Kalorieë in Salm en Sy Gesondheidsvoordele
Salm is 'n baie voedsame vis wat op baie verskillende maniere gekook kan word. In teenstelling met ander variëteite vis, word die salm nie so maklik as gevolg van sy vetinhoud uitdroog nie, maar moenie bekommerd wees nie, aangesien hierdie vette hartgesond is. Salm kan vars, gevries, gerook, en ingemaakte word.
As jy bekommerd is oor die verbruik van vis as gevolg van hoë kwikinhoud, moenie vrees wanneer dit by die salm kom nie.
Wilde salm kan geëet word sonder vrees vir oortollige kontaminante of kwik, en is uiters voedingstowwe, insluitend die hoogs gewaardeerde omega-3-vetsure. Die omega-3-vetsure wat in die salm voorkom, is om verskeie redes waardevol. Navorsing dui aan dat dieet wat ryk is aan omega-3-vetsure die risiko van hartsiektes kan verminder deur inflammasie te verminder.
Die proptofaan wat in die salm voorkom, is ook die voorloper van seratonien, wat kan help om depressie te bestuur. Omdat salm 'n goeie bron van vitamien D is , kan dit ook help om stemming te verbeter, te beskerm teen makulêre degenerasie en hulp in beengesondheid.
| Salmvoeding Feite | |
|---|---|
| Bedien Grootte 1/2 filet (4 oz of 124 g) | |
| Per bediening | % Daaglikse waarde* |
| Kalorieë 185 | |
| Kalorieë van vet 49 | |
| Totale vet 5,5 g | 8% |
| Versadigde Vet 0.9g | 4% |
| Veelversadigde Vette 2.1g | |
| Mono-onversadigde Vette 1.5g | |
| Cholesterol 83mg | 28% |
| Natrium 107mg | 4% |
| Kalium 513.36mg | 15% |
| Koolhidrate 0g | 0% |
| Dieetvesel 0g | 0% |
| Suikers 0g | |
| Proteïen 31.7g | |
| Vitamien A 3% Vitamien C 0% | |
| Kalsium 2% · Yster 7% | |
| * Gebaseer op 'n 2000-kalorie dieet | |
Salm is hoog in proteïen en onversadigde vette (omega-3 vetsure). Dit bevat ook feitlik nul koolhidrate, wat ideaal is vir mense met diabetes. 'N 4-oz bedien van wilde salm bied 'n volle dag se vereiste van vitamien D , wat dit een van die min kosse maak wat daardie eis kan maak. Dieselfde bediening vis bevat meer as die helfte van die nodige B12, niacien en selenium, en is 'n uitstekende bron van B6 en magnesium.
Ingemaakte salm bevat ook groot hoeveelhede kalsium (weens die bene van die vis).
Gesondheidsvoordele van Salm
Die American Heart Association sê, "eet twee keer per week vis is 'n goeie manier om jou hartgesondheid te verbeter." Mense wat vis gereeld eet, lyk gereeld beskerm teen 'n klomp toestande, waarskynlik weens die omega-3-vette. Omega-3-vette verminder inflammasie in ons liggame. Inflammasie is die basis van baie gesondheidsprobleme, insluitende hartsiektes, diabetes, sommige soorte kankers en artritis. Omega-3's help ook om die bloedklonte te voorkom wat baie beroertes veroorsaak.
Sommige navorsing dui ook daarop dat omega-3-vette die potensiaal het om stadige kognitiewe probleme soos Alzheimer se siekte en ouderdomverwante kognitiewe agteruitgang te help.
Om die regte verhouding van omega-6-vetsure (in plantolies, neute en sade) tot omega-3-vetsure te kry, is belangrik. In diegene met die regte verhouding blyk dit minder depressie en selfmoordrisiko te wees, sowel as minder aggressie. In een studie het gevangenis gevangenes hierdie tipe vet (plus vitamiene) verminderde aggressiewe gedrag met 'n derde oor net twee weke.
Algemene vrae oor Salm: Moet jy Wild vs Boer kies?
Daar is 'n kontroversie oor die eet van wilde vs. gekapte salm.
Baie mense vrees vir 'n verskeidenheid redes vreesvleis. Terwyl baie plase maatreëls tref om meer volhoubaar te wees, kan dit om verskeie redes problematies wees om te eet.
Besoedeling: Baie van die salm wat vandag beskikbaar is vir menslike verbruik, word boerdery. Per definisie beteken plaasverhoging dat die vis in tenks of kampe in die see grootgemaak word, spesifiek vir verbruik. Daarenteen word wild gevang vis gevang deur nette, handlyne, duikers, of val in die "wild".
Mense het laer geword as gevolg van die gewildheid van die plaas en het daarop aangedring om dit die hele jaar deur te hê. Verskeie onafhanklike studies het konsentrasies van PCB's en ander kontaminante teen tot 10 keer hoër in gekweekte salm gevind.
In Europa is daar selfs gevalle waar gekweekte vis getoets word op hoë vlakke van swaar metale soos lood en kadmium. Hierdie besmettings kom waarskynlik by die vis deur die voer, wat in die olie van die salm gekonsentreer word. Daarbenewens word sommige visvrye kunsmatige kleur gekry vir voorkoms en antibiotika om siektes te voorkom. Aangesien plaasverhoogde vis in die nabyheid van mekaar grootgemaak word, is hulle groter risiko of siekte en visluise, vandaar die rede vir die antibiotika.
