Hoe om krag en krag veilig te bou met plofbare kragoefeninge
Eksplosiewe kragbore word dikwels gebruik deur atlete wat 'n vinnige uitbarsting van maksimale inspanning nodig het, soos bewegings wat nodig is in sokker, baan- en veldsport, hofsport en selfs fietsry. Die tipe oefeninge wat gebruik word om hierdie vinnige, plofbare krag te bou, is bewegings wat binne 'n kort tyd 'n maksimum of naby maksimum kraguitset van die atleet benodig.
Eksplosiewe oefening-oefenroetines is een manier om kraguitset te verhoog. Die doel van plofbare oefening opleiding is om uiteindelik swaar gewigte baie vinnig te beweeg. Om egter veilig te wees, sonder om besering te benadeel, is dit belangrik om te begin met ligte gewigte en stadig beheerde bewegings. Oor 'n oefensessie (verskeie weke), maar die gewig lig en spoed waarteen dit opgelig word, sal verhoog word.
Eksplosiewe oefeninge op hul finale vlak word dikwels na verwys as plyometriese of ballistiese bewegings.
Eksplosiewe Oefeningopleiding
Navorsing ondersteun die idee dat plofbare (spoed en sterkte) oefeninge atletiese krag bou, maar dit doen beter as dit gekombineer word met ander soorte opleiding. Beide deursnit- en longitudinale data dui daarop dat 'n kombinasie van swaar en ligte plofbare oefening om die sterkte, krag en spoed van beweging te maksimeer, beter resultate bied as enige oefenstyl alleen.
Verdere bewyse dui daarop dat die eerste fase van die opleiding ten einde maksimum krag te verhoog en 'n sterk basis te bou en die tweede fase aan krag- en spoedopleiding toegewy sal word.
'N Proefprogram met 12 weke wat ontwerp is om krag en spoed te verhoog, kan die eerste vyf weke hoofsaaklik uit swaarkragopleiding bestaan.
Die volgende ses weke sal bestaan uit 'n kombinasie van swaar en hoë krag-plofbare oefening, en die laaste week sal gewy word aan hoëkragbewegings.
Eksplosiewe Power Oefeninge
Standaard plofbare oefeninge gebruik groot spierbewegings soos squats, power cleans, geweegde of ongewigte vertikale spronge, swaar balgooie of selfs heuwelspring. Kleiner spieroefeninge soos bankdrukke of push-ups kan ook gebruik word om krag te bou, maar sal die algehele resultate beperk tot daardie spiergroepe. Oefeninge wat help om krag te bou, sluit in:
- pliometriese
- Squats
- Geweegde / Dinamiese Stap Ups
- Oorhoofse Stap Lunges
- naellope
- Agility bore Trap Running
Oefeninge moet gebruik word om jou fiksheids- en sportdoelwitte te pas. Hou dus die beginsel van spesifisiteit van opleiding in gedagte. Jou oefeningskeuses behoort die bewegingspatrone van jou sport te stimuleer.
As jy jou opleiding stadig oor die tyd verhoog en na jou liggaam luister om tekens van besering te waarsku, is dit onwaarskynlik dat hierdie opleiding tot besering sal lei. Trouens, sommige bewyse dui daarop dat die risiko van besering in baie hoë spoed of mag sport kan verminder word deur gereeld plofbare oefening opleiding te doen.
Bottom Line on Explosive Exercise Training
Eksplosiewe oefeninge (sterkte plus spoed) kan fisiese prestasie tydens baie vinnige sport verbeter en kan 'n atleet se risiko van besering verminder tydens aktiwiteite wat hoë kraguitsette met vinnige versnelling insluit, soos die meeste racket en veldsport.
Bron
Huidige kommentaar, Die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde, Eksplosiewe Oefening, Julie 1999, www.acsm.org.