Ons kan nie veel oor balans en stabiliteit dink nie , maar daardie elemente is baie belangrik vir alles wat ons doen, van daaglikse take om te oefen.
Dink daaraan: Elke gewrig bestaan uit ligamente en tendons, gekoppel aan al die spiere wat werk om jou liggaam regop en in die regte posisie te hou. Hoe meer jy die bindweefsel en die stabilisatorspiere kan versterk, hoe beter sal jou liggaam optree, ongeag watter aktiwiteit jy doen.
Die goeie ding om te werk aan balans en stabiliteit is dat jy nie gevorderde of intense oefeninge moet doen om te verbeter nie. Trouens, een eenvoudige instrument, 'n oefenbal, kan jou help om al hierdie gebiede te werk met 'n verskeidenheid eenvoudige, maklike oefeninge.
Die volgende oefeninge doen presies dit, laat jou toe om op alle areas van jou liggaam te werk, terwyl jy vertroud raak met die onstabiele oppervlak van die bal. Dit is perfek as jy nie veel ondervinding gehad het met 'n oefenbal nie en wil 'n sagte manier hê om jou liggaam te werk.
As jy nog nooit 'n bal gebruik het nie, probeer om langs 'n muur te sit of vas te hou vir 'n stoel vir balans as jy dit nodig het. Werk jou manier om die oefeninge sonder enige rekwisiete te doen.
voorsorgmaatreëls
Raadpleeg u dokter indien u enige beserings of mediese toestande het.
Toerusting benodig
'N oefenbal .
Hoe om te
- Gebruik die eerste oefening om jou liggaam op te warm en berei dit voor vir oefening.
- Doen elke oefening soos aangedui vir tot 3 stelle elk. As jy 'n beginner is, begin met 1 stel en werk mettertyd jou rigting tot meer stelle.
- Hou op 'n muur vir balans as jy dit nodig het en gebruik 'n taai mat of skoene met goeie trekkrag om te voorkom dat dit gly.
- Slaan enige oefeninge oor wat pyn of ongemak veroorsaak.
Ballirkels
Ball sirkels is die perfekte plek om te begin om die liggaam los te maak en gewoond te raak aan die oefenbal. Maak die sirkels so klein of so groot as wat jy wil. Soos jy opwarm, kan jy dieper in elke sirkel ingaan.
- Sit op die bal en plaas die hande agter die kop (meer uitdagend), op die bal of hou vas aan 'n muur as jy meer stabiliteit benodig.
- Begin stadig die heupe in 'n sirkel na regs, blaai 'n bietjie wanneer jou heupe om die rug draai en dan die rug buig as jou heupe na die voorkant sirkel.
- Maak klein sirkels en, soos jy gemaklik raak, groter sirkels.
- Fokus op die kontraksie van die abs elke keer as jy die bal vorentoe rol.
- Herhaal vir 20 sirkels regs en dan die linkerkant.
Ball Marches
Balmars is 'n goeie manier om jou balans uit te daag, een voet uit die vloer te neem en die staande voet te dwing om jou stabiel te hou. Hou hier op 'n muur as jy dit nodig het.
- Sit op die bal met die ruggraat reguit en abs.
- Neem die hande agter die kop (meer uitdagend) of hou dit op die bal en lig die regtervoet 'n paar duim van die grond af.
- Verlaag die voet en lig die linkervoet 'n paar duim van die grond af.
- Gaan voort, afwisselend lig die regtervoet en dan die linkerkant.
- Soos jy met die beweging gemaklik raak, lig die knieë hoër en markeer vinniger.
- Jy kan ook 'n weiering op die bal byvoeg as jy gemaklik voel.
- Herhaal vir 1-2 minute.
Sit Balbalans
Hierdie oefening sal jou balans regtig uitdaag, dus gee jouself 'n bietjie tyd om hierdie een te oefen en te perfek.
- Sit op die bal met die ruggraat reguit en abs.
- Plaas die hande op die bal, agter die kop (harder), of hou 'n muur vir balans.
- Lig die regtervoet van die vloer af en hou dit vir 5 of meer sekondes in die lug.
- Laer en herhaal aan die ander kant.
- Herhaal vir 5-10 reps.
- Fokus op die kontraksie van die abs om te help om jou balans te behou.
Ball Walks
Ball loop kan baie uitdagend wees, dus neem jou tyd saam met hierdie een. Jy sal dalk net halfpad wil loop om jou kern sterkte te toets voordat jy heeltemal afwaarts gaan.
