Met die hulp van 'n Instant Pot is gesonde kosmaak makliker as ooit tevore. Multi-purpose en ongelooflik vinnig, hierdie elektriese drukkoker dien ook as 'n rysstoof, stadige kookplaat en yoghurtmaker. Hier is 'n blik op sewe goed-vir-jou kosse om voor te berei in jou Instant Pot vandag:
1 - Bone en Lensies
Ook bekend as pulse, hoëvezelvoedsel soos boontjies, ertjies, kekerwerwe en lensies, is een van die slimste oplossings vir 'n gesonde dieet. En met 'n Instant Pot is dit ongelooflik maklik om gedroogde pitte te berei ('n lae-koste, lae-natrium alternatief vir die ingemaakte variëteit).
Terwyl tradisionele kookmetodes vereis dat jy jou droëpulse oornag oornag, kan jy die soektyd dikwels verkort (en dit heeltemal oorlaai) wanneer jy dit in 'n Kookpot kook.
Voedselsoorte, soos boontjies en lensies, het 'n fantastiese toevoeging tot slaaie, sop, rysbakke en talle ander geregte. Soek vir resepte soos keker-kerrie, witboontjie-dip, bone en rys, en vleisvrye chili.
Navorsing toon dat die verhoging van jou inname van pulse kan help om jou cholesterol te verlaag, jou hartgesondheid te bevorder en selfs gewigsverlies te bevorder.
2 - Staal-Sny Havermout
Alhoewel staal-sny hawer tipies sowat 'n halfuur neem om op die stoof te kook, kan 'n Instant Pot die werk binne enkele minute kry sonder om voortdurend te roer.
Nog 'n boonste bron van vesel, hawer is bekend om cholesterol in beheer te hou. Daarbenewens dui 'n verslag in Nutrients in 2015 daarop dat hawer die bloedsuikerbeheer kan help verbeter en op sy beurt hulp in die bestuur van diabetes help.
Om twee porsies van staal-sny hawermeel te maak, kombineer 1/2 koppie haartjies en 1 1/4 koppies koue water in die Kookpot. Maak seker dat die hawer in water bedek is. Bevestig die deksel, kies Handleiding, en kook vir 10 minute by die hoë druk instelling. Gebruik 'n natuurlike vrystelling vir 12 minute en laat dan enige oorblywende druk vry. Maak die deksel versigtig oop.
Om die voedingswaarde van jou hawer te stamp, probeer om proteïenverpakte neute en sade, speserye soos kaneel, of vars vrugte met antioksidante gevul te voeg .
3 - Yoghurt
'N Fynste kantkoek vir hawermoutjies, tuisgemaakte jogurt is 'n snap as jou Instant Pot die yoghurt-maak-funksie het. Jy kan selfs super-romige Griekse styl jogurt maak deur eenvoudig 'n kaasdoek as 'n sif te gebruik.
Een van die gesondste maniere om jou kalsiumverbruik te verhoog, wat gereeld jogurt eet, kan help om jou bene sterk te hou soos jy ouderdom het. Trouens, 'n studie wat in 2017 in Osteoporose International gepubliseer is, het bevind dat hoë yoghurtinname geassosieer word met groter botmineraaldigtheid en beter fisiese funksie by ouer volwassenes.
Yoghurt is ook vol probiotika, 'n tipe voordelige bakterieë wat gevind word om die immuunstelsel te stimuleer, verteringsgesondheid te verbeter en inflammasie te beveg.
4 - Hummus
As jy 'n voedsame snack op die goedkoop soek, probeer om jou eie hummus in 'n Instant Pot te slaan. Die perfekte dip vir groente of edamame, hummus bevat veselryke kikkererwten, hartgesonde olyfolie, en baie knoffel ('n kruie het talle voordele vir die gesondheid).
Jy kan ook hummus gebruik as 'n toebroodjie, slaaisous of 'n plaasvervanger vir mayonnaise in kos soos hoenderslaai en deviled eiers.
5 - Sweet Aardappel
Soms word 'n "super stysel", soetpotet verskaf kosbare voedingstowwe soos vitamien C, vitamien B6 , beta-karoteen, kalium en magnesium.
