"Moet ek aerobiese oefening doen voor of na 'n gewig sessie?" Is 'n gereelde vraag en een waaroor 'n wye spektrum van opinie bestaan, al lyk dit as trivia as jy nuut gewigstraining is. Tog, soos met baie probleme in die oefenwetenskappe, kan antwoorde op ingewikkelde vrae vervaag word deur kwalifikasies en uitsonderings en getemper word deur die oefendoelwitte wat jy met gewigsverlies , spier, sterkte, sportgedrag, voorkoms, ensovoorts.
Die volgende pogings om die probleem te verduidelik en 'n duidelike rigting te gee.
Kardio en Aerobics
Aërobiese oefening, kortweg kort 'cardio', is enige oefening met 'n intensiteit waarteen suurstof volhoubaar aan groot spiergroepe oorgedra kan word, en wat konsekwente eise aan die hart- en longstelsel, die kardiorespiratoriese stelsel, stel.
Kardio is iets wat jy oor 'n langer tydperk in 'n volgehoue pas doen, eerder as in kort uitbarstings van energie, soos in intervaloploop of opheffing van gewigte. Kardio loop, draf, afstand hardloop , swem en fietsry; en met trapmeul , stepper, kruis afrigter en roeimasjiene in die gimnasium. Bloedglukose en gestoor glukose en vette is die hoofbrandstowwe wat in aerobics gebruik word.
Opleiding Met Gewigte
In teenstelling hiermee is liggewigte 'n aktiwiteit wat beoefen word in kort uitbarstings van anaërobiese (sonder suurstof) aktiwiteit. In effek beteken 'anaërobiese' nie dat ons suurstof gebruik nie, dit beteken net dat die aktiwiteit so intens is dat die spier se behoefte aan suurstof oorskry word, wat metaboliese produkte soos laktaat tot gevolg het en 'n moontlike onvermoë om voort te gaan by daardie intensiteit.
Gestoorde spierglukose en fosfokreatien is die hoofbrandstowwe wat gebruik word in sterkte-opleiding.
Noudat jy duidelik is oor die noodsaaklike verskil tussen aerobics en gewigstraining, moet ons dit oorweeg in die konteks van kardio voor of na 'n gewig sessie. Ons gaan daarvan uit dat 'n sessie 'n besoek aan 'n gimnasium is vir die doeleindes van 'n oefensessie.
Scenario 1: Kardio Na Gewigte
Jy loop 10 minute in die gimnasium op die treadmolen, maar jy wil nie te veel kardio doen nie, want jy reken jy benodig die energie om jou gewig sessie uit te brei. In elk geval, jy het gehoor dat jy meer vet sal verbrand as jy dit na die gewigte doen.
Spaar energie vir gewigheffing. Dit lyk dalk goeie logika; egter, met 40 minute kardio teen matige pas, gaan jy nie genoeg energie afbreek om te verhoed dat jy goed optel nie. Solank jy jou koolhidraat glukose-winkels na 'n vorige oefensessie met behoorlike eetgoed vervang het , sal die liggaam tot 500 gram of 'n pond glikogeen gestoor het.
'N draf of hardloop trapmeul sessie van 40 minute mag ongeveer 600 kcalories van energie gebruik, afhangende van jou grootte en pas. Hiervan sal sommige brandstof vet wees, sommige sal glukose gestoor word, en sommige bloedglukose. 'N Redelike skatting is dat jy ongeveer 80 tot 100 gram (3 of 4 gram) gestoor glukose sal gebruik, byvoorbeeld 400 gram wat jy beskikbaar het. Jy kan sien dat jy genoeg in die reserwe gelaat het vir kragopleiding.
Wat meer is, as jy van hierdie gebruikte brandstof vervang met 'n sportdrank of energiebalk voordat jy die gewigte begin, sal jy net 'n bietjie uitgeput wees as jy in die deur loop.
Brand meer vet . Nou klink dit regtig aantreklik, met die idee dat as jy 'n paar koolhidraat winkels, veral bloedglukose, met 'n aanvanklike gewig sessie afbreek, sal jy in die vetverbrandingsmodus wees. Teoreties, dit maak sin, maar die vetverbranding sone is 'n mitiese konstruksie en wat regtig saak maak, is hoeveel energie jy algehele bestee.
Telling vir scenario 1: klink goed, maar in werklikheid is slegs 2 punte uit 5.
Scenario 2: Kardio Voor Gewigte
Jy sit 40 minute lank in die hartjie vas, want jy dink jy sal te moeg wees om dit aan die einde van die gewigsprogram aan te pak.
Jy verstaan dat jy meer energie sal spandeer met kardio wanneer jy vars is, sodat jy meer energie in die sessie kan gebruik, waarvoor jy streef.
Vars bene vir beter kardio. As jy jou kardio doen voordat jy lig, is daar min twyfel dat jy hierdie deel van jou program doeltreffender sal doen, wat waarskynlik beteken met hoër intensiteit en met 'n hoër aërobiese fiksheidsuitkoms. Swaar bene en arms na gewigte is nie bevorderlik vir 'n goeie kardio sessie nie.
Kardio van matige uitset spandeer aansienlik meer energie as 'n gelyke gewigsessie, dus as jy die energie-uitset vir gewigsverlies en aërobiese fiksheid wil maksimeer, is dit noodsaaklik om 'n stewige kardio sessie te doen. As jy cardio eerste doen, sal jy jou uitset maksimeer.
