Hierdie oefeninge warm die hele liggaam op met 'n fokus op die abs, rug , arms en heupe. Neem altyd 'n paar minute voordat jou spel opwarm . Jy beskerm jouself teen beserings en verbeter jou bewegingsreeks vir 'n beter golfswaai.
voorsorgmaatreëls
Sien jou dokter voordat jy hierdie oefensessie probeer as jy enige beserings, siektes of ander toestande het en enige oefening wat pyn of ongemak veroorsaak, verander.
Toerusting benodig
'N Gholfklub is alles wat jy nodig het. Jy kan hierdie oefeninge opstaan sodat jy nie grasvelde op jou uitrusting sal kry nie en jy sal jou gholfvriende beïndruk met hoe ernstig jy oor jou prestasie is.
Hoe om die oefeninge te doen
- Voltooi die oefeninge soos aangedui voor u volgende gholfspel, wat ten minste 5 minute opwarmtyd toelaat
- Herhaal elke oefening een keer vir 'n langer opwarming
- Vermy enige oefeninge wat ongemak veroorsaak of beweeg sonder die gholfklub indien u enige skouer of rugpyn ervaar
1 - Arm Cirkels
Doel : Maak die skouer rotators en arms opwarm.
Neem die regterarm reguit voor jou en sirkel dit om en om in 'n volle sirkel.
Begin stadig en, as jy warmer voel, versnel die beweging meer dinamies.
Herhaal vir 20 spanne.
Skakel sye en skakel dan albei arms op dieselfde tyd vir 20 meer reps.
2 - Woodchops
Doel : Maak die abs, rug en bene opwarm.
Hou die gholfklub reguit op en af, loodreg op die grond.
Neem stadig die klub oor die kop, arms reguit en effens boog om die bors te rek.
Bring die klub af as jy squat , neem die hande deur die knieë.
Hou die rug plat en die abs in.
Hou die beweging stadig en beheer en herhaal vir 30 sekondes.
3 - Trunk Rotations
Doel : Maak die abs en rug opwarm.
Hou die gholfklub agter die boonste rug en hou die klub aan weerskante.
Draai die bolyf regs, net soos jy 'n swaai sou neem, draai dit terug en al die pad deur na links.
Fokus daarop om die onderste liggaam stabiel te hou en alle beweging in die bolyf.
Herhaal vir 24 spanne.
4 - Squats en Front Raises
Doel : Maak die heupe, dye en skouers opwarm.
Hou die gholfklub met hande wat net wyer as skouerwydte uitmekaar is.
Stamp af, hou die abs in en die knieë agter die tone
Terwyl jy terugstoot, neem die gholfklub op en hou die arms reguit.
Herhaal vir 30 sekondes.
5 - sybuiging
Doel : Strek en versterk die bolyf.
Hou die gholfklub met hande wyer as skouers en trek dit oor die kop, arms reguit.
Leun na regs, neem die klub so ver as jy gemaklik kan, voel 'n strek in die linkerkant van die liggaam.
Kom terug na die middelpunt en herhaal na links vir 20 spanne.
6 - Goeie more
Doel : Opwarm en versterk die onderrug.
Neem die gholfklub agter die skouers en hou aan weerskante.
Hou die rug plat (of effens geboë), 'n punt van die heupe en verlaag die bolyf totdat dit parallel aan die grond is.
U kan die knieë effens buig as u hamstrings vas is.
Lig die rug op, fokus op die laer rug en herhaal vir 15 spanne.
7 - Side Lunges
Doel : Opwarm en versterk die heupe en binneste dye.
Hou in die gholfklub vir balans, indien nodig, en stap na links in 'n longe, hou die knie agter die tone.
Druk terug om te begin en herhaal vir 12 spanne voordat jy die kante verander.
Nou is jy opgewarm, swaai weg!