- Sit op die bal en sit die hande op die bal, agter jou kop of vashou aan 'n muur vir balans.
- Begin deur die abs te kontrakteer en stap stadig die voete vorentoe.
- Terwyl jy loop, rol jou rug stadig op die bal.
- Hou aan om te loop en te rol totdat u kop en skouers op die bal is en die heupe in 'n brugposisie opgehef word.
- Loop al die pad terug tot jy weer sit.
- Herhaal vir 10-15 reps.
- Jy sal sien dat jou bal sal beweeg elke keer as jy uitgaan en in. Dit is normaal. Plaas die bal net as jy vind jy is regoor die kamer.
Ball Squats
Ball squats help nie net jou balans nie, maar versterk ook jou glute, heupe en dye .
'N bal kan 'n goeie hulpbron wees as jy rug of knie probleme het. Deur 'n bal te gebruik, kan jy dikwels die druk van jou rug en jou knieë afdruk, wat jou 'n veilige manier gee om te krap .
- Sit die bal teen 'n muur en plaas dit agter jou onderste middelrug.
- Loop die voete effens uit sodat jy teen die bal leun, voete oor die heupafstand van mekaar af. As jou voete te naby aan die muur is, kan jy die knieë druk.
- Buig die knieë en laer in 'n knieë, gaan so laag as wat jy kan. Probeer afkyk om seker te maak dat jou knieë nie te ver oor jou tone dryf nie.
- Hou jou gewig in jou hakke terwyl jy rugsteun en probeer om nie die knieë te sluit wanneer jy staan nie.
- Herhaal vir 15 spanne.
- Om intensiteit by te voeg, hou handgewigte.
Pelvic Tilt op die bal
Pelvic tilts is 'n baie subtiele oefening en 'n goeie manier om die abs en die lae rug saggies te werk. Om hulle op die bal te doen, voeg 'n element van balans in wat al die stabiliteitspiere in die onderlyf gaan betrek.
- Sit op die bal en beweeg stadig die voete vorentoe totdat jou kop en skouers op die bal ondersteun word. U knieë moet ongeveer 90 grade gebuig word, heupe opgehef.
- Boog die rug en draai die heupe terug en na die bal. Die skuif moet klein en subtiel wees, net genoeg om 'n strek in die abs te voel.
- Buig nou die heupe saggies na jou toe sonder om op die bal te rol. Met ander woorde, hou die bal stabiel terwyl jy jou heupe beweeg.
- Gaan voort om die heupe op en af vir 15 spanne te druk.
Beendruk op die bal
As u knieprobleme het, mag hierdie oefening dalk nie vir u werk nie. Die sleutel tot hierdie stap is om die gewig in jou hakke eerder as op die tone te hou, wat die knie kan druk.
- Sit op die bal en beweeg stadig die voete vorentoe totdat jy op die helling op die bal is. Jou kop en skouers moet van die bal af wees en jou knieë moet gebuig word.
- Buig die knieë asof jy in 'n knie gaan.
- Druk deur die hakke om terug te begin om te begin.
- Herhaal vir 15 spanne.
Terug Uitbreiding
Hierdie skuif kan 'n bietjie moeilik wees om in posisie te kom. Miskien moet jy die bal verskeie kere aanpas voordat jy die regte soort ondersteuning kry.
- Lig voorwaarts met die bal onder jou heupe en laer torso.
- Jy kan op jou knieë rus, wat makliker is, of op jou tone met die knieë reguit, wat meer uitdagend is.
- Plaas die hande onder die ken, elmboë gebuig.
- Rol vorentoe oor die bal en kontrakteer dan die lae rug om die bors van die bal af te lig.
- Probeer om jou skouers aan te bring totdat jou lyf in 'n reguit lyn is, maar moenie hiperekseer nie.
- Herhaal vir 12-16 verslae
Hef Liften
Heup Liften is 'n goeie manier om op balans te werk, maar jy kry ook 'n goeie oefensessie vir jou gluten en hamstrings.
- Lê op die vloer met hakke wat op die bal geplaas word.
- Hou jou abs stadig, lig jou heupe stadig op die vloer en druk die glute.
- Hou aan totdat jou lyf in 'n reguit lyn is.
- Hou vir 'n paar sekondes en laer, herhaal 15 keer.
- Om dit makliker te maak, plaas die bal onder knieë eerder as onder hakke en hou jou hande op die vloer. Om dit moeiliker te maak, steek jou arms oor jou bors.