Die meeste Amerikaners rapporteer dat hulle verkies om tuisgemaakte maaltye te verkies, maar om tyd te koop en te kook, maak dikwels die beste bedoelings in oproepe vir pizza-aflewering. Kry 'n handvatsel op 'n paar eenvoudige strategieë om gesonde etes voor te berei, baie minder skrikwekkend. Hierdie gids vir maaltydvoorbereiding en vriespunt is gesentreer rondom vyf kern wenke. Kom aan boord met hierdie strategieë om tyd, geld en kalorieë te bespaar.
1 - Maak 'n plan
'N bietjie beplanning kan 'n lang pad. Sit die naweek vir 'n paar minute lank en sit die etes vir die volgende week uit. Oorweeg u skedule en bepaal watter dae u tyd het om te kook en watter dae sal u vir die tyd gekerf word. Vir etes, nagte volg 'n tema en maak seker ekstra ekstra vir kosblikkie oorskiet. Maak een aand 'n vegetariër, 'n ander nag hoender, en dan een vir vis en pizza of pasta. Die besigste nag van die week moet 'n lae prep of geen prep-maaltyd wees in die stadige oond of drukkoker of van die vrieskas na die mikrogolfoond.
Stadige Kook Hoender Cacciatore
• 1,5 pond vleislose vellose hoenderdye
• ½ koppie marinara sous
• ½ koppie hoenderaftreksel
• ½ rooi ui, in skywe gesny
• 1 knoffelhuisie, dun gesny
• 1 groen of rooi paprika, gesnyde vars basiliekruid
• Rooipepervlokkies en Parmesankaas vir bediening
Voeg hoenderdye, marinara, hoenderaftreksel, ui, knoffel, en peperpeper by die stadige kookplaat. Bedek en kook vir LOW vir 8 uur. Laat afkoel vir 10 minute en smaak vir geurmiddels; voeg bykomende sout by indien nodig en bo-op met vars basiliekruid. Bedien met rooipepervlokkies en Parmesaankaas, indien verlang.
2 - Sop dit op
Soep kan as 'n voorwerp dien, een potmaaltyd wat allerhande bestanddele gebruik. Toby Amidor, geregistreerde dieetkundige en skrywer van The Healthy Meal Prep Cookbook maak soorte sop vir besige weke en verminder voedselverspilling. "In die wintermaande hou ek van 'n opwarmingsop. Plus dit is 'n maklike gereg om 'n dubbele bondel op te stel en die res vir 'n besige week te vries. Soep is ook 'n goeie manier om daardie ekstra groentebakies te gebruik, soos hartige blaargroen en squash, wat kan help om voedselafval te verminder. "Hier is een van Toby se tydbesparende resepte:
Wortel Groentes- en Boontjiesop
- 1 verpakte bekerbaba-spinasie
- 1 eetlepel olyfolie
- 1 medium ui, gekap
- 1 medium wortel, gekap
- 1 seldery steel, gekap
- 1 medium pastaat, gekap
- 1 medium raap, gekap
- 1 (15 ounce) kan lae-natrium nierboontjies, gedreineer en gespoel word
- 6 koppies lae-natrium groente sous
- 1 eetlepel mirin
- 2 lourierblare
- ¼ teelepel varsgemaalde swartpeper
Stack die spinasieblare, rol hulle op, en sny dan in lintjies. Werk in groepe indien nodig. Verhit die olyfolie in 'n groot pot oor medium hitte totdat dit skyn. Voeg die ui, wortel, seldery, pastinaak, skeur by en soteer tot die uie deursigtig is, sowat 4 minute. Voeg die boontjies by en roer om te kombineer. Voeg die groentebottel, mirin, en lourierblare by en roer om dit te kombineer. Verhit die hitte te hoog en bring die vloeistof tot kookpunt, verminder dan die hitte tot laag, bedek die pot en prut tot die boontjies sag is, sowat 20 minute. Verwyder en gooi die lourierblare. Roer die spinasiebande en swartpeper in.
Recept kopiereg Toby Amidor, Die Gesonde Maal Prep Kookboek: Maklike en Gesonde Etes om te kook, Pre, Gryp en Gaan, Rockridge Press, 2017.
