As dit gaan om gewig verloor, volg die meeste van ons 'n eenvoudige formule: brand meer kalorieë + eet minder kalorieë = gewigsverlies. Oefening is een manier waarop ons meer kalorieë probeer verbrand, sodat ons die gimnasium tref of 'n paar gewigte optel en dink dat ons uiteindelik die nommer op die skaal sal sien. Ongelukkig werk dit nie altyd so nie, iets wat dikwels nuwe oefeners frustreer.
As jy al hierdie oefening doen, moet jy gewig verloor , reg?
Die waarheid is, oefening is 'n ingewikkelde onderneming en daar is 'n aantal dinge wat die hoeveelheid kalorieë wat jy verbrand kan beïnvloed. Om te weet wat dit is, sal jou help om realistiese doelwitte te stel en die meeste van jou oefensessies te benut.
As jy probeer om gewig te verloor met oefening , het jy dalk 'n aktiwiteitsrekenaar gebruik om te bepaal hoeveel kalorieë jy brand. Byvoorbeeld, as jy £ 165 is en jy gaan 30 minute hardloop, wys hierdie sakrekenaar jy het ongeveer 371 kalorieë verbrand. Nie sleg vir 'n 30-minute oefensessie nie, jy dink dalk, maar kry jy die hele storie? Nie heeltemal nie. Daar is 'n paar ander dinge om te oorweeg wanneer dit kom by oefening en gewigsverlies.
1. Netto kalorieë teen bruto kalorieë
Die meeste sakrekenaars gebruik aktiwiteit, duur van jou oefensessie en jou gewig om te kom met 'n skatting van kalorieë wat verbrand word, of wat bekend staan as bruto kalorieë wat verbrand word.
Wat ons vergeet om in te skakel, is die kalorieë wat ons sou verbrand het as ons nie oefen nie, ook bekend as die netto kalorieë wat verbrand is. As jy oor 'n tydperk gedraai het, kyk jy nog steeds meer kalorieë as wat jy was, maar jy moet die kalorieë aftrek wat jy sou verbrand het terwyl jy TV gekyk het om 'n meer akkurate berekening te kry .
Dit lyk dalk soos 'n klein verskil, jy kan immers meer as 300 kalorieë draf en net sowat 40 kalorieë kyk na TV. Hierdie verskil word egter belangrik wanneer jy gewigsverlies probeer voorspel. Die 40 kalorieë, indien onverklaarbaar, kan tot minder pond verloor.
Wat jy kan doen : As jy kalorieë volg wat met oefening verbrand word, kry jy 'n meer akkurate getal deur die kalorieë af te trek wat jy sou verbrand het as jy nie uitwerk nie. Byvoorbeeld, as jy 200 kalorieë verbrand het terwyl jy 20 minute lank loop en 50 kalorieë sou verbrand as jy gedurende daardie tyd by die rekenaar was, sal jou netto kalorieë verbrand word. 150. Jy kan jou kalorieë met ' n aktiwiteitsrekenaar bereken .
2. Oefening Intensiteit
Jy weet seker dat die neem van 'n rustige wandeling nie soveel kalorieë sal verbrand soos byvoorbeeld, 'n myl hardloop so vinnig as wat jy kan nie. Hoe hard jy werk, speel 'n rol in hoeveel kalorieë jy brand. Sommige sakrekenaars, veral dié op kardio-masjiene soos treadmills en elliptiese trainers , hou rekening met dinge soos tempo, weerstand en helling. Ons weet ook die relatiewe intensiteit van 'n aantal aktiwiteite , maar met behulp van hierdie inligting om te bepaal hoeveel gewig jy sal verloor, is dit moeilik.
Byvoorbeeld, as jy 2000 kalorieë per week met 'n loopprogram sou verbrand, kan jy verwag dat jy ongeveer 6 pond vet verloor ná 10 weke oefening. Die probleem is dat jy veronderstel dat jy presies 2 000 kalorieë elke week verbrand het en dat 6 pond vet presies 6 pond liggaamsgewigverlies sou genereer, wat nie altyd die geval is nie.
