Kalorieë in Hawer en hul gesondheidsvoordele
Hawer is 'n heelgraan, wat beteken dat die graan ongeskonde is en die kern bestaan uit drie verskillende dele: die semels, endosperm en kiem. Omdat hulle 'n hele graan is, het hulle meer voedingstowwe, insluitend vitamiene, minerale en vesel, dan ander verwerkte korrels. Hawer het ook meer oplosbare vesel as die meeste korrels, waarvan baie beta-glukan is, wat voordelig is vir cholesterol.
Hawer is 'n goeie bron van komplekse koolhidrate en is beskikbaar in 'n verskeidenheid kookvorms. As jy jou koolhidraat inname wil verander, let daarop dat een koppie gekookte hawer gelykstaande is aan byna twee snye brood.
| Hawer Voeding Feite | |
|---|---|
| Bediening Grootte 1 koppie gekook met water, geen sout bygevoeg nie (234 g) | |
| Per bediening | % Daaglikse waarde* |
| Kalorieë 166 | |
| Kalorieë van vet 32 | |
| Totale Vet 3.6g | 5% |
| Versadigde Vet 0.7g | 4% |
| Veelversadigde Vette 1.3g | |
| Enkelversadigde Vet 1g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Natrium 9mg | 0% |
| Kalium 164mg | 5% |
| Koolhidrate 28.1g | 9% |
| Dieet Vesel 4g | 16% |
| Suikers 0.6g | |
| Proteïen 5.9g | |
| Vitamien A 0% Vitamien C 0% | |
| Kalsium 2% · Yster 12% | |
| * Gebaseer op 'n 2000-kalorie dieet | |
Alhoewel hawer byna 30 gram koolhidrate in een koppie gaarmaak, is dit 'n gesonder keuse as ander ontbytopsies wat soortgelyke hoeveelhede sal bevat, soos die twee skywe witbrood of 1/2 van 'n bagel. Die vesel- en proteïeninhoud is goed, en die vetinhoud is nie hoog nie.
Terwyl 'n een koppie bediening gewoonlik is, moet jy onthou dat jy jou gedeelte kan verminder en dit met vrugte, vlasaad, chia sade of ander gesonde opsies kan koppel.
Gesondheidsvoordele van Hawer
Hawer is 'n goeie bron van vesel, wat 4 gram in een koppie gaar bevat. Hawer bevat oplosbare vesel, die tipe vesel wat getoon word om cholesterol te help verlaag. Daarom kan jou dokter aanbeveel om jou dag te begin met 'n vullingbak hawermout.
Hulle is ook 'n goeie bron van mangaan, 'n komponent van antioksidante ensieme, belangrik om botontwikkeling te fasiliteer en glukose te help afbreek.
Laastens, hawer is 'n goeie bron van proteïene, yster, magnesium, sink en selenium. Vir 'n gereg wat jy gewoonlik in die oggend geniet, is dit 'n indrukwekkende manier om jou dag te begin.
Algemene vrae oor hawer
Hoe verander die kalorie- en koolhidraatinhoud van hawer van droog na nat?
Kook hawer word gewoonlik met 'n 1: 2 verhouding, wat beteken dat vir elke deel droog jy benodig twee dele nat bestanddeel. Dus, wanneer dit gekook word, sal die droë meting dubbel verdubbel. Byvoorbeeld, half koppie droë hawermout lewer een koppie gaar. As jy na die etiket kyk en dit lees een halwe koppie ongekookte havermout is 166 kalorieë, 28 gram koolhidraat, 4 gram vesel en 5,9 gram proteïen, dan sal dit dieselfde hoeveelheid kalorieë in een koppie gaar bevat. As jy net 'n halwe koppie gaar eet, kan jy die kalorieë en ander nutriëntwaardes met die helfte verminder.
Is hawer gluten vry?
Hawer is natuurlik glutenvry, maar baie hawer word bekendgestel aan gluten wat korrels bevat, soos koring, rog, gars, en spelt tydens boerdery, vervoer en berging.
Hulle word besmet met gluten en word dus nie meer as gluten vry beskou nie. As jy op soek is na 100% glutenvrye hawer, moet hulle gemerk word, dus moenie aanvaar dat hawer glutenvry is nie.
Wat is die verskil tussen staal-sny hawer en ander rasse?
Die verskil vind plaas tydens verwerking. Hoe meer verwerk 'n hawer is, is hoe minder kooktyd dit benodig. Tipies sal 'n toename in verwerking die voedsel se glukemiese indeks verhoog (hoe vinnig dit bloedsuiker sal verhoog). Per definisie is die verskillende varieteit van hawer soos volg:
- Groats: die hele pit met net die dop verwyder.
- Staalsny hawer: (andersins bekend as Ierse hawer) is groothawer wat gerooster word en in klein stukkies gesny word met 'n staalmes. Hulle het 'n chewier-tekstuur wanneer dit gekook word.
- Gewalste hawer: tipies bemark as outydse hawer, dit is wat ons gewoonlik as hawermeel gebruik; Die groathawer word saggemaak deur stoom en dan deur metaalrollers gedruk om te plat. Dit kook die hawer gedeeltelik.
- Vinnige kook hawer: gerolde hawer wat nog dunner gedruk word as gereelde geroosterde hawer om die kooktyd te bespoedig en meer water te laat dring.
- Onmiddellike hawermout: Mees tipies verpak met bygevoegde geure en suiker, hierdie tipe havermout word gemaak van geroosterde hawer wat voorafgekook en gedroog word. Dit is nie die beste keuse van hawermout nie.
Voedingsgerig, beide staal sny hawer en geroosterde hawer is soortgelyk. Albei is volgraan hawer met al drie dele van die graan - die semels, kiem en endosperm-ongeskonde. Die enigste verskille is hul teksture en kooktye, wat verskillende bloedsuikers kan beïnvloed.
Oes optel en berg
Koop gewone hawer sonder bygevoegde suikers of geure. Kies om jou hawermeel op jou eie te smaak met vars of bevrore vrugte en speserye soos neutmuskaat, kaneel en vanieljepoeier.
Hou hawer in 'n digte toe houer op 'n koel, droë plek. Gebruik hulle volgens hul beste koopdatum.
Gesonde maniere om hawer te berei
Hawer kan voorberei word, soos in oornag hawer , of as warm pap gekook word. Hawer kan ook gebruik word om broodkrummels in resepte soos vleisbrood te vervang. Gebruik hawer om vesel en tekstuur by brood en koekies te voeg, of maak jou eie lae-suikergranola om as 'n hap te eet of as 'n byvoeging aan laevet-jogurt of maaskaas vir 'n proteïen- en veselverpakte ete.
Resepte Met Hawer
- Oornaghawer: Maak Ontbyt terwyl jy slaap
- Maak hierdie groot dieetvriendelike kom hawermout
- 3 Carb-Gebalanseerde Havermout Ontbyt Resepte
> Bronne:
> Labensky, SR, Hause, AM. Op Kookkuns: 'n Handboek van Kulinêre Grondslae. 3de uitgawe. Bo-Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 699.
> Linus Pauling Instituut. Mikronutriënte vir Gesondheid. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf