Om 'n Gesonde Energieverhoging te kry
Wie kon nie meer energie gebruik nie? Die meeste van ons het nie genoeg nie, en wanneer ons baie laag voel, is die kos en drank gewoonlik hoog in koolhidrate, veral van suiker en / of kafeïen. Daardie dinge sal jou 'n tydelike hupstoot gee, maar dit word dikwels gevolg deur 'n ongeluk.
So, wat moet jy eet om jou energie te verbeter? Jy het baie opsies wat gesonder is as wat jy in die meeste verkoopsmasjiene vind, en die lys bevat waarskynlik baie kosse wat jy wil hê, maar het nie geweet dat jy jou soggens of tydens 'n middagse insinking kon oplewer nie. .
Moegheid-Veg Nutriënte
Jy benodig sekere voedingstowwe om gesond en energie te voel. Dis nie omdat hulle stimulante is, soos kafeïen nie, maar omdat jou liggaam hulle gebruik om energie op die sellulêre vlak te produseer. Dit is wat jy werklik brandstof in plaas daarvan om net 'n rukkie kunsmatig te bespoedig.
Sommige van hierdie energieproducerende voedingstowwe sluit in:
- B-vitamiene
- carnitine
- CoQ10
- Creatine
- yster
- magnesium
- proteïen
- kalium
As jy na moegheidsvegters kyk, moet jy ook na koolhidrate en proteïene kyk. Carbs - wat uit suiwer kosse en korrels kom - gee jou vinnige energie, maar dan loop jou tenk weer lank voor.
Proteïen en die ander voedingstowwe hierbo gelys, aan die ander kant, is beter vir uithouvermoë-langdurige energie. So die beste ding om te doen is om koolhidrate met hierdie voedingstowwe te kombineer. Op dié manier kry jy 'n onmiddellike hupstoot, maar kan jy voortgaan vir die langafstand, in plaas van om in die slaperigheid terug te steek sodra jy die koolhidrate verbrand.
Onthou die basiese voedselgroepe waaroor jy in laerskool geleer het? Kom ons kyk na elkeen en kyk watter van die kosse het hoë vlakke van vitamiene en minerale wat jou energie gee sodat jy weet wat die beste opsies is, nie net vir middae wanneer jy verdwyn nie, maar om jou te verberg in die eerste plek.
Proteïen: diergebaseer
Vleis, vis, eiers en suiwelprodukte is goeie proteïenbronne. Verskillende kosse bevat egter verskillende mengsels van ander energieproducerende voedingstowwe.
Al die kosse in hierdie kategorie bevat proteïen. Hier is 'n paar van die ander dinge wat jy van vleis kan kry:
- Bees (rooivleis): CoQ10, yster, karnitien, B-vitamiene, magnesium, kreatien (in maer snitte)
- Vark: CoQ10, yster, magnesium, kalium
- Pluimvee (wit vleis): CoQ10, karnitien, B-vitamiene, magnesium
Hier is wat in vis en seekos:
- Halibut: magnesium, kalium
- Haring: CoQ10, kreatien
- Makreel: CoQ10
- Salm: magnesium, kreatien
- Sardines: CoQ10
- Skulpvis: B-vitamiene
- Forel: CoQ10
- Tuna: kreatien
As u swanger is, hartsiektes het of 'n risiko het vir hartsiektes, maak seker dat u met u dokter praat oor watter tipe vleis en vis die beste in u dieet ingesluit kan word. Miskien moet jy jou dieet monitor vir vlakke van vet of moontlike kwikbesmetting in vis.
Ander diere-gebaseerde moegheidstryders sluit in:
- Eiers : CoQ10, B-vitamiene
- Melk & Ander Suiwelprodukte : B vitamiene, magnesium
Proteïen: Nie-diergebaseerd
As jou dieet nie baie vleis of ander diereprodukte bevat nie, moet jy jou inname van plantgebaseerde proteïene verhoog om moegheid te vermy.
Bronne van proteïene wat nie uit diere kom nie, sluit neute, sade en bone in. Hulle is veral belangrik vir vegetariërs en vegane, sowel as mense wat op ander diëte is wat beperk hoeveel vleis hulle kan eet.
Soos vleis, het baie neute en sade ander voedingstowwe as proteïene wat jou kan help om meer energie te gee. Dit sluit in:
- Amandels: yster, magnesium, kalium
- Amaranth ('n graanagtige saad): B vitamiene, magnesium, kalium, proteïen
- Cashewns: magnesium, kalium
- Chia sade: magnesium, kalium
- Peanuts: CoQ10, magnesium
- Pistasienute: CoQ10, yster, magnesium, kalium
- Pampoenpitte: magnesium, kalium
- Quinoa ('n graanagtige saad) : yster, magnesium, kalium
- Sesam sade: CoQ10, yster, magnesium, kalium
- Walnote: yster, magnesium, kalium
Bone wat goed is vir 'n hupstoot van energie sluit in:
- Swartboontjies: yster, magnesium, kalium
- Edamame: CoQ10, kalium
- Sojabone: CoQ10, yster, magnesium, kalium
Onthou dat proteïen help met uithouvermoë, en dat die koppeling daarvan met koolhidrate u beide onmiddellike en volgehoue energie kan gee.
