As jy met oefening en gewigsverlies gesukkel het, het jy waarskynlik iets frustrerend uitgevind: Dit is moeilik om genoeg kalorieë met oefening te verbrand om 'n ernstige duik in jou gewig te maak.
Trouens, die oefensessies wat die meeste effektief is vir gewigsverlies, is die moeilikste. Hierdie oefeninge behels gewoonlik hoë impak oefeninge soos dié in hoë intensiteit interval opleiding , Tabata opleiding , en metaboliese kondisionering .
As jy 'n veteraanoefenaar is, kan jy gereeld hierdie oefensessies geniet. As jy nie is nie, kan jy enige hoeveelheid oefening moeilik vind om te bereik, en uiteindelik sal dit beïnvloed hoeveel gewig jy verloor.
Ja, dit is moeilik om gewig te verloor met oefening, maar daar is ander probleme wat in jou pad kan staan sonder dat jy dit eers besef.
1 - Jy kry nie genoeg slaap nie
Gebrek aan slaap kan bydra tot gewigstoename . Een navorsingsstudie het bevind dat vroue wat 5 uur per nag geslaap het, meer geneig was om gewig te kry as vroue wat byvoorbeeld 7 uur per nag geslaap het.
Die redes? Kenners bespiegel dat:
- As jy slaap verloor, kan jy honger voel, selfs wanneer jy nie is nie.
- Slaapontneming kan die afskeiding van kortisol beïnvloed, een van die hormone wat eetlus reël.
- As jy moeg is, kan jy oefening oorskiet of net minder beweeg, wat minder kalorieë verbrand.
Om genoeg slaap te kry, is noodsaaklik as jy gewig probeer verloor, nie net omdat dit jou fisies, maar ook geestelik affekteer. Slaap ontbering maak jou cranky, verward, en kan selfs jou laat depressief of kwaad laat voel.
Wenke vir beter slaap
Om 'n beter nag se slaap te kry, behels die verandering van sommige van jou gewoontes. Enkele idees:
- Staan op en gaan slaap elke dag, selfs in die naweke.
- Maak seker dat jou slaapomgewing gemaklik en stil is.
- Probeer dieselfde bedtydrituele soos 'n warm bad of tyd om jou bekommernisse neer te skryf.
- Vermy stimulante soos kafeïen of nikotien vir 'n paar uur voor die bed.
Maak beter kwaliteit 'n prioriteit, en jy sal dalk net gewigsverlies sien.
2 - Jy is te beklemtoon
Stres en gewigstoename, of 'n gebrek aan gewigsverlies, gaan hand in hand. Alhoewel u dalk nie daarvan bewus is nie, het die volgende gevolge onder konstante spanning:
- Net soos slaapontneming, verhoog die stres van die produksie van kortisol te veel stres. Dit verhoog nie net eetlus nie, dit kan ook ekstra vetopberging rondom die abs veroorsaak.
- Vereis vir kosse wat hoog is in suiker en vet, troos kosse om ons beter te laat voel.
- Hoppe oefensessies, want jy voel net te beklemtoon om te oefen.
Wenke vir die hantering van spanning
As u chroniese stres ervaar, kan daar dieper probleme wees wat nie met 'n paar ontspanningstegnieke opgelos sal word nie. Om kort oomblikke deur die dag te neem om bewustelik met jouself in te gaan en jou spanningsvlakke te verlaag, kan egter werklik 'n verskil maak.
- Werk aan om kalm te bly. Dit is gewoonlik wanneer ons gevoelens buite beheer is, dat ons geneig is om op te hou om onsself te versorg en om die probleem met kos of alkohol op te los. Om te kalmeer en regtig te dink oor die situasie is die eerste stap om te leer hoe om stres te hanteer.
- Probeer meditasie. ' N Studie wat in Eetgedrag gepubliseer is, het bevind dat verstandige meditasie binge eet kan verminder en selfs kan help om emosionele eet te verminder.
- Oefening - Jy mag voel dat oefening die laaste ding is wat jy wil doen, maar dit kan jou onmiddellike spanning verligting gee. Selfs net 'n stap buite kan spanning en spanning verminder.
- Asem - kalmeer hoef nie baie tyd te neem nie. As jy net jou oë toemaak en diep asem haal, sal jy jou dadelik kalmeer.
3 - Jy eet te veel
Een van die belangrikste faktore in gewigsverlies is hoeveel kalorieë jy eet teenoor hoeveel kalorieë jy brand . Selfs as jy dink jy is baie goed met jou dieet, is dit maklik om te onderskat hoeveel kalorieë jy eintlik eet.
