1 - Hoekom jy Salm moet eet
Salm is bekend as 'n bron van omega-3 vetsure wat help om jou hart en jou brein gesond te hou. Dit is ook ryk aan B-komplekse vitamiene, 'n paar minerale en kan 'n aansienlike hoeveelheid vitamien D by jou daaglikse inname voeg. Salm bevat ook astaxanthine , 'n karotenoïde wat verband hou met vitamien A. Astaxanthine kan antioksidante en anti-inflammatoriese eienskappe hê.
Alhoewel die salm baie ryk is aan omega-3-vette, is dit nie hoog in totale vette soos rooivleis nie. Trouens, een 3-ounie bediening van salm het minder as vier totale gram vet en minder as 200 kalorieë, meestal uit die 18 gram proteïen. Daarom sê die meeste voeding- en dieetkenners dat salm goed vir jou is.
Maar soms gebeur daar slegte dinge met goeie kosse wanneer hulle voorberei word op maniere wat kalorieë by ekstra vette of suikers voeg. So hier is 'n blik op ses gesonde maniere om salm te bedien, tesame met skakels na maklike en lekker resepte.
2 - Gegrilde Salm
Kooksalm op 'n rooster is veronderstel om gesond te wees omdat dit nie die byvoeging van ekstra vet nodig het nie, behalwe 'n bietjie olieverf op die rooster self. Salm is perfek vir die rooster - veral as jy dit vergelyk met wit vis omdat die vleis stewig bly terwyl dit kook en nie uitmekaar val nie.
Grilling werk perfek vir beide salmfilette en steaks. Het jy nie 'n rooster nie? 'N Broiler-oond moet die truuk doen. Maar of jy jou salm braai of braai - moenie te ver weg loop nie, dit verg net ongeveer 10 tot 15 minute van die totale kooktyd.
Pro tip: Hou jou gegrilde salmandete gesond deur die vis te bedien met 'n bietjie suurlemoen. Voeg 'n groot slaai by jou gunstelinggroen of enige gekookte kleurvolle groente.
3 - Gepocheerde Salm
Stropery behels die kook van die salm in 'n vloeistof wat saggies in 'n stoofpit op jou stoofop prut. Jy kan water gebruik met jou gunsteling kruie en geurmiddels of probeer om jou vis in wyn of sous te stroper. Die resultaat is 'n lekker delikate salm wat jy kan bedien met 'n vetgemaalde jogurt- en dillensous en jou gunsteling groente.
Stropery duur glad nie lank nie, en jou salm sal binne 'n paar minute reg wees. Gekookte salm word dikwels koud bedien, maar dit kan warm bedien word met 'n kant van gestoomde groenbone.
Pro tip: bedien verkoelde gepoëerde salm met aartappelslaai en aspersies as 'n verfrissende en gesonde somer middagete.
4 - Gebakte Salm
Beide filets en steaks kan in jou oond gebak word met net 'n paar bestanddele in 'n pan of selfs in perkamentpapier. Baking is gesond omdat dit nie ekstra vet of kalorieë by die vis voeg nie. Natuurlik is dit belangrik om nie swaar hoë-kalorie souse by jou vis te voeg nie.
Baksel neem 'n bietjie langer as ander kookmetodes, met ongeveer 20 tot 30 minute in die oond, afhangende van die temperatuur wat jy kies.
Pro tip: bedien jou gebakte salm met spruitjies en okkerneute en 'n glas witwyn.
5 - Gerookte Salm
Gerookte salm word voorberei deur die vis eers in 'n pekelwateroplossing te genees en dan die vis droog te laat voordat dit tyd in die rook spandeer deur houtskyfies in 'n roker te laat brand. Dit word dikwels as 'n hapje gedien of as 'n bestanddeel gebruik.
Daar hoef nie voorafverpakte gerookte salm te koop nie, selfs al het jy nie 'n roker nie. Jy kan salm op 'n rooster of selfs binnenshuis rook.
Gerookte salm is nie ongesond nie, maar dit het nie soveel van die omega-3-vetsure as vars of ingemaakte salm nie. En jy moet 'n oog hou op die resepte wat vir gerookte salm roep.
Pro tip: bedien gerookte salmskywe op volgraan krakers met net 'n bietjie roomkaas en 'n paar kappies bo-op.
6 - Ingemaakte Salm
Ek weet dat 'verwerkte kosse' geneig is om op te frons, maar ingemaakte salm is 'n uitstekende bron van al die salm-y-goed, en dit sal nie sleg gaan oor 'n week as jy dit vergeet om dit te kook nie. Ek bedoel, daar is baie om te sê vir die gerief van ingemaakte vis.
Die sleutel tot die hou van ingemaakte salm gesond is om die regte resepte te kies. Kombineer jou ingemaakte salm met vars bestanddele en probeer om groot bolle van mayonnaise, ton kaas of ander hoë-kalorie kosse te vermy. Dien net ingemaakte salm op volgraanbrood met blaarslaai en 'n gesnyde tamatie of voeg dit by jou tuinsalade by om 'n maaltyd daarvan te maak.
Pro tip: die meeste blikkies salm bevat ook bene en vel, wat die meeste mense nie lyk nie. Maar as jy soos ek is en heeltemal uitgedruk word oor die idee van visbene in jou kos, lees net die etikette en kyk vir die 'fancy' handelsmerke.
7 - Rou Salm
Rou salm word dikwels as sushi of sashimi bedien, maar jy kan ook salm carpaccio, crudo of ceviche vind. Varse salm is gelaai omega-3 vetsure en het 'n wonderlike geur.
My gunsteling is nigiri, of handgemaakte sushi - en selfs beter met bruinrys. Sashimi is ook goed, maar wees versigtig met 'n paar maki, wat is die rolle, wanneer jy van 'n spyskaart bestel. Hulle word dikwels bedien met hoë-kalorie souse wat die delikate vis kan oorweldig.
Pro tip: koop 'n hoë-gehalte sushi-graad salm as jy 'n rou salm gereg bedien.
Bron:
Verenigde State se Departement van Landbou Landbounavorsingsdiens Nasionale Voedingstofdatabasis vir Standaardverwysingsverslag 28. "Basiese Verslag: 15210, Vis, Salm, Chinook, Gekookte, Droë Hitte." https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4688.