Wat jy kan doen : Die formules wat ons gebruik om oefenintensiteit en kalorieë te verbrand, is nie 100% akkuraat nie. Eerder as om net op die getalle staat te maak, leer hoe om jou intensiteit te monitor deur gebruik te maak van die praatoets, waargenome inspanning en / of teiken hartklop . Jy sal jou eie perke kry terwyl jy tred hou met hoe moeilik jy werk.
Jy kan die meeste uit jou oefensessies kry deur:
- Varieer jou intensiteit : Hoe moeiliker jy werk, hoe meer kalorieë jy verbrand, maar as al jou oefeninge hoë intensiteit het , loop jy die risiko van ooroefening en besering. Deur 'n verskeidenheid intensiteitsvlakke in te sluit, sal jy verskillende energiestelsels stimuleer, terwyl jou liggaam 'n breek van te veel hoë intensiteit oefening gee. Interval opleiding is 'n goeie opsie om harder te werk terwyl jy steeds rustyd gaan kry.
- Met behulp van 'n hartklopmonitor : ' n Hartklopmonitor is 'n goeie hulpmiddel om 'n akkurate siening van jou hartklop reg te kry tydens u oefensessie, terwyl u op hoogte bly. Baie monitors toon ook kalorieë verbrand tydens jou oefensessie en jy kan daardie nommer gebruik om verskillende oefensessies en verskillende intensiteitsvlakke te vergelyk.
3. Die tipe oefensessies wat jy doen
Terwyl enige oefening goed is vir die liggaam, verhoed sommige aktiwiteite meer kalorieë as ander. Gewigsdraende aktiwiteite soos hardloop, aerobics of loop, brand meer kalorieë omdat swaartekrag jou liggaam nodig het om harder te werk. As jy nie-gewigsdraende oefeninge soos fietsry of swem doen, is daar nie soveel gravitasiestres op die spiere nie, wat beteken dat minder kalorieë uitgegee word.
Wat jy kan doen : Nie-gewig draende aktiwiteite het voordele. Hulle is minder stresvol op die gewrigte en jy kan dit dikwels langer doen, wat die verskil in kalorieë verbrand met gewigdraende aktiwiteite kan uitmaak. Kruisopleiding met impakaktiwiteite, as jy dit egter kan doen, sal nie net jou liggaam op verskillende maniere werk nie, maar help ook om sterker bene en bindweefsel te bou.
4. Meganiese doeltreffendheid
Jy het waarskynlik nooit gedink dat dit goed gaan met 'n aktiwiteit, dit beteken minder kalorieë verbrand nie, maar dit is presies wat gebeur wanneer jy konsekwent oefen. Dink aan die eerste keer dat jy 'n trapmeul of 'n ander kardio-masjien probeer het. Jy het waarskynlik ongemaklik gevoel, vasgehou op die rails en bekommerd dat jy kan val. Met verloop van tyd het die beweging so natuurlik geword, jy hoef nie meer daaraan te dink nie. Namate jou liggaam doeltreffender geword het, het jy opgehou om energie op onnodige bewegings te mors, wat lei tot minder kalorieë verbrand.
Wat jy kan doen : Meganiese doeltreffendheid is eintlik 'n goeie ding. Deur die ongemaklike bewegings af te sny, werk jou liggaam doeltreffender, wat jou help beskerm teen beserings.
5. Oefeningskompensasie
Iets wat ons nie dikwels oorweeg nie, is hoe oefening vir die res van die dag ons oefening beïnvloed . As jy 'n harde oefensessie doen en dan 'n middagslapie of 'n middagstap slaan, iets wat jy normaalweg nie sou doen nie, verbrand jy minder kalorieë . Oefening kan ook jou eetlus verhoog, wat veroorsaak dat jy meer kalorieë eet wat ook jou gewigsverliesdoelwitte kan saboteer.
