Hierdie heup-, steek- en dye-oefensessie is perfek om die hoofspiere van die onderlyf te rig. Baie van hierdie bewegings is gevorderd en kan 'n bietjie oefening vereis om jou vorm af te kry. Begin met geen gewig of ligte gewig om elke oefening te vergemaklik en besering te vermy nie.
voorsorgmaatreëls
Raadpleeg u dokter indien u beserings of mediese toestande het. Vermy enige oefeninge wat pyn of ongemak veroorsaak.
toerusting
Verskeie geweegde dumbbells , 'n stap of platform, weerstand band en 'n oefening bal
Hoe om die Heupe, Butt en Dye oefensessie te doen
- Opwarm met 5-10 minute kardio
- Voltooi die oefeninge in elke reeks, een na die ander, met geen rus tussenin nie
- Rus 30-60 sekondes en beweeg óf na die volgende reeks (korter) of herhaal die reeks 1-3 keer vir 'n meer intense oefensessie.
1 - Set 1: Squat
Hou swaar gewigte oor die skouers (getoon) of aan die kante en laer in 'n knie totdat die dye parallel aan die vloer is. Herhaal vir 12 reps.
2 - Side Step Squats
Plaas 'n weerstandband onder die voete en hou handvatsels met albei hande vas. Neem 'n wye stap na regs en laer in 'n knie, knieë agter die tone en hou spanning op die buis. Stap die voete bymekaar en gaan vorentoe na 12 reguit stappe of die lengte van die kamer voordat u die kante skakel.
3 - Front One-legged Squat
Staan op 'n baie kort platform en lig die linkerbeen voor stap. Buig die regter knie, probeer om die linker tone na die vloer te bring terwyl jy die heupe druk. Reguit en herhaal vir 12 reps aan elke kant.
Herhaal Stel 1 1-3 Tye
4 - Stel 2: Stap Ups
Staan agter 'n 15-duim platform of stap, gewigte in die hand. Plaas die regtervoet op die stap, plaas die gewig na die hak en druk die hak in om op die stap te kom. Stap terug en herhaal vir 12 reps voordat jy die kante verander.
5 - One-Legged Deadlift
Wenk van die heupe en verlaag die gewig na die vloer (reguit reguit) terwyl jy die regterbeen reguit agter jou na die heupvlak lig. Kontrak die gluten van die regterbeen om terug te trek en herhaal vir 12 reps voordat jy die kante verander.
6 - Is Knie Deadlift
In 'n wye posisie plaas swaar gewigte op die vloer tussen die voete. Stamp af (knieë agter die tone en abs) en tel die gewigte op terwyl jy opstaan. Klap terug, sit die gewigte af en staan op. Herhaal vir 12 reps.
Herhaal Stel 2 1-3 keer
7 - Stel 3: Longe op die bal
Plaas een voet bo-op 'n bal agter jou (steek die bal teen 'n muur indien nodig), buig knieë en verlaag in 'n long, hou die knie agter die tone. Druk in die hak om terug te druk en herhaal vir 12 reps en skakel dan sye.
8 - Sliding Side Lunge
Sit 'n papierplaat onder die linker voet en hou 'n swaar gewig in die linkerhand. Hou die gewig in die regterbeen en buig die knie as jy die linkervoet na die kant skuif, hou die linkerbeen reguit. Raak die gewig op die vloer en staan op, skuif die voet terug. Herhaal vir 12 reps aan elke kant.
9 - Lunge Sweep
Begin met voete wyd en hou 'n gewig (of kettlebell ) in albei hande bokant. Draai en draai regs in 'n longe, terwyl jy die gewig met die linkerhand afvee. Draai terug na die voorkant, wissel die gewig aan die regterkant en draai links, verlaag in 'n long terwyl die gewig afgetrek word. Gaan afwisselende kante terwyl jy die gewig op en af swaai (as jy gevorderd is, kan jy die gewig aan die ander kant bo-aan die beweging gooi) vir 12 reps.
Herhaal Stel 3 1-3 keer
10 - Set 4: Hip Extensions
Op onderarms en knieë, plaas 'n gewig agter die regterknie. Druk die gewig en lig die regterbeen op tot 'n 90 grade hoek en druk die onderkant van die voet na die plafon. Laer en herhaal vir 12 reps voordat jy die kante verander.
11 - Ball Butt Lift
Lê op die bal met gewigte op die heupe. Druk die glute om heupe op te lig totdat die lyf in 'n reguit lyn soos 'n brug is. Laer en herhaal vir 12 reps.
12 - Hamstring Rolls
Lig met hakke op die bal en lig die heupe op. Om die posisie te behou, rol die bal in en uit vir 12 spanne.
Herhaal Stel 4 1-3 keer