Die sylêende beenpers met die Pilates-magiese sirkel is 'n groot dye oefening wat die oefensessie op die binneste dye fokus. Dit toon ook die glutes (boude spiere) baie goed. Natuurlik, dit is Pilates , so ons betrek die hele Pilates-kragstasie vir lengte en stabiliteit.
Voordat u die instruksies vir hierdie magiese sirkeloefening lees, moet u kennis neem dat die instrukteur, Lisa Hubbard en klaslede in die bostaande prent hierdie oefening met buitengewone goeie vorm doen. Let op die lang lyne van hul liggame, hoe hulle van die middel af kom, maar moenie oorkruis nie, en hoe hulle skouers af is. Let op hoe hul ribbeie van die mat af opgehef word, nie sag nie. Jy kan amper die energie sien wat uit die koppe van hul koppe strek. Neem hierdie wenke en vind daardie soort energie in jou eie liggaam. Dit maak die oefening makliker.
Hierdie oefening bou op vaardighede wat geleer word in die kantliggende Pilates mat oefeninge . U kan dit probeer voordat u die magiese sirkel byvoeg.
1 - Oefeninginstruksies
- Lê aan jou kant en plaas die magiese sirkel net bokant jou enkels. Jou skouers en heupe moet in 'n lyn wees en vertikaal gestapel word.
- Beweeg jou bene effens voor die lyn van jou lyf. Die bene sal reguit bly vir hierdie oefening.
- Jy kan hierdie oefening met jou kop af en die onderste arm oorhoofse strek, of jy kan dit op jou voorarm ondersteun met jou elmboog onder jou skouer soos gesien. Maak seker jy druk weg van die mat en lig jou ribbes sodat jou ruggraat in 'n lang lyn is.
- Jy kan jou boonste hand op die mat voor jou plaas, vir ekstra stabiliteit, of jy kan dit skouerhoogte uitbrei soos in die foto hierbo.
- Inasem.
- Uitasem: Trek deur jou middellyn om die magiese sirkel af te druk, stadig, met beheer. Jou abs en rug stabiliseer jou, en jou glute en dye - veral jou innerlike dye - werk om die sirkel te beheer.
- Inasem: Laat die sirkel stadig, met beheer.
- Herhaal: 8-10 keer. Verander kante.
Wenke: Jy kan die asemhalingspatroon omdraai. U kan ook verskillende grade van rotasie in u bobeen probeer. Leer meer oor die werk met oefeninge vir die dye .
2 - Bonus Inner Dye Oefening: Side Leg Press Met Ring, Legs Up
Hierdie bonus skuif sal jou innerlike dye nog meer werk en jou balans uitdaag. Jy moet dalk jou boonste hand op die mat voor jou bors vir stabiliteit sit.
Bonus Oefening Instruksies
- Hou verlenging deur jou middellyn en lig albei bene van die mat af. Soos in die vorige weergawe van die oefening, beweeg stadig met beheer.
- Uitasem: Druk die kante van die ring na mekaar toe, aangesien jy albei bene laat lig.
- Inhale: Release. Bene bly op.
- Doen 6-8 pers.
- Verlaag die bene en draai na die ander kant.
Wenke: Jy sal op vaardighede wat van die beenbeen ligte en die bene van die bobeen geleer word, teken. Begin die hysbak vanaf die onderbeen in; Dit sal jou help om die Pilates-ring in plek te hou.