Hoe om te begin en leer om met hierdie Run / Walk-plan te hardloop
Hierdie vier weke-opleidingsprogram is ontwerp vir totale beginnersloop / -wandelaars wat 1,6 km (1600 meter) voortdurend wil opbou, wat ongeveer 1 myl is. As jy die metrieke stelsel gebruik om jou afstande te meet, is dit 'n goeie program vir jou.
Hierdie program is 'n lopie / loop na deurlopende hardloopprogram. Elke week sal jy 'n effense toename in jou loopafstand en 'n afname in jou loopafstand maak.
Teen die einde van vier weke sal jy 1600 m kan hardloop sonder om te stop.
As jy 'n beginner is, maar jy is op soek na iets 'n bietjie meer uitdagend, probeer óf die 8-week-plan tot 30 minute aaneenlopend hardloop of die program om vir jou eerste 5K op te lei
Voordat jy begin, gaan kyk na hierdie Absolute Beginners Guide to Running , om van die basiese beginsels van hardloop te leer, soos 'n behoorlike lopende vorm , wat om te dra en hoe om te asemhaal.
Notas oor die opleidingskedule
Vir meetdoeleindes is dit die beste om hierdie oefensessies op 'n baan te doen , wat gewoonlik 400 meter (400m) is. Elke oefensessie sal die baan-ekwivalent hê, so jy weet hoe ver jy moet hardloop en loop.
Jy moet elke ren begin met 'n opwarmingswand van 5-10 minute. Voltooi met 'n afkoelwand van 5-10 minute.
Jy hoef nie jou lopies op spesifieke dae te doen nie; Jy moet egter probeer om nie twee dae op 'n ry te hardloop nie. Dit is beter om 'n rusdag te neem of kruisopleiding te doen op die dae tussen lopies, aangesien u liggaam aanpas by die opleiding.
Kruisopleiding kan loop, fiets, swem of enige ander aktiwiteit (anders as hardloop) wat jy geniet.
As jy vind dat die program te vinnig vorder, kan jy 'n week herhaal voordat jy die volgende week verder gaan.
Week 1:
Dag 1: Begin 100m, loop 300m - herhaal 4 keer (Spoor ekwivalent: Begin 1/4 van 'n skoot, loop 3/4 van 'n skoot - herhaal 4 keer)
Dag 2: Rus of kruisstrein
Dag 3: Begin 100m, loop 300m - Herhaal 4 keer (Spoor ekwivalent: Begin 1/4 van 'n skoot, loop 3/4 van 'n skoot - herhaal 4 keer)
Dag 4: Rus
Dag 5: Begin 100m, loop 300m - Herhaal 4 keer (Spoor ekwivalent: Begin 1/4 van 'n skoot, loop 3/4 van 'n skoot - herhaal 4 keer)
Dag 6: Rus of kruisstrein
Dag 7: Rus
Week 2:
Dag 1: Begin 200m, stap 200m - Herhaal 4 keer (Spoor ekwivalent: Begin 1/2 'n skoot, loop 1/2 van 'n skoot - herhaal 4 keer)
Dag 2: Rus of kruisstrein
Dag 3: Begin 200m, loop 200m - Herhaal 4 keer (Spoor ekwivalent: Begin 1/2 'n skoot, loop 1/2 van 'n skoot - herhaal 4 keer)
Dag 4: Rus
Dag 5: Begin 200m, stap 200m - Herhaal 4 keer (Spoor ekwivalent: Begin 1/2 'n skoot, loop 1/2 van 'n skoot - herhaal 4 keer)
Dag 6: Rus of kruisstrein
Dag 7: Rus
Week 3:
Dag 1: Begin 300m, loop 100m - Herhaal 4 keer (Spoor ekwivalent: Begin 3/4 'n skoot, loop 1/4 van 'n skoot - herhaal 4 keer)
Dag 2: Rus of kruisstrein
Dag 3: Begin 300m, loop 100m - Herhaal 4 keer (Spoor ekwivalent: Begin 3/4 'n skoot, loop 1/4 van 'n skoot - herhaal 4 keer)
Dag 4: Rus
Dag 5: Begin 300m, loop 100m - Herhaal 4 keer (Spoor ekwivalent: Begin 3/4 'n skoot, loop 1/4 van 'n skoot - herhaal 4 keer)
Dag 6: Rus of kruisstrein
Dag 7: Rus
Week 4:
Dag 1: Begin 1600m (Spoor ekwivalent: 4 rondtes = 1600m of 1.6K)
Dag 2: Rus of kruisstrein
Dag 3: Begin 1600m (Spoor ekwivalent: 4 rondtes = 1600m of 1.6K)
Dag 4: Rus
Dag 5: Begin 1600m (Spoor ekwivalent: 4 rondtes = 1600m of 1.6K)
Dag 6: Rus of kruisstrein
Dag 7: Rus
Klaar vir jou volgende uitdaging? Probeer hierdie beginner 5K-opleidingskedule om op te lei vir 'n 5K-ren.
Maar jy sal dalk wil begin met hierdie wenke om 'n myl te hardloop sonder om te stop .