Voordele is oorvloedig of dit vars of ingemaakte is
Selfs as jy nie baie vis eet nie, is tuna 'n uitstekende en bekostigbare bron van omega-3-vetsure wat jy nie moet ignoreer nie. Dit is 'n soort poli-onversadigde vet wat regtig net in vis, neute en saad gevind kan word.
Omega-3-vetsure is besonder volop in koue watervisse soos tonyn, makreel, sardientjies en haring.
Voordele van Ingemaakte Tuna
Die voedingswaarde van ingemaakte tuna spreek vir homself.
As dit in water verpak word, bevat 'n 6,5-ton blikkie tuna:
- 144 kalorieë
- Twee gram vet
- Geen versadigde vet
- Geen koolhidrate
- Geen suiker
- 32 gram proteïen
- 412 gram sout (18 persent van die aanbevole daaglikse waarde)
- 15 persent van die aanbevole daaglikse waarde van yster
Vir diegene met 'n lae-sout dieet, is daar selfs weergawes wat 25 persent minder natrium bied.
Vergelyking van vars en ingemaakte tuna
Terwyl die meeste mense sal aanvaar dat vars inherent beter is as ingemaakte, is dit nie altyd die geval wanneer dit vetterige vis betref nie.
Hier is hoe 'n medium-grootte gedeelte vars tuna stapels op dieselfde hoeveelheid ingemaakte tuna:
- 'N Drie-ounce gedeelte vars tonyn sonder olie gekook, bied 195 kalorieë, 42 gram proteïen, een gram koolhidraat, 2 gram vet en 525 milligram natrium.
- 'N drie-ounce gedeelte vars tonyn gekook met olie bied 236 kalorieë, 42 gram proteïen, een gram koolhidraat, sewe gram vet en 525 milligram natrium.
- 'N drie-ounie bedien ingemaakte tuna verpak in water bied 73 kalorieë, 17 gram proteïen, nul gram koolhidraat, een gram vet en 210 milligram natrium.
- 'N drie-ounie bedien ingemaakte tuna verpak in olie bied 169 kalorieë, 25 gram proteïen, nul gram koolhidraat, sewe gram vet, een gram versadigde vet en 354 milligram natrium.
Gesondheidsvoordele van Tuna
Die omega-3-vetsure wat in tuna voorkom, is bekend om goeie hartgesondheid te bevorder. Volgens die American Heart Association (AHA) kan hierdie essensiële vette help om trigliseriede in die bloed te verminder, die risiko van aritmie (onreëlmatige hartklop) te verlaag, en die opbou van plaak in die arteries te vertraag. As gevolg hiervan, beveel die AHA aan dat jy ten minste twee porsies vis per week verbruik.
Met die wat gesê word, kan die hoeveelheid omega-3-vetsure in 'n drie-ounie bedien aansienlik wissel afhangende van die tipe vis wat verbruik word. Onder die tuna variëteite, beide vars en ingemaakte:
- Vars blauwvintonijn bied 1000 tot 1500 milligrams.
- Ingemaakte wit albacore tuna bied 500 tot 1000 milligram.
- Ingemaakte ligtonetjie bied 200 tot 500 milligram.
- Vars skipjack tuna bied 200 tot 500 milligram.
- Vars geelvintonyn bied 200 milligram of minder.
Gesonde Tuna Salade Voorbereidings
Een van die gewildste maniere om ingemaakte tuna te berei, is om 'n tuna salade te maak . Terwyl lekker, bevat die bestanddele in die meeste resepte baie van die voedingswaarde van die vis.
Byvoorbeeld, 'n eenkopkopie van tuna salade gemaak met mayonnaise bevat 404 kalorieë, 22 gram proteïen, ses gram koolhidraat, vyf gram suiker, 33 gram vet, drie gram versadigde vet en 892 milligram natrium.
As jy die tuna salade tussen twee snye brood sit, sal jy nog 150 kalorieë, 26 gram koolhidraat, en 230 milligram natrium byvoeg.
Dit beteken nie dat jy tuna salade heeltemal moet vermy nie. Die feit dat jy 29 milligram omega-3 EPA (die vetsuur wat die inflammasie van die selle inhibeer) en 212 milligram omega-3 DHA (wat oog- en breingehoor bevorder), maak feitlik die bykomende bestanddele.
Om die vetinhoud in jou tuna slaai te verlaag, vervang die mayonnaise met 'n vetgemaalde mayo of wissel 30% mayonnaise met 70% gewone jogurt vir 'n vars, effens suur smaak.
Ander Gesonde Maniere om Tuna Voor te berei
Daar is talle maniere om tuna in 'n hartgesonde dieet in te neem. Jy kan dit kombineer met tamaties, slaai-groente, gekookte groenbone, en gekookte aartappels vir 'n klassieke slaai Niçoise. Jy kan 'n blikkie roer in 'n pot koring vir 'n lekker tuna bisque. Jy kan selfs 'n lekker koue pasta slaai maak met tamaties, seldery, ingemaakte nierboontjies en swart olywe.
As jy besonder kreatief voel, is hier 'n paar prettige en gesonde resepte wat jy by die huis kan probeer:
- Curry Tuna Salad Avocado Boats
- Tuna Salad Collard Green Wrap
- Italiaanse Tuna en bone
- Draagbare Tuna Pockets
> Bron:
> American Heart Association. "Vis en Omega-3 Vetsure." Washington, DC; opgedateer 16 Oktober 2016.