Voeg 1 koppie koue water by die Kookpot en plaas patats (geskil of ongeskil) op die stoomrak. Bevestig die deksel. Onder die handleiding vir hoë druk, kook die patats vir 15 minute (voeg 2 tot 3 minute by indien die soet aartappels groot is). Wanneer die kooktydperk verby is, gebruik 'n natuurlike vrystelling vir 10 tot 11 minute. Los enige oorblywende druk vry.
Na die voorbereiding van lekker aartappel in jou Instant Pot, probeer om die ekstra-lekker wortelgroente in sop, dips, gebak en bakkies te gebruik. Wanneer dit met kaneel en maple siroop gezoet is, is dit ook 'n ideale kombinasie vir jogurt.
6 - Gepocheerde Hoenderbors
Nog 'n veelsydige bestanddeel, gepocheerde hoenderbors, is 'n gunsteling onder gesondheidsbewuste Instant Pot-sjefs. Sodra jy jou gepocheerde hoender voorberei het, kan jy dit sny en in toebroodjies en slaaie gebruik of dit vir tacos probeer sny.
Soos vis- en groenteproteïene bevat hoender aansienlik minder cholesterol en versadigde vet in vergelyking met rooivleis. Om die gesond te bly, beveel die American Heart Association aan om met 'n drie-ounie deel van enige soort vleis te hou ('n bedrag wat ongeveer die grootte van 'n dek kaarte is).
7 - Hartige Sop en Stoof
Vir 'n hartseer opknapping van jou daaglikse eetgewoontes, gebruik jou Instant Pot om gesonde, maar hartlike sop en stewels te skep. Van swartboontjiesop tot veggie-chili, Instant Pot-maaltye wat op pulse en groente gebaseer is, kan jou gesondheid op meer maniere as een laai.
Om voor te begin, kies hartlike sop en stewels jou groentekos grootliks en help jou om jou aanbevole nege daaglikse porsies van vrugte en groente te tref. 'N Verslag van die Internasionale Tydskrif vir Epidemiologie van 2017 het bevind dat 'n vrugte-en-groente-inname bo vyf dae 'n aansienlike verlaging van jou risiko van hartaanval, beroerte, kanker en vroeë dood kan hê.
Fokus op hartlike sop en stewels kan jou ook help om te slim. Trouens, 'n studie wat in 2016 in Voedsel- en Voedingsnavorsing gepubliseer is, het bevind dat etes gebaseer op boontjies en / of ertjies meer bevredigend kan wees as dié wat gebaseer is op dierlike proteïenbronne.
Of jy nou kies vir pozole of minestrone, met Instant Pot sop en stoofpotjies, laat jou ook op kruie en speserye oplaai met gesondheidsverbeterende fitochemikalieë, soos borrie, kaien, roosmaryn, basiliekruid en oregano.
> Bronne:
> Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. "Vrugte en groente inname en die risiko van kardiovaskulêre siekte, totale kanker en alle oorsaaksterfte-'n sistematiese oorsig en dosis-respons-meta-analise van voornemende studies." Int J Epidemiol. 2017 Jun 1; 46 (3): 1029-1056.
> Hou Q, Li Y, Li L, et al. "Die metaboliese effekte van hawerintake in pasiënte met tipe 2-diabetes: 'n Sistematiese oorsig en meta-analise." Voedingstowwe. 2015 10 Desember; 7 (12): 10369-87.
> Kristensen MD, Bendsen NT, Christensen SM, Astrup A, Raben A. "Maaltye wat gebaseer is op plantaardige proteïenbronne (boontjies en ertjies) is meer versadigend as etes gebaseer op dierlike proteïenbronne (kalfsvleis en vark). toets studie. "Voedsel Nutr Res. 2016 Oktober 19; 60: 32634.
> Laird E, Molloy AM, McNulty H, et al. "Groot yoghurtverbruik word geassosieer met verhoogde botmineraaldigtheid en fisiese funksie by ouer volwassenes." Osteoporos Int. 2017 aug; 28 (8): 2409-2419.