 'n vergelykbare volle vrugte sal wees. Weereens is daar eintlik waarheid vir die ouers se raad - eet die hele appel, insluitend die skil, want dit is waar die vesel is! Drink appelsap alleen, sans vesel, net is nie heeltemal dieselfde nie.
Om vrugte en Veggies in jou dieet in te sluit
Om elke dag meer vrugte en groentes te kry, is die maklikste as jy by die huis eet, aangesien eetgeleenthede dikwels skaars is as dit gaan om gesonde groente en heel vrugte op die spyskaart.
Wanneer jy inkopies doen, slaan eers die vrugte-en-groente-afdeling. Vars op vrugte wat maklik is om te gryp en te gaan, soos appels, piesangs en clementines. Voeg maklike snacks, soos wortels en selderystokkies, by jou kar. Doel dan om twee van jou keuses met elke ete te eet.
Wanneer u uit eet, is die maklikste manier om 'n bord vol groente te slaan, om 'n volgrootte slaai te bestel. Wees maar op die uitkyk vir nie-groente-toevoegings soos toebroodjies en kaas, wat jou gesondheid en gewigsverliespogings vinnig kan saboteer.
Ook, hoekom kry jy nie kreatief nie? Terwyl 'n kant van gekookte broccoli dalk nie lekker eet nie, kan jy dit geniet in gegeurde Asiatiese speserye en gegooi word met geroosterde amandels . Kyk ook na hierdie resepte:
- Marokkaanse Gehit en Kruie Groentelys
- Rooi Biet- en Geitkaas Ravioli
- Duitse styl gebakte appel en speltpannekoek
- Pas Mango Green Smoothie
Bronne:
Inligtingsblad: Bevordering van groente en vrugte oor die hele wêreld. Wereld gesondheids Organisasie.
Sentrums vir Siektebeheer en Voorkoming. Strategieë om vetsug en ander chroniese siektes te voorkom: die CDC gids tot strategieë om die verbruik van vrugte en groente te verhoog. Atlanta: US Departement van Gesondheid en Menslike Dienste; 2011.