Dit lyk voor die hand liggend, maar as jy nie elke dag jou kalorieë dop nie, kan jy meer eet as wat jy dink. Trouens, navorsing het bevind dat die meeste van ons onderskat hoeveel ons eet, veral wanneer ons uit eet.
Een navorsingsverslag wat in die Journal of the American Medical Association gepubliseer is, het 'n studie genoem waarin 99 persent van meer as 190 volwassenes kalorieë in hoëkosoriese voedsel onderskat het.
Byvoorbeeld, by die beoordeling van fettuccine alfredo of hoender fajitas, het die deelnemers dikwels kalorieë onderskat deur 463 tot 956, 'n groot verskil en een wat jou gewigsverlies doelwitte maklik kan beïnvloed.
Noukeurige ondersoek na jou dieet is die enigste manier om te weet hoeveel jy regtig eet.
Wenke om jou dieet skoon te maak
- Bepaal hoeveel kalorieë jy nodig het - Leer hoe om te bereken hoeveel kalorieë jou liggaam nodig het om gewig te verloor, of gebruik 'n aanlyn sakrekenaar soos die een hieronder.
- Hou 'n kosdagboek - 'n Voedseldagboek kan 'n groot verskil in gewig verloor. Om dit af te skryf dwing jou om eerlik te wees oor jou eet. U kan u eie notaboek of 'n aanlyn dopprogram gebruik, soos My Food Diary. Hou hierdie dagboek elke dag vir ten minste 'n week, so spesifiek as moontlik: Meet jou gedeeltes , lees kosetikette of toegang voedingsinligting as jy eet.
- Ontleed jou dieet - Aanlyn dopwebwerwe gee jou dikwels 'n oorsig van hoeveel kalorieë jy eet, asook 'n uiteensetting van verskillende voedingstowwe. Jy kan ook 'n objektiewe oog op jou algehele eetgewoontes en soek maniere om kalorieë te sny. Kan jy minder eet? Vind gesonder plaasvervangers vir sommige van jou stapelvoedsel soos jogurt, brood, kaas en skyfies? Vind nuwe, gesonde resepte ? U kan selfs oorweeg om met 'n geregistreerde dieetkundige te werk wat meer spesifieke aanbevelings kan maak.
As jy 'n meer gestruktureerde benadering wil hê, kan jy ook leer oor die maklikste diëte om te volg om gewig te verloor . Hou in gedagte dat jy dalk moet voortgaan om 'n kosdagboek te hou om op die regte spoor te bly. Suksesvolle gewig verloorers monitor gereeld hul eetgewoontes en gewig om gewig te vermy. Dit lyk dalk 'n gedoe, maar as jy regtig gewig wil verloor , is dit die moeite werd.
Nog 'n probleem is metabolisme , wat kan daal as jy ouer word as jy nie jou spiermassa behou nie. Sommige ramings toon dat spiermassa ongeveer 4 persent van elke tien jaar afneem vanaf die ouderdom van 25 tot 50. As jy steeds dieselfde hoeveelheid kalorieë eet as wat jou metabolisme daal, kan jou gewig mettertyd vererger. Begin nou oefen en lig gewigte op om jou metabolisme in beheer te hou.
4 - Jy is nie konsekwent met oefening nie
Oefening is ook 'n belangrike faktor vir gewigsverlies, saam met jou daaglikse aktiwiteitsvlakke, maar dit is moeilik om te weet of jy die regte oefensessies doen of genoeg kalorieë verbrand. Begin deur te kyk na jou algemene program om 'n idee te kry van hoeveel jy oefen en hoeveel jy regtig nodig het .
Vir gewigsverlies, beveel kenners elke dag 60-90 minute oefening aan. As jy 'n hoë intensiteit oefeninge doen, daal die getal tot 30 minute. As jy nie eers naby is nie, gee dit jou 'n plek om te begin.
Dit beteken nie dat jy vir 2 uur per dag moet begin werk nie. Trouens, dit is 'n slegte idee as jy nie gewoond is aan daardie vlak van inspanning nie en dit kan lei tot besering , uitbranding of ooroefening . Wat dit beteken, is dat jy 'n baie belangrike besluit moet neem:
- Of jy moet jou oefensessie tyd en intensiteit verhoog om jou gewigsverlies doelwitte te pas, of
- Jy moet jou gewigsverlies doelwitte verander wat ooreenstem met wat jy eintlik doen.
