Hier is 'n opwindende manier om 'n nuwe jaar van fiksheid te vier!
Ring in die Nuwe Jaar met hierdie verfrissende solo-rit, kompleet met bergklim, spoedintervalle en pretbore tussenin. Die party-tema musiek is opgewonde, af en toe reguit feestelik, so moenie verbaas wees as jy vasgevang word in die feestelike atmosfeer en ekstra hard ry nie. Maak 'n snitlys met die volgende liedjies, gryp dan 'n handdoek (want jy sal baie sweet!) En vul 'n groot waterbottel om jou goed gehidreer te hou .
Maak dan gereed om die jaar af te begin!
Lied: The Time (Dirty Bit), The Black Eyed Peas
Wat om te doen: Sit en trap stadig teen 1½ minute teen ligweerstand. Plaas die werk vir 30 sekondes na jou regterbeen, dan na jou linkerbeen vir 30 sekondes. Betrek albei bene vir 30 sekondes. Voeg 'n bietjie weerstand by; herhaal die patroon 'tot aan die einde van die liedjie.
Duur: 5 minute Spoed ( RPM ): 80-100 Moeilikheidsgraad ( RPE ): 4-5
Liedjie: Speel Hard, David Guetta
Wat om te doen: Pedal terwyl jy 30 sekondes sit, voeg dan genoeg weerstand by om jou in 'n staande posisie te ondersteun; Bring jouself na 'n permanente ren (hande in posisie 3) vir 45 sekondes. Skakel oor na 'n permanente draf (hande in posisie 2) vir 45 sekondes. Keer terug na die saal 'tot aan die einde van die liedjie.
Duur: 3¼ minute Spoed (RPM): 60-80 Moeilikheidsgraad (RPE): 6-7
Liedjie: Nuwejaarsdag, U2
Wat om te doen: Voeg medium swaar weerstand en pedaal in 'n sitplek, voeg weerstand elke 30 sekondes by.
Wanneer jy tot die punt kom waar jy nie meer weerstand in die saal kan inneem nie, bring jouself tot 'n permanente klim (hande in posisie 3) en bly daar en voeg weerstand elke 30 sekondes tot die liedjie eindig.
Duur: 4¼ minute Spoed (RPM): 45+ Moeilikheid (RPE): 8-10
Liedjie: Memories, David Guetta & Kid Cudi
Wat om te doen: Vind 'n vinnige basislyn pas (70-80 RPM) en pedaal vir 30 sekondes met matige weerstand (genoeg om jou in 'n staande posisie te ondersteun). Voer dan ' n reeks van 4-telling of 8-telling spring -4 tel op, 4 tel af, of 8 op, 8 af-vir 1 minuut. Staan, bring jou hande na posisie 3 en hardloop vir 30 sekondes. Hou stadig, sit en hervat die springspringpatroon vir die res van die liedjie.
Duur: 3½ minute Spoed (RPM): 70/100 Moeilikheid (RPE): 6-7
Liedjie: Ring die alarm, Beyonce
Wat om te doen: Daal weerstand uit die fiets sodat jy net bokant 'n plat pad is. Vind 'n vinnige basislyn pas en pedaal vir 30 sekondes. Doen 'n 25-sekonde spoed interval, trap so vinnig as wat jy kan. Vertraag vir 30 sekondes; herhaal die patroon tot aan die einde van die liedjie.
Duur: 3½ minute Spoed (RPM): 70-80 / 110 Moeilikheidsgraad (RPE): 6-7
Liedjies: Fees, Madonna; Tyd van ons lewe, Pitbull & Ne-Yo
Wat om te doen: Voeg matig swaar weerstand by en sit 'n sitplek vir 45 sekondes. Staan, plaas hande in posisie 3, voeg weerstand by en maak dit 'n swaar staande klim vir 45 sekondes. Bors deur die weerstand deur 10 RPMs of twee pedale beroertes vir die volgende 30 sekondes by te voeg.
Draai af na 'n plat pad, sit en trap stadig vir 30 sekondes. Herhaal die patroon deur albei liedjies, wat elkeen deur die kring meer uitdagend maak.
Duur: 8 minute Spoed (RPM): 50+ Moeilikheid (RPE): 7-9
Song: Dance Again, Jennifer Lopez
Wat om te doen: Vind teen 'n matige weerstand 'n vinnige basislyn pas (70-80 rpm) en pedaal stadig vir 20 sekondes; Doen 'n 20 sekondes spoedstyging (100 RPMs) en keer dan terug na 70-80 RPM's vir 20 sekondes. Hou die patroon deur die liedjie.
Duur: 4 minute Spoed (RPM): 70/100 Moeilikheid (RPE): 7-8
Liedjie: Party Rock Anthem, LMFAO
Wat om te doen: Handhaaf 'n bestendige pas (70 tot 80 rpm) met matige weerstand vir 45 sekondes; voeg weerstand by en hou jou pas 45 sekondes stil. Verhoog jou pas met 10 RPMs (80 tot 90 RPMs) vir die volgende 45 sekondes; voeg 'n bietjie weerstand by en handhaaf 80-90 RPM vir 45 sekondes. Vervolgens, verhoog jou pas met nog 10 RPM's (tot 90 tot 100 RPM's) vir 45 sekondes; Daal 10 RPM's van jou pas (80-90) vir 45 sekondes en val dan na 70-80 RPMs totdat die liedjie eindig.
Duur: 5 minute Spoed (RPM): 70-100 Moeilikheidsgraad (RPE): 7-8
Lied: lig jou glas, pienk
Wat om te doen: Het genoeg weerstand om jou in 'n staande posisie te ondersteun. Pedaal teen 'n draf tempo (hande in posisie 2) vir 40 sekondes; Wanneer die tempo optel, bring jou hande na posisie 3 en hardloop met die maat vir 25 sekondes. Hou stadig aan 'n staande draf en herhaal die patroon deur die liedjie.
Duur: 3¼ minute Spoed (RPM): 70-100 Moeilikheidsgraad (RPE): 6-7
Lied: moenie stop nie, totdat jy genoeg kry, Michael Jackson
Wat om te doen: Voeg matig swaar weerstand en pedaal aan die maat terwyl jy sit, en voeg weerstand elke 30 sekondes by. Na 3 minute, staan jou hande in posisie 3 en ry bo-aan, hou weerstand elke 30 sekondes by.
Duur: 6 minute Spoed (RPM): 45+ Moeilikheid (RPE): 7-9
Lied: Hierdie is die dae, 10,000 Maniacs
Wat om te doen: Draai 1 minuut lank stadig na 'n plat pad en trap. Hou jou bene aan die beweeg, sit lank in die saal en neem 'n paar groot, diep asem . Strek 'n reeks bolyf uit , gevolg deur die onderste liggaam van die fiets af.
Duur: 3½ minute Spoed (RPM): 60-80 Moeilikheidsgraad (RPE): 3-4