Voeding Hoogtepunte (per porsie)
Kalorieë - 362
Vet - 11g
Carbs - 34g
Proteïen - 32g
Totale tyd 30 min
Prep 10 min , kook 20 min
Porsies 4 (2 koppies elk)
Verlangende afhaal? U kan hierdie gesonde gebraaide bruin rys met hoender en aspersies op die tafel hê in 30 minute, omtrent dieselfde hoeveelheid tyd wat u vir aflewering wag. Hierdie resep ruil veselryke bruin rys vir wit rys , wat help om jou vol te hou en bloedsuiker bestendig te hou.
bestanddele
- 2 eetlepels grondboontjiebotterolie, verdeel
- 1 pond hoenderborsie, in stukke gesny
- ½ geel ui, geskil en gekap
- 1 wortel, geknip en gekap
- 3 knoffelhuisies, geskil en gemaal
- 1 eetlepel gemaalde gemmer
- 2 koppies gesnyde aspersies, van ongeveer 'n 1-pond bos
- ⅓ koppie water
- 2 koppies gekookte bruin rys, verkoel
- 2 eetlepels lae natrium sojasous
- ¾ koppie bevrore groen ertjies
Voorbereiding
Verhit 1 eetlepel grondboontjie-olie op medium-hoë hitte in 'n groot pannetjie. Voeg hoender by en kook tot goudbruin aan alle kante en kook dit, sowat 5 tot 7 minute. Verwyder die hoender uit die pannetjie en sit dit in 'n bak.
Vee parmant skoon. Voeg die oorblywende eetlepelolie by die pannetjie en hitte op medium hoog. Voeg ui, wortel, knoffel, en gemmer by. Soteer 2 tot 3 minute totdat uie deursigtig is. Roer asperges en ⅓ koppie water, en skraap enige bruin stukkies aan die onderkant. Kook tot asperges sag is, maar nog steeds helder groen en water het ongeveer 5 minute verdamp.
- Roer rys en sojasous by en kook, af en toe roer, tot effens krokant en warm deur, sowat 5 minute. Roer ertjies in en kook nog 'n minuut om warm te maak.
Bestanddele Variasies en Vervangings
As jy gewoonlik nie 'n fan van die swaarder geur van bruin rys is nie, sal jy dalk verbaas wees om jou soos dit in hierdie gereg te vind. Die vrugtige geur van bruin rys word uitgebring deur 'n vinnige roerbraai in grondboontjiebotterolie. As jy egter nog nie verkoop word nie, kan jy 'n mengsel van wit en bruin rys probeer of dit met wit rys maak.
Dink aan hierdie vinnige en maklike resep as 'n sjabloon vir die maak van graan-en-groente-roerderegte. Kyk verder as rys en probeer verskillende volgraan. Quinoa is vol proteïen en het dieselfde sagte tekstuur. Mielie het 'n sagte smaak dat baie mense wat nie bruin rys geniet nie, lekker sal vind. Jy kan dit selfs met ander volgraan soos farro of gespelde korrels maak, wat 'n vrugtige geur en taai tekstuur uit hul groter korrels leen.
Om hierdie bakkie vegan te maak, ruil kubusse tofu vir die hoender. Miskien wil jy dit eers marineer of gooi met 'n speserye speserye, soos suurlemoenpeper geurmiddels. Tofu op sigself is redelik vaag. Jy kan dit ook met stukkies varklepel of leun ham maak.
Vir glutenvrye gebraaide rys, gebruik tamari in plaas van sojasous.
Tamari is 'n sojasous gemaak van net sojabone eerder as 'n mengsel van soja en koring. As jy allergies is vir soja, kyk vir klapper aminos, wat 'n soortgelyke umami-geur het.
Voel vry om enige kombinasie van groente wat jy of jou familie geniet, te gebruik! Ek het dit gemaak met courgette, groenbone, broccoli, en pepers - wat ookal beskikbaar is of seisoen by die kruidenierswinkel.
Vir diegene met grondboontjie allergieë, maak dit met sesamolie, wat 'n soortgelyke vrugtige smaak, of jou gunsteling neutrale gearomatiseerde olie, soos canola of avokado-olie, byvoeg. Vermy olyfolie, wat te sterk gegeur word vir hierdie gereg.
Kook- en bedieningswenke
Die belangrikste deel van hierdie gereg is om seker te maak dat jou bruin rys koud is, anders sal dit 'n lomp, suiwer konsekwentheid kry. Berei dit die aand voor en hou dit koel, of gebruik bevrore, voorafgekookte bruin rys, verhit in die mikrogolf vir net 'n rukkie om te ontdooi. Pret feit: kook en verkoeling rys kan meer weerstandige stysel vorm, so dit het minder effek op bloedsuiker.
Ek hou daarvan om dit te bedien met gestoomde of geroosterde, groenboontjies gegooi met 'n bietjie sojasous, gemmer en sesamsaad.