Moenie vergeet nie, dit gaan nie net oor gestruktureerde oefening nie. Om uit te werk vir 'n uur, kanselleer nie die volgende 8 of 9 ure van die vergadering nie (iets doen baie van ons).
Benewens oefening, probeer om so aktief te wees as wat jy kan: Neem gereelde breek uit die rekenaar, loop wandel wanneer moontlik, strek, dra 'n trapmeter om te sien hoeveel ekstra stappe jy kan kry, beperk jou TV-tyd, ens. As Jy spandeer meer as 8 ure aan die slaap , dit kan nog een rede wees dat jy sukkel om gewig te verloor.
As jy vind jou oefeninge is hit-of-miss, kan hierdie wenke jou help om op hoogte te bly.
Wenke om konsekwent met oefening te wees
- Probeer die oggend uitwerk voordat die spanning van die dag oorneem.
- Vind aktiwiteite wat jy geniet om te doen, selfs al volg hulle nie tradisionele oefenriglyne nie. Begin met wat jy wil en bou 'n program daaroor. Hoe meer jy dit doen, hoe meer sal jy nuwe dinge wil doen.
- Pas jou oefensessies in jou huidige skedule in, eerder as om jou hele skedule te verander om jou oefensessies te pas. Selfs as jou oefensessies net 10 minute duur , is dit meer as wat jy voorheen gedoen het.
Moenie voel dat jy die reëls van oefening moet volg om dit te tel nie. Begin net iets doen en daag jouself uit om elke dag iets te doen, maak nie saak hoe lank of hoe kort dit is nie.
5 - Jy blaas dit op die naweke
Om nou en dan te eet, is goed, maar as jy vind dat jy net goed doen gedurende die week om jouself siek te eet in die naweke, kan jy jou gewigsverlies doelwitte seer.
Om een pond vet in een week te verloor, sal jy 500 kalorieë met dieet en / of oefening vir 7 dae moet sny. As jy dit net vir 5 dae volg, eet dan jou limiet vir die volgende 2, neem jy twee stappe vorentoe en een stap terug.
Die truuk is om jou afskeidings te beplan sodat jy 'n bietjie pret kan hê terwyl jy op hoogte bly met jou gewigsverliesdoelwitte.
Wenke vir 'n gesonde naweek
- Vermy 'n vrye-all-naweek - Kies eerder een of twee lekkernye om te geniet en gaan die res van die tyd gesond.
- Vermy om jouself met kos te beloon - As jy al die hele gesin gesond is, is dit natuurlik om jouself met 'n lekker verrassing te beloon. Daardie denkwyse kan jou teruggee. In plaas van kos, beloon jouself met 'n kalorievrye verpakking - 'n reis na die flieks, 'n massage of 'n nuwe paar skoene.
- Hou aan om te beweeg - As jy in die naweke wil rus, waarom moet jy nie rustiger wees nie? Spandeer tyd om 'n lang lewenswandel met jou gesin te neem of 'n sokker in die agterplaas te gooi. Dit hoef nie gestruktureerde oefening te wees om dit te tel nie.
- Beplan vir plesier - As jy graag die naweek 'n bietjie wil geniet, beplan jou lekkernye in jou dieet- en oefenroetine. As jy pizza wil hê, eet 'n ligter middagete en doen dalk 'n bietjie meer aktiwiteit. Op hierdie manier kan jy jou gunsteling lekker geniet.
6 - Jy het nie genoeg tyd gegee om resultate te sien nie
Dit mag dalk vreemd klink, maar net omdat jy nie gewig verloor nie, beteken dit nie dat jy resultate kry nie. Die resultate wat ons verwag, is dikwels gebaseer op een ding: Die skaal. As dit nie beweeg nie, besluit ons dat ons mislukkings is, ongeag wat binne en buite ons liggame werklik gebeur.
Voeg daarby die feit dat daar baie faktore is wat gewigsverlies beïnvloed, wat weer nie altyd gemeet of verantwoord kan word met die gereedskap wat ons het nie. In die sin kan jou liggaam veranderinge aanbring wat nog nie met 'n skaal of 'n maatband gemeet kan word nie.
Neem 'n rukkie om uit te vind of jy realisties is oor gewigsverlies deur jouself hierdie belangrike vrae te vra:
- Is my gewigsverlies doelwitte realisties? Kenners stem saam dat 'n realistiese gewigsverlies doel is om te fokus op die verlies van ongeveer .5 tot 2 pond per week. Enige meer as dit en jy sal jou kalorieë so laag moet sny, dit mag nie volhoubaar wees nie.
