Koolhidrate is 'n algemene brandstof vir atlete
Al die energie wat ons nodig het vir die lewe sowel as vir oefening kom van die kos wat ons eet en die vloeistowwe wat ons drink. Hierdie voedingstowwe word algemeen in drie klasse verdeel:
Elke kategorie kos is belangrik vir die gesondheid en ons moet almal voedsel uit elke kategorie verbruik. Die verhoudings waarin ons hierdie kosse moet verbruik, is egter dikwels die onderwerp van 'n debat.
Sportvoeding - Koolhidrate
Koolhidrate is waarskynlik die mees doeltreffende bron van energie vir atlete. Maak nie saak watter sport jy speel nie, komplekse koolhidrate verskaf die energie wat spierkontraksies brandstof. Sodra dit geëet word, verdeel koolhidrate in kleiner suikers (glukose, fruktose en galaktose) wat geabsorbeer word en as energie gebruik word. Enige glukose wat nie nodig is nie, word dadelik in die spiere en die lewer in die vorm van glikogeen gestoor. Sodra hierdie glikogeenwinkels gevul is, word enige ekstra as vet gestoor.
Glikogeen is die bron van energie wat die meeste gebruik word vir oefening. Dit is nodig vir 'n kort, intense oefening van oefening tot spoedverhoging omdat dit dadelik toeganklik is. Glikogeen verskaf ook energie gedurende die eerste paar minute van enige sport. Tydens lang, langdurige oefening kan vet brandstofaktiwiteit help, maar glykogeen is steeds nodig om die vet te help afbreek in iets wat die spiere kan gebruik.
Voldoende koolhidraat inname help ook om proteïene as energie te gebruik. As die liggaam nie genoeg koolhidraat het nie, word proteïene afgebreek om glukose vir energie te maak. Omdat die primêre rol van proteïen die boustene vir spiere, been, vel, hare en ander weefsels is, kan dit op jou proteïen vir energie beperk (deur nie voldoende koolhidraat in te neem nie) jou vermoë om weefsels te bou en in stand te hou, beperk.
Daarbenewens beklemtoon dit die niere omdat hulle harder moet werk om die neweprodukte van hierdie proteïenafbraak te elimineer.
Koolhidrate het ander spesifieke funksies in die liggaam, insluitende die sentrale senuweestelsel (CNS) en brein.
Gestoor koolhidrate
Een gram koolhidraat bied vier kalorieë van energie. Atlete praat dikwels oor koolhidraat laai en koolhidraat uitputting wat verwys na die hoeveelheid koolhidraat energie wat ons in ons spiere kan berg. Dit is gewoonlik ongeveer 2000 koolhidraatkalorieë, maar ons kan hierdie getal verander deur middel van uitputting en laai. Tydens uitputting (van dieet, oefening of 'n kombinasie) gebruik ons die gestoor koolhidraat.
As ons hierdie winkels nie aanvul nie, kan ons nie meer brandstof hê vir onmiddellike oefening nie. Atlete noem dit dikwels as "bonking" of " slaan die muur ." Net so kan die groot hoeveelhede koolhidrate aanhou om hierdie winkels te verhoog. Dit word dikwels na verwys as koolhidraat laai of karbo-laai. Alhoewel elke persoon uniek is, en ons koolhidraatopbergingskapasiteit sal wissel, volgens Dan Benardot, die skrywer van Gevorderde Sportvoeding, kan mense ongeveer 350 gram (1,400 kilokalorieë) in die vorm van spierglykogeen stoor, 'n bykomende 90 gram (360 kilokalorieë) in die lewer, en 'n klein hoeveelheid sirkulerende glukose in die bloed (~ 5 gram, of ongeveer 20 kilokaleorieë).
Hoe groter die spiermassa, hoe groter is die potensiële glisogeenberging, maar ook hoe groter is die potensiële behoefte. "
Nog 'n algemene figuur in die navorsing dui aan dat maksimum glikogeenopslag ongeveer 15 gram per kilogram liggaamsgewig (15 gram per 2,2 pond) is. Met hierdie wiskunde kan 'n 175-pond atleet tot 1200 gram glikogeen (4,800 kalorieë) stoor wat 'n geruime tyd lank hoë-intensiteit oefening kan verbrand.
Koolhidrate en Oefening
Koolhidraat gestoor as glikogeen is 'n maklik toeganklike bron van energie vir oefening. Hoe lank hierdie energievoorraad duur, hang af van die lengte en intensiteit van oefening en kan wissel van 30 tot 90 minute of meer.
Om te verhoed dat energie uitloop tydens oefening, begin met volle glykogeen winkels, vul hulle tydens oefening en vul hulle na oefening om gereed te wees vir die volgende oefensessie.
Soorte Koolhidrate
Koolhidrate word ook in eenvoudige en komplekse vorms verdeel. Eenvoudige suikers (koolhidrate) word geabsorbeer en vinnig omgesit na energie en bied 'n vinnige energiebron. Vrugte- en sportdrankies is 'n goeie bron van eenvoudige koolhidrate.
Komplekse koolhidrate neem 'n bietjie langer om verteer te word en in die liggaam geabsorbeer te word. Hulle neem ook langer om af te breek en daarom bied energie teen 'n stadiger tempo as eenvoudige suikers. Voorbeelde van komplekse koolhidrate is brood, rys en pasta. Stysel en vesel word ook as komplekse koolhidrate beskou, maar vesel kan nie verteer word of gebruik word vir energie nie. Stysel is waarskynlik die belangrikste energiebron in 'n atleet se dieet omdat dit afgebreek en gestoor word as glikogeen. Voedsel wat hoog is in stysel, sluit in volgraanbrood, graan, pasta en korrels.
Bronne:
Die posisie verklaring van die dieetkundiges van Kanada, die Amerikaanse dieetvereniging, en die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde, die Kanadese Tydskrif van Dieetkundige Praktyk en Navorsing in die winter van 2000, 61 (4): 176-192.
Dan Benardot, PhD, RD, FACSM, Gevorderde Sportvoeding, Menslike Kinetika, 2005.
Kevin JAcheson, PhD, et al. Glycogeenbergingskapasiteit en De Novo Lipogenese tydens Massiewe Koolhidraat Oorvoeding in Man13. Die Amerikaanse Tydskrif vir Kliniese Voeding. l988; 48: 240-7.
Jørgen Jensen, et al. Die rol van skeletspierglykogeenafbreking vir regulering van insuliengevoeligheid deur oefening. Front Fisiolo. 2011; 2: 112.