Omega-3's: Boer vis is vetter as gevolg van hul voer en gebrek aan aktiwiteit. Maar dit beteken nie dat hulle meer kwaliteit of hoeveelheid omega-3-vetsure het nie. Plaas-opgevoerde vis word gevoed met pellets wat van bestanddele soos sojaboon en koring gemaak word. Wilde vis voer op kosse wat ryker is in omega-3's, soos plankton.
Maar daar is goeie nuus: Beide wilde en gekweekte salm het laer vlakke van kwik as groter vis soos tonyn. Daar word ook metodes geneem om oorbevissing, veral salm uit Alaska, te voorkom, waar hulle die vissery versigtig bestuur. Daarbenewens word meer plase meer volhoubaar en probeer dit vermy om kontaminante te gebruik, soos antibiotika.
Bykomende Nota: Die meeste ingemaakte salm is wild.
Picking and storing Salmon
Salm kan vars, gevries, gerook of ingemaak word. Daar is ook verskeie soorte salm, insluitende koning (chinook), atlantiese, sockeye, coho, pienk en chum.
Koning salm is die duurste soort, is wild, en het 'n ryk, botteragtige geur. Atlantiese salm is tipies plaasverhoog, maar as jy die beste variëteite soek, kan jy na die Montery Bay Seafood Watch-webwerf gaan om die beste keuse-aanbevelings te soek. Sockeye-salm verskyn as 'n diep rooi kleur en het soms 'n grys vel. Coho vries gewoonlik goed. Pienk salm is gewoonlik die soort wat in blikke gevind word en hou goed in vir die maak van salmkoekies. En chum, 'n veel seldsame vind, word tipies gebruik vir die rooster en rook. Waar moontlik en koste is nie 'n probleem nie, is dit waarskynlik die beste om wilde salm te kies.
Vars Vis: Doel om jou vars vis so vars as moontlik te kry. As jy die hele vis kan sien, soek duidelike oë en maak rooi of pienk kieue skoon. As jy die vis kan ruik, moet dit nie visig ruik nie, maar dit moet 'n aangename reuk hê, soortgelyk aan die geurige, soute oseaibries. As jy die vis koop wat reeds gefiltreer of as steaks is, moet die vleis van die vis 'n helder, lewendige skaduwee wees van rooi, koraal of helder pienk kleur en moet nie saai of te slank wees nie. Daar moet geen kneusplekke op die vis wees nie en geen bruining nie.
Bevrore Vis: Bevrore vis kan net so goed soos vars wees. Vakuum verpakking metodes verhoog die gehalte van bevrore, vars vis. Maak seker dat die bron betroubaar is. En onthou, die meeste vars, wilde salm is voorheen bevrore.
Ingemaakte salm: Is amper altyd wild, en byna altyd een van die pienkvleisvariëteite. Ingemaakte salm is ryk aan kalsium omdat daar klein eetbare bene daarin is.
Gerookte Salm: Salm kan ook bewaar word deur dit te rook, waar dit droog genees word met sout, gekruid en dan gerook. Lox en Nova-salm word dikwels gerook, maar dit word regtig in pekelwater genees, en glad nie gerook nie.
Gesonde maniere om salm te berei
Salm is stewig en hou tot 'n groot verskeidenheid kookstyle en geurmiddels. Salm kan op verskillende maniere voorberei word, insluitend rooster, bak, stropery, braai of braai. Om te verhoed dat baie kalorieë en vet bygevoeg word, smaak jou salm met kruie, speserye en suurlemoensap.
Kook salm net tot dit vlokken om te verhoed dat dit uitdroog. Dit is ongeveer 10 minute vir elke duim dikte (op die rooster, 5 minute per kant). Dit hoef nie ondeursigtig te wees om gekook te word nie, en wag so lank dat dit waarskynlik tot 'n droë produk lei.
Salm Resepte
As jy op soek is na 'n eenvoudige maaltyd gedurende die week of vriende vermaak, is salm 'n goeie proteïen om vir middagete of aandete te kies. Hieronder vind u 'n paar resepte om te probeer:
Bronne:
Cording, Jessica. Die beste winter kos vir kinders. kinders eet reg. Akademie van Voeding en Dieetkunde. > http://www.eatright.org/resource/food/planning-and-prep/cooking-tips-and-trends/the-best-winter-foods-for-kids
> Akademie vir Voeding en Dieetkunde. 5 Top Kos vir Ooggesondheid. http://www.eatright.org/resource/health/wellness/preventing-illness/5-top-foods-for-eye-health
> American Heart Association. Eet vis vir hartgesondheid. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eating-Fish-for-Heart-Health_UCM_440433_Article.jsp#.WBIRWPkrLIU
Sublette, ME, en Hibbeln, JR, et al. "Omega-3 poli-onversadigde noodsaaklike Vetsuur status as 'n voorspeller van toekomstige selfmoordrisiko." American Journal of Psychiatry 163. (2006): 1100-2.
Gesk, Bernard en Hammond, Sean, et al. "Die invloed van aanvullende vitamiene, minerale en essensiële vetsure op die antisosiale gedrag van jong volwasse gevangenes." Die Britse Tydskrif vir Psigiatrie 181: 22-28 (2002)