Wat jy kan doen : As jy 'n oefenprogram begin, hou 'n kos en aktiwiteitjoernaal om 'n idee van 'n normale dag vir jou te kry. Om meer te rus of meer te eet, is dinge wat ons dikwels doen sonder om daarvan bewus te wees ná oefening. Deur 'n eenvoudige logboek van u aktiwiteite te hou, sal u verseker dat u dieselfde hoeveelheid aktiwiteit kry, selfs met u oefensessies. As jy na elke oefensessie uitgeput is, kan dit 'n teken wees dat jy dit oordoen. Jy wil 'n bietjie gas in die tenk hou na die meeste van jou oefensessies.
6. Liggaamsmassa
Nog 'n ironie met gewigsverlies, is dat hoe swaarder jy is, hoe meer kalorieë jy met oefening sal verbrand. Byvoorbeeld, 'n 200-lbs pond persoon kan ongeveer 400 kalorieë verbrand gedurende 30 minute trap klim, terwyl 'n 125-lb persoon brand ongeveer 250 kalorieë dieselfde doen. Soos jy gewig verloor, spandeer jou liggaam minder energie om jou liggaam rond te beweeg, wat beteken dat jy stadiger gewig sal verloor. Dit is een van die rede waarom dit so moeilik kan wees om die laaste paar pond te verloor.
Wat jy kan doen : onthou eers dat gewig verloor is, 'n goeie ding, selfs al beteken dit dat die gewigsverlies oor tyd verlaag. Tweedens, as jy gewig verloor, moet jy dalk herbereken hoeveel kalorieë jy benodig en hoeveel kalorieë jy brand. As jy die nommers aanpas, kan jy help om op hoogte te bly met jou gewigsverlies en plato's te vermy.
7. Genetika en Geslag
Terwyl ons baie van die faktore wat met gewigsverlies betrokke is, beheer, is daar sekere dinge wat ons regtig aan ons ouers kan blameer: Genes en geslag. Ons gene bepaal dikwels die rustende metaboliese tempo , spiervesel tipes en genetiese reaksies op verskillende kosse. Dit kan ons kalorieë verbrand en gewig verloor. Jou liggaamstipe speel 'n rol in jou vermoë om gewig te verloor, net soos jou leefstyl.
Geslag kan ook gewigsverlies beïnvloed. Vroue het gewoonlik meer liggaamsvet as mans en hul liggame reageer verskillend op oefening, wat die tempo van gewigsverlies kan verander.
Wat jy kan doen : Erken dat daar genetiese faktore is wat beïnvloed hoe vinnig jy gewig verloor. Terwyl jy sekere gene van jou ouers kan erwe, kan jou eet- en oefengewoontes 'n verskil maak. Die enigste manier om te weet wat jou liggaam regtig in staat is om te probeer. Na 'n volledige oefenprogram en kyk na jou kalorieë, is die beste manier om uit te vind wat jou liggaam regtig kan doen.
Dit kan frustrerend wees as jy begin oefen en nie die resultate sien wat jy verwag nie. Jy mag dalk begin wonder: "Wat doen ek verkeerd?" As jy weet dat daar ander faktore betrokke is, kan jy meer realisties wees en miskien veranderings aan jou oefensessies aanmoedig om meer uit jou program te kry. As jy afgelei en ontmoedig word deur berekeninge wat nie lyk asof dit optel nie, onthou dat hulle net nommers is. Hulle weerspieël nie die tasbare resultate wat u mag ondervind nie, soos om beter te voel, meer energie te hê of net 'n beter daaglikse lewe te hê.
> Bronne:
> Jakici >, John M., et al. Effek van oefening op 24-maande gewigsverlies onderhoud in oorgewig vroue. Arch Intern Med. 2008; 168 (14): 1550-1559.
> Jakicic, John M., et al. "Toepaslike Intervensiestrategieë vir Gewigsverlies en Voorkoming van Gewig Herwin vir Volwassenes." ACSM posisie staan . Geneeskunde en Wetenskap in Sport en Oefening, 2001.
> LaForge, Ralph. " Oefening Bepalings van Gewigsverlies ." ACE Certified News, Aug / Sept 2006, 3-6.