3 - kry toegerus
Dit is moeilik om 'n maklike resep te maak sonder die regte gereedskap. Belê in bekostigbare krammetjies soos 'n gietysterpit, 'n groot pan en 'n Nederlandse oond met 'n deksel om die kuns van eenmalig etes te bemeester. Kook vooraf groot stukke dinge soos gebraaide hoenderborsies en bruin rys om die pre-meal prep minimaal te maak.
Plak Pan Drumsticks Met Soet Aartappels En Broccoli
- 6 hoenderstokkies
- 3 medium soet aartappels
- 1 eetlepel olyfolie
- ½ teelepel kosher sout
- ¼ teelepel varsgemaalde swartpeper
- 2 teelepels gedroogde tiemeblare
- 2 koppies broccoli florets
Voorverhit die oond tot 450-F. Lyn 'n lappan met aluminiumfoelie en 'n stukkie perkamentpapier. Plaas drumsticks aan die een kant van die pan en die lekker aartappels aan die ander kant. Geur alles met olyfolie, sout, peper en speserye. Plaas in die oond en kook vir 25 minute. Maak die oond oop en voeg die broccoli bo-op die patats. kook vir nog 10 minute. Laat afkoel vir 10 minute voordat dit bedien word.
4 - Bevestig die Vrieskas
Om kos in die vrieskas te stoor, maak voorsiening vir etes op 'n oomblik se kennisgewing. Vir die beste resultate, maak seker dat jou vrieskas teen die regte temperatuur (0 grade F) is en gebruik spesiaal aangewese vrieskaste en houers om voedsel te beskerm. Sommige van die beste items om te vries, sluit in gesnyde brood, bakkies van gebakte ziti of hoenderparmesan, babypuree, gekookte pannekoeke, souse, stewels en chili.
Gunsteling 2-Bean Chili
- 1 eetlepel canola olie
- 1 pond grond kalkoen bors of ekstra maer beesvleis
- 1 eetlepel chili poeier
- ½ teelepel seldery sout
- 1 teelepel gemaalde komyn
- ½ medium rooi ui, blokkies
- 1 rooi peperpeper, blokkies
- 1 jalapeno peper, fyngekap
- ½ koppie gekapte seldery
- 1 knoffelhuisies, gemaal
- ½ teelepel kosher sout
- 1 koppie hoenderbottel of water
- 1 (28 oz) kan tamaties verpletter
- 1 (15 oz) kan tamaties gesny word
- 1 (15 oz) kan swartbone, afgespoel en gedreineer word
- 1 (15 oz) kan rooi nierboontjies, afgespoel en gedreineer
- 1 koppie bevrore koringpitte
Verhit olie in 'n groot pot of Nederlandse oond oor medium hitte. Voeg vleis by en kook tot bruin. Voeg chili peper, seldery sout en komyn by. Voeg dan ui, pepers, seldery en knoffel by; Geur met sout en sout vir 5 minute. Roer sous, gebraaide tamaties en tamaties in blokkies en laat kook, verminder dan hitte tot 'n prut. Roer boontjies en mielies by en kook vir enkele minute onbedek. Roer af en toe.
5 - Hou 'n goed gevulde Pantry
Dit is baie makliker om gesonde etes te kook as jy die regte bestanddele byderhand het. Hou jou pantry gevul met krammetjies soos pasta, ingemaakte tamaties, heuning, geroosterde hawer, ingemaakte tuna en ingemaakte bone. Hou hierdie kosse tot jou beskikking en 'n gesonde ete is slegs enkele minute weg.
Tuna Pasta Salade
1 (5 oz) kan 'n bietjie ligte tonyn in water dreineer
1 (5 oz) kan soliede wit albacore tonyn in water, gedreineer
½ koppie gekapte seldery
1 klein appel, blokkies
Sap van ½ 'n suurlemoen
¼ koppie mayonnaise
¼ teelepel kosher sout
3 koppies gekookte volgraan pasta, afgekoel
In 'n groot bak kombineer tuna, seldery, appel, suurlemoensap en mayo; Geur met sout en meng goed om te kombineer. Toss voorberei tuna met gekookte pasta.