- Sien ek enige resultate? Vergeet van die skaal en bepaal of daar ander veranderinge plaasvind wat kan aandui dat jy op die regte pad is, soos:
- Verlies duim, selfs as jy nie gewig verloor nie .
- Jou klere pas anders.
- Jy word iewers verslank - jy kan dit as 'n mislukking sien as jy gewig verloor, maar nie van die areas wat jy wil hê nie. Miskien wil jy vet oor jou abs of dye verloor , maar in plaas daarvan sien jy gewigstorting van plekke wat jy graag wil hou soos hulle is of van plekke waaraan jy nie omgee nie. Ons kan nie kies waar die vet afkom nie en net omdat dit nie volgens u verwagtings afkom nie, beteken dit nie dat dit nie gebeur nie. Gee aandag aan al die veranderinge in jou liggaam en jy sal vind jy kry werklik resultate.
- Het ek myself genoeg tyd gegee om resultate te sien? Dit neem dikwels 3 of meer maande om betekenisvolle veranderinge te sien en vir baie mense kan dit langer neem. Om lewenstylveranderinge te maak, kan 'n uitdaging wees en ons het gewoonlik 'n paar strokies voordat ons meer konsekwent is. En hou in gedagte dat die proses nie altyd lineêr is nie. Tensy jy perfek 100 persent van die tyd met jou dieet- en oefenprogram is, sal jy nie gewig verloor teen dieselfde tempo van week tot week nie. Dit neem jare se slegte gewoontes om gewig te kry, dus verwag om meer as 'n paar weke te spandeer om daardie gewoontes te onttrek en die gewig af te neem.
- Is daar ander voordele wat ek buite die skaal kry? Resultate wys nie net op die skaal nie - hulle kom in jou kop en kop voor . Kry jy enigiets anders uit jou oefening en gewigsverliesprogram? Voel jy beter? Slaap beter? Voel sterker? Maak 'n lys en verwys na dit as jy ooit ontmoedig voel.
As jy nie die resultate kry wat jy verwag nie, is dit noodsaaklik om uit te vind of dit is as gevolg van iets wat jy doen (of nie doen nie) of as dit is omdat jy iets verwag wat jou liggaam net nie kan lewer nie. As jy probleme ondervind, oorweeg om 'n persoonlike afrigter te huur wat jou kan help om meer realistiese doelwitte te stel.
7 - Jy het 'n mediese toestand
As jy nie gewig verloor ten spyte van die oefening en die verandering van jou dieet nie, is jy waarskynlik gefrustreerd, ontmoedig en miskien selfs depressief.
Gewigsverlies is 'n komplekse proses wat 'n verskeidenheid faktore insluit wat ons beheer, soos dieet, oefening, aktiwiteitsvlakke, stres en slaapgewoontes en sommige wat ons nie kan beheer nie, soos gene, geslag , hormone, ouderdom en liggaamstipe.
So, waar begin jy as jy nie gewig verloor nie? Stap een is om jou dokter te sien om enige mediese toestande uit te sluit. Dit is veral belangrik as jy dink jy doen alles reg en jy het na 'n paar maande glad nie enige veranderinge op die skaal of jou liggaam gesien nie (of, erger, jy word onverklaarbaar gewig ).
Sommige gesondheidsprobleme en algemene medikasie kan gewigstoename veroorsaak, insluitend:
- Sommige tiroïedtoestande
- Sommige diabetes medisyne
- kortikosteroïede
- Sommige antidepressante, insluitend Prozac en Zoloft
- Beta-blokkers vir hoë bloeddruk
- Sommige antipsigotika en antikonvulsante
As jy op enige van hierdie medisyne is, praat met jou dokter oor die newe-effekte en moontlike plaasvervangers, as dit 'n opsie vir jou is.
As dit nie die geval is, weet jy die newe-effekte van wat jy neem, help jy om meer pro-aktief te wees oor jou situasie. Jy moet dalk harder werk om gewig te verloor en ekstra versigtig te wees met jou dieet.
Hou 'n kosdagboek, monitor veranderinge in jou gewig en laat jou dokter weet as jy meer as 5 pond per maand verdien sonder enige verandering in jou dieet of oefening.
8 - Jy het 'n plato getref
Byna almal bereik op 'n stadium 'n gewigsverliesplateau. Soos jou liggaam aanpas by jou oefensessies, word dit doeltreffender en gebruik dus nie soveel kalorieë om dit te doen nie.
