Die oefeninge in hierdie reeks is wonderlik vir die toning en versterking van die heupe en dye en abs. Hulle beklemtoon lengte en gebruik die kernkragspiere van die kragkrag om die stam te stabiliseer, aangesien die onderste liggaam onafhanklik beweeg.
1 - Side Kick Series Intro en Set Up
Die opstel vir die syspan-reeks is basies dieselfde vir al die oefeninge. Om goeie belyning te verseker en dit regdeur die oefeninge te handhaaf, is die sleutel om hulle effektief te maak. Sien die opstel instruksies hieronder.
Die oefeninstruksies in hierdie reeks bevat aanwysings vir die oefening en 'n skakel na meer omvattende instruksies. Gaan asseblief die volledige instruksies deur as u dit nie voorheen gesien het nie, aangesien die oefeninge presies die beste resultate sal behaal.
Side Kick Series Set Up
- Lê aan jou kant en steek jou ore, skouers, heupe, knieë en enkels.
- Steek jou kop op jou hand en maak seker dat jy die ribbes van die mat wegneem sodat jou rug en nek in lyn bly. Jy kan hierdie posisie verander deur jou onderste arm reguit uit die mat bokant jou kop te steek en jou kop daarop te rus.
- Die voorste hand rus styf, palmkant, op die mat voor jou bors. Gebruik hierdie hand om te help stabiliseer, maar moenie daarop afhang nie - hang af van jou abs.
- Beweeg jou bene effens vorentoe van jou heupe. Dit sal jou balans help en jou onderrug beskerm.
- Draai die bene effens uit die heupe, in Pilates-houding .
- Dubbelkyk jou lyn op. Die skouers moet een bo-op die ander gestapel word, net soos die heupe. Die ore, skouers en heupe is in 'n lyn, met die knieë en enkels vorentoe.
2 - Side Kick Front / Back
Kick Front
- Lig die boonste been 'n paar duim op. Buig die voet en stuur energie deur die hak.
- Met die voet buig, swaai die boonste been na die voorkant. Met die volle lengte van jou skop, doen 'n klein polsslag.
Verleng Terug
- Hou lengte in jou been en deur die hele liggaam, wys jou teen en vee die boonste been na die rug. Pouse, maar doen nie 'n tweede skop nie.
Belangrik: Bereik net so ver terug as wat jy kan gaan sonder om die lae rug te kraak of die bekken te beweeg. Weereens, 'n groot deel van die uitdaging van die oefening is om die kernspiere te gebruik om die hele stam van die liggaam stabiel te hou. - Buig die voet en skop aan die voorkant.
- Herhaal hierdie oefening 5 tot 10 keer.
Knielende kantskop neem die uitdaging van hierdie oefening 'n stap verder. Maak seker dat jy dit probeer sodra jy gemaklik is met die een.
3 - Side Kick Up / Down
Skop op
- Dubbelkyk jou lyn op. Jou skouers moet bo-op die ander gestapel word, net soos die heupe. Ook, jou skouers en heupe is in 'n lyn met die knieë en enkels vooroor.
- Maak seker dat jou buikspiere binnekant getrek word.
- Nou, verleng selfs meer deur die boonste been, skop op na die plafon (glad, gebruik jou abs vir beheer).
- Hou die heupbeentjies gestapel. Maak seker dat die bekken nie terugtrek om die been te laat opstaan nie.
Beheer
- Trek jou maag op, in teenstelling met die verlenging van die been, as jy die aftog van die been beheer.
4-sy-beenheuwels
Alhoewel hierdie oefening nie regtig 'n skop is nie, is die uitdaging wat dit bied, soortgelyk aan die ander oefeninge in hierdie reeks.
inasem
Bring jou asem langs die lengte van jou ruggraat en maak jou hele liggaam baie lank van punt tot tone.
Uitasem
Gebruik jou maag om albei bene 'n paar duim van jou mat af te bring. Fokus op die behoud van jou bene, al van die sitbene tot by die hakke.
inasem
Verleng jou bene terug op die mat. Gebruik beheer.
Doen hierdie oefening 5 tot 8 keer .
Sien die volledige instruksies vir syliften vir meer inligting, skakels en wenke.
5 - Inner Dik Liften
Vir innerlike dye hysers is die boarm en been in nuwe posisies, maar die aanvanklike opstelling is dieselfde as vir die ander oefeninge in hierdie reeks.
Bring die voet van jou boonste been voor jou heupe om te rus.
Gryp jou boonste hand agter die kalf en gryp die buitenkant van jou enkel. Vir meer stabiliteit, verander dit so die voetstutte voor jou heup, en die boonste hand is plat op die vloer voor jou bors.
inasem
Hou die onderste been reguit, gebruik jou binnedou om dit 'n paar duim van die vloer op te lig. Die gevoel is dat jy die been so lank uitstrek dat dit van die vloer af opkom.
Uitasem
Behou daardie gevoel van lengte as jy stadig die been na die vloer verlaag.
Doen 5 tot 8 stelle aan elke kant.