Vrugte
Vrugte kan 'n uitstekende bron van vitamiene en minerale wees, insluitend dié wat jou liggaam help om energie te produseer. Vars, vol vrugte is die beste, aangesien dit belangrike nutriënte kan verloor aangesien dit ouer word of soos dit gedroog word. (Gedroogde vrugte en sappe is geneig om baie hoër te wees in suiker as vars vrugte.)
'N Paar goeie keuses wanneer dit kom by moegheid-vrugte sluit in:
- Appels: CoQ10, magnesium
- Piesangs: magnesium, kalium
- Bloubessies: magnesium, kalium
- Datums: kalium
- Goji Bessies: yster, kalium
- Kantaloep: magnesium, kalium
- Suurlemoene: magnesium, kalium
- Sinaasappels: CoQ10, magnesium, kalium
- Rosyntjies: yster, magnesium, kalium
- Aarbeie: CoQ10, magnesium, kalium
Vrugte is ook hoog in natuurlike suikers (koolhidrate), dus die keuse van die bogenoemde kan jou help om beide korttermyn- en langtermyn-energie te kry.
groente
Groente bevat veelvuldige energieproducerende voedingstowwe, en sommige sal jou selfs 'n bietjie proteïen gee (hoewel nie soveel soos bronne soos vleis, eiers, suiwel, neute en boontjies nie).
Hier is 'n paar wat kan help om jou moegheid uit te skakel:
- Asperge: magnesium, kalium, proteïen
- Avacoados: kalium, magnesium, proteïen
- Broccoli: CoQ10, magnesium, kalium, proteïen
- Wortel: magnesium, kalium
- Bloemkool: CoQ10, magnesium, kalium
- Spinasie: yster, magnesium, kalium, proteïen
- Squash: magnesium, kalium, proteïen
- Soet aartappels: magnesium, kalium, proteïen
Soos vrugte bevat groente koolhidrate, maar gewoonlik minder as vrugte.
Korrels
Graan is 'n bron van koolhidrate vir vinnige energie, sowel as sommige voedingstowwe vir volgehoue energie. Sommige goeie keuses is:
- Bruinrys: yster, magnesium, kalium, proteïen
- Hawermeel: yster, magnesium, kalium, proteïen
- Volkoring: yster, magnesium, kalium, proteïen
- Wit rys: yster, magnesium, kalium, proteïen
Baie ontbytgraan bevat hierdie korrels en word ook versterk met vitamiene en minerale, sodat hulle goeie bronne van moegheidsvegters kan wees.
'N Nota oor melkvervangers
Gewilde plaasvervangers vir melk bevat sommige energieproducerende voedingstowwe, hetsy natuurlik of deur versterking.
Hierdie drankies kan egter minder soortgelyk wees aan hul primêre bestanddele as wat jy dalk dink. Dit is omdat stowwe verlore gaan tydens verwerking of as gevolg van bygevoegde water of ander bestanddele. Hier is hoe sommige van hulle optel:
- Amandelmelk: hoë vlakke van kalium, maar klein hoeveelhede yster, magnesium en proteïen
- Rysmelk: klein hoeveelhede B-vitamiene en proteïene
- Sojamelk: matige vlakke van riboflavin ('n B-vitamien), magnesium en proteïen; hoë vlakke van kalium
Die presiese hoeveelhede van hierdie voedingstowwe wissel volgens handelsmerk en resep, en sommige soorte kan versterk word en bied dus meer as ander. Die beste manier om presies te weet wat jy kry, is om die etikette te lees.
'N Nota oor kafeïen
Kafeïen gee jou vinnige energie, maar dit is 'n stimulant, wat beteken dat dit jou liggaam se prosesse versnel, eerder as om jou selle te voed. Dit is nie 'n inherente slegte ding nie. Trouens, koffie en tee het albei gesondheidsvoordele .
Kafeïen kan egter probleme veroorsaak. Jy weet waarskynlik dat dit jou jitterig kan maak en jou slaap kan ontwrig, veral as jy baie eet of dit laat in die dag gebruik.
Daarbenewens kan dit veral sleg wees vir mense met sekere toestande wat 'n gestremde energieproduksie het, soos fibromialgie en chroniese moegheidsindroom. Sommige kenners oor hierdie siektes noem kafeïen en ander stimulante "kontroleer jou liggaam kan nie kontant nie" omdat hulle vals energie verskaf en later die liggaam selfs meer gedreineer as gewoonlik laat.
As jy 'n toestand het wat lae energie en beduidende moegheid het, moet jy jou dokter vra oor die moontlike negatiewe gevolge van kafeïen en ander stimulante.
'N Woord Van
As jy chronies lae energie blyk, moet jy seker met jou dokter praat. Dit kan wees as gevolg van lewenstylfaktore, soos hoë spanning of onvoldoende slaap, maar dit kan ook voortspruit uit voedingstekorte of 'n ongediagnoseerde siekte. Maak nie saak wat die oorsaak is nie, dit is 'n goeie ding om jou dieetkeuses te verbeter.
By die keuse van voedsel, is jy waarskynlik belangstel in meer as net hoeveel energie dit jou kan gee. Sekerlik, daar is baie meer aan voedingsprofiele as die vitamiene en minerale wat hier bespreek word. Om hierdie kosse te ken en wat hulle bevat, kan egter help om slim keuses te maak oor jou dieet. Eet vir meer energie kan jou help vermy om vir ongesonde versnaperinge of stimulante te kom om jou ook deur die dag te kry, wat kan lei tot beter algemene gesondheid.
> Bron:
> Verenigde State se Departement van Landbou (USDA). National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28.