Voeding Hoogtepunte (per porsie)
Kalorieë - 258
Vet - 9g
Carbs - 29g
Proteïen - 18g
Totale tyd 60 min
Prep 30 min , kook 30 min
Porsies 6 (2 koppies elk)
Warm die winter op met hierdie resep vir Marokkaanse speserye. Of kook vir een of 'n skare, hierdie sop kan een van jou gunsteling-tot-een-potmaaltye word. Dit kan maklik vooraf gemaak word en net verhit word voordat dit bedien word.
Komyn en koljander gee die sop 'n geurige geur en die Noord-Afrikaanse chilipasta, harissa, voeg die perfekte kombinasie van pittige hitte en soetheid by. Kikkererwortels is 'n goeie bron van vesel en proteïenvulling. Dié saam met die hoender- en speserye-geure maak vir 'n bevredigende ete voorsiening. Jy sal nooit raai dat dit onder 300 kalorieë per porsie en lae-karbonaat is nie!
bestanddele
- ¾ pond rou vryflose hoenderborsies (ongeveer 1 groot bors)
- 1 eetlepel heel koljander sade
- 1 lourierblaar
- 1/2 klein suurlemoen
- 1 groot pietersielie
- 2 koppies water
- 2 eetlepels olyfolie
- 2 koppies klein blokkies ui (sowat 1 groot ui)
- 5 knoffelhuisies, gekap
- 2 koppies klein blokkies wortel (sowat 3 groot wortels)
- 2 koppies klein blokkies seldery (ongeveer 4 stingels)
- 2 koppies klein blokkies venkel (ongeveer 1 groot bol)
- 2 teelepels Kosher sout
- 2-4 eetlepels sagte harissa pasta (sal wissel afhangende van die spiciness van harissa)
- 2 teelepels gemaalde komyn
- 2 teelepels gemaalde koljander
- 2 1/2 koppies gekookte kikkererwten, ongesoute (2 15-oz blikke, gedreineer en gespoel)
- 4 koppies ongesoute groentevoorraad
- 4 eetlepels gekapte varsmunt
- 4 eetlepels vars pietersielie gekap
Voorbereiding
- Om gepocheerde hoender voor te berei, plaas hoenderborsies en aromaten (koljander, lourierblaar, suurlemoen en pietersielie) in 'n klein pot. Voeg 2 koppies koue water by (moet genoeg wees om die hoender te bedek met sowat 1 duim) en bring net 'n prut oor medium-hoë hitte tot by die punt waar bubbels aan die rand van die pot begin vorm. Laer hitte tot medium laag om behoorlike temperatuur te behou. Kook tot hoenderbors bereik 'n interne temperatuur van 165F, ongeveer 10 tot 15 minute, afhangende van die dikte van hoenderborsies. Wanneer dit gekook word, verwyder hoender uit die pot dadelik, oordra na 'n bord of snyplank, en laat afkoel. Sodra dit koel genoeg is om te hanteer, slaan dit in stukkies van bytgrootte wat by die voltooide sop gevoeg word. Bespaar ongeveer 2 koppies gesnyde hoender.
- Intussen, terwyl die hoender kook, begin die sop voorberei. Voeg olyfolie by 'n medium voorraadpot oor medium hitte; Voeg ui en knoffel by en soteer vir 5 minute tot deurskynend.
- Voeg die wortels, seldery, venkel en sout by; Roer en bedek, bly kook totdat die groente begin versag (ongeveer 10 minute).
- Wanneer groente begin versag, roer die harissa, komyn en koljander by en kook vir 'n minuut of twee totdat dit aromaties word.
- Meng die gekookte kekerertjies en groentevoorraad saggies en laat kook. Verminder dit tot 'n prut en kook vir nog 10 minute.
- Voeg gesnyde hoender by die pot en meng goed. As dit nodig is, bring die sop terug tot die temperatuur vir 'n paar minute om warm hoender te maak; Wees egter versigtig om nie te veel langer te kook om oormatige groente te voorkom nie.
- Verwyder van die hitte, smaak en geur indien nodig.
- Verdeel in bakkies en bo-op met gekapte kruisement en pietersielie.
Bestanddele Variasies en Vervangings
Hierdie sop is baie veelsydig! Maak hierdie gereg vegetariese / vegan deur eenvoudig die hoender uit te laat en dit sal nie in enige geur ontbreek nie.
Vir 'n stewiger ete, voeg 3 koppies gekookte bulgur koring by die voltooide sop (of 1/2 koppie gekookte bulgur per individuele bak) om meer van 'n stewige konsekwentheid te skep.
Hou in gedagte dat dit die koolhidrate effens sal verhoog, maar dit is 'n goeie aanvulling op die kikkererwyne. As jy kies om hierdie gereg vegetariese te maak, maak die bulgur dit 'n meer gebalanseerde ete, wat proteïen en vesel byvoeg. As jy koolhidrate in tjek wil hou, verminder jou gedeelte soep tot 1 1/2 koppies wanneer jy met die bulgur meng.
Harissa is 'n warm chili peperpasta wat algemeen in Noord-Afrika gebruik word. As jy nie harissa al voorheen probeer het nie, kan jy dit gou vind met alles wat jy maak! Dit kan gebruik word as 'n kruie in plaas van ketchup of warm sous of soos in bestanddeel in 'n gekookte gereg soos hierdie sop.
Harissa kan aanlyn gekoop word, maar is ook beskikbaar in baie kruidenierswinkels. Daar is verskillende weergawes, wat wissel in speseryintensiteit, dus maak seker dat jy die een proe wat jy koop en begin deur die kleiner hoeveelheid in hierdie resep by te voeg en dan te verhoog soos jy wil. As jy nie harissa kan kry nie, kan jy rooi chili-vlokkies byvoeg of 'n ander chili-gebaseerde pasta gebruik, maar jy wil dalk die hoeveelheid komyn en koljander en sout verhoog om seker te maak dat die smaak nog steeds deurkom.
Hierdie resep vereis ongesoute groentevoorraad. Die voorraad wat gekoop is, is perfek, of jy kan jou eie maak deur 'n pot met water te voeg en die oorblywende groentetrim uit te sny van uie, knoffel, seldery, wortels, venkel, ens. Saam met pietersieliestingels, 1 tot 2 lourierblare en swart peperkorrels. Laat prut vir 30 tot 45 minute en spanning.
Kosher sout het minder natrium in volume as tafelsout, dus sny die sout in die helfte as jy fyn tafelsout gebruik .
Kook- en bedieningswenke
As jy hierdie sop van begin tot einde maak, is dit die beste om die hoendervleis effens vooraf te stroper of terwyl die sop kook om betyds te bespaar.
As jy vooraf 'n prep wil doen, kan die sop die dag voorheen heeltemal sonder die hoender gemaak word en dan met die gekapte hoender voor die bediening verhit word.
Alternatiewelik kan die hoender die dag die vorige dag gemaak word, gekerf en in die yskas gestoor word, gereed om by die sop te voeg as die laaste stap.
Alhoewel hierdie resep slegs 1 tot 2 hoenderborsies benodig, kan jy maklik meer poog en gebruik die oorblywende gekookte hoender in 'n toebroodjie of slaai.
As jy kies om jou eie groentevoorraad te maak, maak al die groente vir die sop die dag voor en gebruik enige oorblywende afwerking (insluitend skil van uie en wortels) om jou voorraad te maak.