Aan die ander kant, met aandag aan brandstof, hervulling en vloeistofinspuiting, sal jy steeds in staat wees om 'n sterk gewigsessie na jou aerobiese sessie te hê.
Sterk slagare. Dit is ook belangrik om te weet dat aerobiese oefening belangrik is, selfs vir spesialisgewighefters en bodybuilders vanuit 'n gesondheidsperspektief. Kardio help om die arteries rek, wat voordelig vir kardiovaskulêre gesondheid is. Dit word 'arteriële nakoming' genoem en verskeie studies het getoon dat dit vererger in gewigstrainers wat min aerobiese oefening doen.
Studie toon kardio voor gewigte is voordelig
'N Studie van die Menslike Prestasie Navorsingsentrum, Brigham Young Universiteit, Provo, Utah, het ondersoek gedoen wat gebeur het met tien mans wat slegs weerstand gehad het, slegs hardloop, weerstandsbestuur en hardloop-sessies. ('Resistance Run' beteken gewigte voor kardio en omgekeerd.)
Hier is wat hulle gerapporteer het:
- EPOC, die maatstaf van die nasorg of energie-uitset nadat jy ophou oefen, was die beste wanneer die kardio voor gewigs oefening gedoen is.
- Lopende na 'n gewig sessie was fisiologies moeiliker as om dit te doen voordat gewigte opgehef word . (Dit het implikasies vir doeltreffendheid en moontlik veiligheid.)
- Die navorsers beveel aan dat "aërobiese oefening uitgevoer word voor weerstandsoefening wanneer hulle in een oefensessie gekombineer word."
Dit was nie 'n groot studie nie, daarom moet die uitslae met omsigtigheid geïnterpreteer word.
Ander navorsing het bevind dat 'lopende ekonomie' ook na 'n gewig sessie benadeel word, 'n ander rede waarom die gewigskardio-volgorde minder doeltreffend is.
Telling vir scenario 2: die bewyse is nie heeltemal in nie, maar dit kom in by 4 uit 5.
Kardio het my spier doodgemaak
Sommige gewigsoprigters is huiwerig om baie kardiotraining te doen omdat hulle glo dat dit kataboliese hormone soos kortisol produseer wat spierwinkels vir brandstof afbreek wat daarmee inmeng met die anaboliese spierbouproses.
Alhoewel hierdie onderwerp 'n meer volledige artikel oor gewigsopleidingsvoeding en metabolisme waardig is, is 'n kort antwoord dat jy spiere van hierdie proses kan beskerm deur voldoende voeding voor, tydens en na 'n sessie te verseker en deur aerobiese oefening tot minder as een uur te hou. as jy spierbou-doelwitte het.
Vyftig of so minute van kardio binne 'n toereikende voedingsomgewing gaan nie jou spiere seermaak nie. Trouens, in die lig van die bostaande bespreking, kan kardio na gewigte die spier meer beskadig as 'geslaan' spiere streef om die las van aërobiese aktiwiteit te hanteer. Jou onmiddellike na-gewig aktiwiteit moet toegewy word om die anaboliese omgewing te maksimaliseer. Dit is tyd om op te bou, nie af te breek nie. Jy bereik dit deur sinvol en voldoende te eet en deur te rus en te slaap - en nie kardio na gewigte te doen nie.
Opsomming
- Doen die meeste van jou aerobiese oefening voor jou gewigsprogram as jy albei in dieselfde sessie doen.
- Voltooi jou gewig sessie, afkoel en konsentreer dadelik op herstel, herstel en herbou eerder as bykomende oefening.
- Oorweeg afsonderlike sessies vir kardio en gewigte op verskillende dae. Dit is 'n gewilde opsie wanneer gewigsverlies nie die primêre doelwit is nie. U kan ook op dieselfde dag met afsonderlike sessies eksperimenteer, maar u moet dit met hierdie benadering regkry.
- As gewigsverlies 'n primêre doelwit is, doen beide op dieselfde dag met kardio eerste, kan sommige voordele in verhoogde metabolisme en energieverbruik bied.
- As sterkte, eerder as hipertrofie (groter spiere), 'n doel is, moet jy waarskynlik kardio en gewigte op afsonderlike dae doen, want die swaarder hysers sal dalk ook nie so goed gaan nie nadat jy eers die eerste kardio doen. Jy moet so vars as moontlik wees vir die 4RM's.
- U kan boonste en onderste liggaam oefensessies meng en pas. Byvoorbeeld, treadmill hardloop en bolyf weeg een dag en laer lyf gewigte en swem nog 'n dag.
- Moenie te veel op hierdie hele idee gehang word nie; as dit jou pas om die bestelling af en toe te keer, sal dit nie 'n probleem wees nie.
> Bronne:
> Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. Aërobiese en weerstandsoefeningvolgorde beïnvloed oortollige na-oefening suurstofverbruik. J Strength Cond Res. 2005 Mei; 19 (2): 332-7.
> Palmer CD, Sleivert GG. Running ekonomie is verswak as gevolg van 'n enkele weerstandsbeweging. J Sci Med Sport. 2001 Desember; 4 (4): 447-59.
> Miyachi M, Kawano H, Sugawara J, Takahashi K, Hayashi K, Yamazaki K, Tabata I, Tanaka H. Ongunstige effekte van weerstandsopleiding op sentrale arteriële nakoming: 'n gerandomiseerde intervensiestudie. Sirkulasie . 2004 Nov 2; 110 (18): 2858-63.