Pasiënte vra altyd of hulle meer vesel moet neem om te help met hul hardlywigheid of diarree, maar min mense weet dat die gebruik van 'n hoëvesel dieet vir almal belangrik is. Dieetvesel, of ruvoer, het bevind dat daar verskeie gesondheidsvoordele is, bo en behalwe die dermregulasie, insluitend beter beheer van cholesterol en bloedsuiker, die vermindering van die risiko van diabetes of hartsiektes, die verligting van gewigsverlies en die voorkoming van vetsug, en selfs die risiko verminder. van kanker.
Dieetvesel word aangetref in alle plantgebaseerde voedsel soos volgraan, vrugte, groente, neute en peulgewasse (bone, ertjies en lensies). Alhoewel dit as 'n koolhidraat beskou word, is dieetvesel anders as ander koolhidrate wat in suikermolekules afgebreek word. In plaas daarvan is dieetvesel nie verteerbaar nie, wat beteken dat dit deur die liggaam beweeg sonder dat dit afgebreek word deur ensieme wat ander voedselstowwe afbreek, soos proteïene, suikers, vette en ander soorte koolhidrate.
Die term dieetvesel sluit gesamentlik beide soorte vesel in plant-gebaseerde voedseloplosbare vesel en onoplosbare vesel in. Hier is 'n nader kyk na elke tipe, asook hoe 'n dieet hoog in dieetvesel ons gesondheid kan baat.
Oplosbare Vesel
Oplosbare vesel is die tipe dieetvesel wat in water oplos. Hierdie tipe vesel word in baie hele kosse aangetref, insluitend hawer, bone, neute, ertjies, lensies, vlasaad, gars, asook in die sagte dele van vrugte soos appels, bloubessies, druiwe, pruimedante en sitrusvrugte.
Soos oplosbare vesel deur die spysverteringskanaal beweeg, absorbeer oplosbare vesel water om 'n gelagtige stof te word wat help om die verteringsproses te vertraag. Dit maak oplosbare vesel nuttig om diarree te verlig deur ekstra water op te knap, die konsekwentheid van die stoel te verlig en die spoed wat voedsel deur die spysverteringskanaal beweeg, te versnel.
Oplosbare vesel speel ook 'n belangrike rol in hoe ons liggaam suikers en stysels verteer.
Die gel-agtige stof vertraag hoe vinnig die maag leegmaak en bied ook 'n versperring om te verhoed dat ensieme die stysels in voedsel binnedring en absorbeer. Oplosbare vesel skep kortkettingvetsure wat op sy beurt seine na die lewer stuur om nie meer glukose te produseer nie. Dit verminder die hoeveelheid insulien wat benodig word om bloedsuikers te stabiliseer. As gevolg hiervan kan die gebruik van oplosbare vesel op 'n gereelde basis bloedglukose verlaag en die risiko van die ontwikkeling van tipe 2-diabetes verminder. In mense wat reeds Tipe 1 of 2 Diabetes het, kan 'n dieet wat hoog is in oplosbare vesel verteer, die hoeveelheid insulien verminder wat nodig is om 'n gesonde bloedsuikervlak te handhaaf.
Daarbenewens bevorder oplosbare vesel hartgesondheid deur sy rol in die verlaging van cholesterol. Soos oplosbare vesel deur die spysverteringskanaal beweeg, bind dit aan gallsure en cholesterol wat dan met die vesel uitgeskakel word. Met verloop van tyd lei dit tot die verlaging van LDL (lae digtheid lipiede, of "slegte cholesterol") van die bloed wat die totale cholesterolvlakke kan verlaag en die risiko van hartsiektes of beroertes kan verminder.
Onoplosbare Vesel
Onoplosbare vesel is die tipe vesel wat nie in water oplos nie.
Soos dit deur die spysverteringskanaal beweeg, voeg onoplosbare vesel grootmaat of gewig by die stoelgang. Alhoewel dit nie 'n lakseermiddel is nie, bevorder onoplosbare vesel optimale motiliteit van die spysverteringskanaal, wat verstopping kan verlig en aangemoedig word om tydige eliminasie van giftige afval in die dikderm te voorkom. Onoplosbare vesel versag ook die stoel, vergemaklik die verloop van dermbewegings en verminder die behoefte aan spanning, wat kan help met die voorkoming en behandeling van aambeie. Dit word aangetref in koring, rog, bruin rys, peulgewasse, en neute asook in die selle van plantmure. Groen, blaargroentes, sowel as die velle en skilde van meeste vrugte en groente, is uitstekende bronne van die onoplosbare vesel wat in plantmure voorkom.