U kan dalk vind dat u vordering na u aanvanklike gewigsverlies vertraag en uiteindelik sal staak. Enkele algemene redes vir plato's sluit in:
- Doen dieselfde oefensessies - Jou liggaam moet uitgedaag word om te vorder. Maak dus seker dat jy elke 4 tot 6 weke 'n deel van jou program verander.
- Moenie genoeg kalorieë eet nie - As jou liggaam nie genoeg brandstof het om jou aktiwiteitsvlak te handhaaf nie, kan jy werklik ophou om gewig te verloor.
- Overtraining - As jy te veel oefen , reageer die liggaam soms deur die aantal kalorieë wat jy die res van jou dag verbrand, te verminder.
Wenke vir Breek Verby 'n Plateau
- Hou 'n oefenkalender en volg jou oefensessies. Deur dit te doen, sal jy sien of jy eendag dieselfde oefeninge doen, wat tot 'n plato kan lei.
- Probeer iets heeltemal anders, ten minste een dag per week. Ry die stilstaande fiets of gebruik die roei masjien in plaas van jou gewone kardio, byvoorbeeld, of probeer 'n nuwe fiksheidsklas. Enigiets nuut kan jou liggaam in gewigsverlies begin spring.
- Hysbakgewigte - As u nie gewigte optel nie, kan u 'n basiese program 2 tot 3 dae per week regtig help om u liggaam te verander en u uit die ruit te kry.
- Verander jou frekwensie, intensiteit, duur of tipe oefensessie. Die FITT-beginsel bepaal die verskillende elemente wat jy kan manipuleer om jou oefensessies en jou liggaam te verander. Probeer om nog 'n dag oefening toe te voeg, uit te werk vir langer duur of om die intensiteit van een of meer van jou oefensessies te verhoog.
- Probeer interval opleiding - Met interval opleiding kan jou oefensessies korter wees, maar jy sal vir kort tydperke moeiliker werk tydens die oefensessie. Dit kan net die verandering wees wat jy nodig het om die plato te slaan.
9 - Jy hoef nie gewig te verloor nie
Ten spyte van wat jy op die nuus hoor of in populêre tydskrifte lees, moet ons nie almal gewig verloor nie. Trouens, baie van ons het onrealistiese idees van wat 'n gesonde gewig en liggaamsvorm is. Ons het almal verskillende vorme en alhoewel ons veranderinge aan ons liggame kan verander, kan ons net verbeter op die liggame wat ons het - nie omskep in iemand anders se liggaam nie.
Probeer hierdie uitdaging: Verwyder al die redes wat jy wil hê om gewig te verloor, enigiets met hoe jy lyk.
Kyk nou na wat daar oor is ... is daar enige ander redes waarom jy gewig moet verloor? Is u in gevaar vir mediese toestande soos diabetes of hartsiektes? Is jou BMI in 'n ongesonde reeks? Is jy binne jou ideale gewigspas?
As jy 'n risiko loop, kan dit belangrik wees om gesond te bly. Maar, as jy baie naby aan jou doel is en nie blykbaar ontslae te raak van die laaste paar pond nie, vra jouself of jy dit regtig moet verloor. Is dit moontlik om gelukkig te wees met jou huidige gewig?
Wenke vir die aanvaarding van jou liggaam
- Verander hoe jy aan jou liggaam dink - Negatiewe denke kan ons mislei in gelowige dinge oor onsself wat net nie waar is nie. Nie een van ons is perfek nie, maar om te fokus op wat goed is in plaas van sleg is een eenvoudige manier om 'n bietjie beter oor jouself te voel.
- Werk op jou liggaamsbeeld - Het jy jou liggaam waardeer of is jy meer geneig om na jou foute te kyk? Neem tyd om te fokus op jou liggaamsbeeld en leer hoe om jouself in 'n nuwe lig te kyk.
- Voel beter nou - Soms voel vet kan ons dadelik in skaamte en selfbejammering laat neus. Vind maniere om nou beter te voel sodat jy nie in die afwaartse spiraal val nie.
> Bronne:
> Mullington JM, Haack M, Toth M, Serrador JM, Meier-Ewert HK. Kardiovaskulêre, inflammatoriese en metaboliese gevolge van slaapontneming. Vordering in kardiovaskulêre siektes . 2009; 51 (4): 294-302. doi: 10,1016 / j.pcad.2008.10.003.
> Torres SJ, Nowson CA. Verhouding tussen stres, eetgedrag en vetsug. Voeding . 2007; 23 (11-12): 887-894. doi: 10,1016 / j.nut.