Iliotibiale (IT) Band Sindroom, of ITBS, is een van die mees algemene oorsake van pyn wat op die buitekant van die knie gevoel word. Dit is die algemeenste by hardlopers, stappers en fietsryers, maar enige atleet wat sport speel wat herhaalde kniebuigings benodig, kan hulself hanteer met IT-bandpyn.
Die Iliotibiale Band is 'n taai, dik veselagtige weefsel wat uit fascia bestaan , wat langs die buik van die heup tot by die kniebeen en tibia van die onderbeen loop.
Herhalende buiging en uitsteek van die knie (soos in hardloop voorkom) kan wrywing en inflammasie van die IT-band en / of die bursa tussen die IT-band en die femorale epikondiel van die knie veroorsaak. Met verloop van tyd lei hierdie irritasie tot IT Band-sindroom.
Wenke vir die voorkoming van IT Band Sindroom
Die volgende vinnige wenke kan u help om IT Band-sindroom te voorkom.
- Gebruik 'n Foam Roller om die IT-band vry te stel . As jy IT-bandkrag het, is gereeld een van die beste dinge wat jy by die huis kan doen om jou pyn te verlig.
- Vervang hardloopskoene gereeld
Dit is belangrik om jou hardloopskoene elke 300 tot 500 myl, of elke 3 tot 4 maande, te verander. Verslete skoene absorbeer minder skok wat kan lei tot 'n verhoogde voorkoms van IT Band pyn. As jy baie kilometers hardloop, oorweeg dit om tussen twee pare skoene te wissel om 24 uur vir die skoen se skokabsorberende kussing toe te laat om terug te keer na sy optimale vorm voordat dit weer in hulle hardloop.
- Verhoog lopende kilometers aansienlik . Dit is baie belangrik om baie kilometers en intensiteit baie stadig by te voeg om jou liggaam aan te pas by die eise van hardloop. Te veel doen, te gou is 'n baie algemene oorsaak van oormatige beserings.
- Voeg geleidelik oefensessies by
Hill loop, veral afdraande hardloop, verhoog wrywing op die IT-band en is taai op die quadriceps. Soos die quads moegheid verloor hulle die vermoë om die knieopsporingsposisie te stabiliseer en te beheer, wat ook stres op die IT-band toeneem.
- Vermy opleiding op ongelyke oppervlaktes
As jy geneig is tot kniepyn, wees versigtig vir die oppervlak waarop jy hardloop. Gegradeerde of hoekige oppervlaktes verhoog dikwels spanning en spanning op die IT-band van die afdraande been. - Hou die kniegewrig bedek en warm
Mag atlete nie die knieë behoorlik beskerm teen koue temperature nie. Die IT-band is veral vatbaar vir die koue en kenners beveel aan dat atlete die knieë tydens sport hou wanneer die temperature laer is as 60 grade. - Altyd afkoel en strek na oefening
Gebruik 'n skuimrol om die IT Band na oefening vry te laat, wanneer die spiere warm en soepel is. As jy IT-bandseerheid of pyn het, gebruik ys na oefening soos nodig om ontsteking en pyn te verminder. - Hersien die Kontrolelys vir Oormatige beserings
Na aanleiding van 'n paar algemene riglyne, sal u help om IT Band Sindroom te voorkom, sowel as baie ander algemene sportbeserings.
> Bronne:
> Fredericson M, et al: Vinnige Oplossings vir Iliotibiale Band Sindroom. Geneesheer en Sportmedisyne. 2000, Volume 28.
> Khaund, R. et al. Iliotibiale Bandsindroom: 'n Algemene Bron van Kniepyn. Ek is 'n dokter. 2005 15 April; 71 (8): 1545-1550.
> Fredericson M, et al. Kwantitatiewe analise van die relatiewe effektiwiteit van 3 iliotibiale bandstrektes. Arch Phys Med Rehabil. 2002; 83: 589-92