Dieetvesel speel ook 'n rol in beide gewigsverlies en die voorkoming van vetsug. Aangesien kosse wat hoog in dieetvesel is, gewoonlik jou meer tevrede en vol voel, kan jy minder eet, wat lei tot gewigsverlies oor tyd. Baie hoëvezelvoedsel is ook lae op die glukemiese indeks, wat 'n skaal is wat gelys het hoeveel 'n kos die bloedsuikervlakke sal beïnvloed. Dit lei tot minder suiker spykers, wat help om voortdurende drange te voorkom en optree as 'n natuurlike eetlusonderdrukker. Daarbenewens is hoëvezelvoedsel gewoonlik minder "energie-dig", wat beteken dat hulle minder kalorieë het vir dieselfde volume voedsel as in vergelyking met laeveselvoedsel.
Hoë vesel diëte is ook bestudeer vir hul rol in die voorkoming van kanker. Terwyl navorsers nog steeds 'n moontlike verband met kolonkanker bestudeer, het onlangse studies 'n skakel na borskanker gevind. Navorsers het gerapporteer dat 'n hoër veselinname onder vroue gedurende die tienerjare en jong volwassenes geassosieer word met 'n laer risiko om borskanker te ontwikkel.
Volgens die Akademie van Voeding en Dieetkunde, wissel die aanbevole daaglikse inname van dieetvesel afhangende van ouderdom en geslag - wat wissel van 21-38 gram per dag. Die USDA beraam egter dat Amerikaners nie van die riglyne af kom nie en gemiddeld slegs sowat 15 gram per dag bedaar.
Akademie vir Voeding en Dieetkunde Aanbevole Daaglikse Dietary Fiber Intake | ||
geslag | Ouderdom - Onder 50 jaar | Ouderdom - Meer as 50 jaar |
vroulike | 25 gram per dag | 21 gram per dag |
Manlik | 38 gram per dag | 30 gram per dag |
Alhoewel die meeste plante-gebaseerde kosse beide oplosbare en onoplosbare vesel bevat, word die totale hoeveelheid dieetvesel wat in elke versiening voorkom, tipies aangedui, en die hoeveelheid veseltipe word spesifiseer. Alhoewel beide soorte vesel 'n belangrike rol speel in die bevordering van optimale gesondheid, moet die fokus wees op die totale voedingsvezelverbruik wat die daaglikse aanbevole inname ontmoet, met die doel om soveel as moontlik bronne van dieetvesel by die dieet in te sluit.
Verhoog jou dieet-vesel inname
Hier is 'n paar wenke vir die verhoging van dieetvesel:
- Kies 'n ontbytgraan met volgraan wat as die eerste bestanddeel aangedui word.
- Doel vir ten minste vyf porsies vrugte en groente per dag - kies vir vars vs ingemaakte, wat 'n laer veselinhoud het.
- Vervang wit rys, brood en pasta met volgraanprodukte en bruinrys.
- Voeg nier, pinto of swartboontjies by sop en slaaie.
- Kies snacks soos gedroogde vrugte en neute, of granolastawe met vesel bygevoeg.
- Voeg koring semels of hawer by jogurt of smoothies, en ook wanneer jy muffins, koeke of koekies bak.
Nog 'n manier om dieetvesel te verhoog, is om 'n daaglikse aanvulling te neem. Trouens, ons beveel dikwels veselaanvullings aan as 'n manier om individue te help om verskillende spysverteringstoestande te bestuur. Hou egter in gedagte dat aanvullings nie dieselfde soorte vesel, vitamiene, minerale en ander belangrike voedingstowwe bied as 'n gesonde dieet wat gebruik word van 'n verskeidenheid volle kosse wat ryk is aan dieetvesel.
Soos jy begin om meer dieetvesel by jou dieet by te voeg, onthou om baie water te drink. Kenners beveel nou aan dat individue elke dag die ekwivalent van die helfte van hul liggaamsgewig in onse water drink. Dit beteken byvoorbeeld dat 'n individu 150 kg weeg. moet 75 gram water per dag drink. Om die aanbevole waterinname te ontmoet, sal dieetvezelwerk die beste werk wanneer dit deur die spysverteringskanaal beweeg. Hou ook in gedagte dat dit die beste is om daagliks die veselinname geleidelik te verhoog, om kramp, opblaas of gas te voorkom. Dit kan algemeen wees as te veel vesel te vinnig gevoeg word.
> Bronne:
> Dahl WJ, Stewart ML. Posisie van die Akademie van Voeding en Dieetkunde: Gesondheid Implikasies van Dieetvesel. J Acad Nutr Dieet. 2015 Nov; 115 (11): 1861-70. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> Harvard Skool vir Openbare Gesondheid. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
> Francesca De Filippis, et.al. Hoë vlak nakoming van 'n Mediterreense dieet beïnvloed positief die derm mikrobiota en geassosieerde metabolome. Gut , 2015; gutjnl-2015-309957 DOI: 10.1136 / gutjnl-2015-309957
> Universiteit van Maryland Mediese Sentrum. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/fiber
> USDA. http://www.ers.usda.gov/topics/