Alle ervare atlete weet die voordele van 'n goeie opwarming voordat hulle intensiewe oefening begin. Maar wat is die beste manier om op te warm? En beïnvloed die lengte of intensiteit van die opwarming sportprestasie?
Die voor- en nadele van opwarming voor oefening is al jare lank onder deskundiges en atlete bespreek, maar byna alle kenners is dit eens dat 'n opwarmingsopwarming inderdaad die sportprestasie verbeter en selfs die risiko van besering tydens intense kan verminder. oefening.
Maar die vraag bly - wat is die beste manier vir 'n atleet om op te warm? Die lengte en intensiteit van die ideale opwarming word steeds gedebatteer en nagevors.
Voor die kompetisie voer baie atlete 'n lang opwarming. Byvoorbeeld, voor 'n fietsrytydrit, sal jy dikwels die topfietsryers opwarm teen 'n hoë intensiteit vir 30 tot 60 minute of meer. Maar kan so 'n opwarmingsroetine meer skade doen as goed? 'N studie van die Universiteit van Calgary bied 'n nuwe draai op 'n ou konsep.
Die Fisiologie van die Opwarming
Die meeste atlete gebruik die opwarming om die liggaam voor te berei vir intensiewe oefening en om beserings te voorkom. Die fisiologie agter die opwarming is verwant aan die postaktivering potensiaal (PAP), wat 'n biochemiese verandering in spieraktiveringrespons is wat veroorsaak word deur kort aanvalle van strawwe fisiese aktiwiteit. Die truuk vir atlete en afrigters was nog altyd om die optimale lengte en intensiteit van die opwarmingsfase te bepaal, asook watter spesifieke oefeninge tydens die opwarming uitgevoer moet word.
Korter warm-ups kan die beste wees
'N Studie wat deur die Universiteit van Calgary se Menslike Prestasie-laboratorium gedoen is, het bevind dat sekere soorte opwarmingsaktiwiteite beter kan wees as ander wanneer dit kom by die verbetering van prestasie en vertraging van moegheid. Hul navorsing het getoon dat korter, minder intense opwarmings beter kan wees as lang, meer intensiewe opwarmings, veral vir fietsryers.
Die studie het gekyk na tien elite-renfietsryers wat twee tipes opwarmings doen: 'n lang intensiewe opwarming van 50 minute wat die atlete tot 95% van hul maksimum harttariewe gebring het en 'n korter 15- minuut-opwarming wat die fietsryers uitsteek by slegs 70 persent van hul maksimum harttariewe. Die navorsers het die spierkontraktiele reaksie en piekvermogen van die fietsryers voor, gedurende en na die opwarmings gemeet.
Die navorsing het bevind dat die korter opwarming gelei het tot minder spiervermoeidheid en 'n groter spierkontraktiele respons as die langer opwarming. Dit het op sy beurt gelei tot meer piek-kraguitset onder die fietsryers wat die korter opwarming gedoen het. Die verskil was redelik dramaties - piekvermogen was 6,2 persent hoër en totale werk was 5 persent hoër in fietsryers wat die korter opwarming gedoen het.
Volgens studie mede-skrywer Elias K. Tomaras, toon die studie dat "'n korter opwarming dalk beter kan wees vir atlete wat in PAP wil aansluit."
Enige atleet wat deelneem aan sport wat kort, hoë intensiteitspogings benodig, soos sprintafstand-gebeurtenisse of kraggebeurtenisse, wil dalk die korter opwarmings 'n tweede voorkoms gee. Die uiteindelike doel van die opwarming is om die ideale hoeveelheid en intensiteit van aktiwiteit te gebruik om PAP te bevorder sonder om spiervermoeidheid te skep.
Voorbeeld Warm-ups
Oor die algemeen is die beste opwarming vir 'n gegewe sport die bewegings wat in die sport gebruik word, stadig uit te voer, en dan die intensiteit en hartklop stadig oor 'n paar minute op te bou. 'N Goeie opwarming sal jou laat sweet.
Ander vorms van opwarming sluit dinamiese oefeninge in wat die bewegings van jou sport, asook ander bewegings van die liggaam en die spieraktiwiteit simuleer. Voorbeelde van spieraktivering-opwarmings sluit in die glute-aktiveringsroetine en die kernopwarming .
Vir 'n voorbeeld van 'n kort opwarmingsroetine, kyk na die ACL-voorkomingsprogram opwarming . Voeg die skip by 'n draai om die hartklop en bloedvloei te verhoog.
Totdat meer navorsing gedoen word om ideale norme te vestig, blyk dit dat die beste opwarming geheel en al van die atleet afhanklik is. Individuele atlete moet eksperimenteer met verskillende lengtes, style en oefenintensiteit totdat hulle vind wat die beste vir hulle werk.
Bron:
Amerikaanse Fisiologiese Vereniging, nuusberig, 16 Junie 2011
Elias K. Tomaras, Brian R. Macintosh. "Minder is meer: Standaard opwarming veroorsaak moegheid en minder opwarmingspermitte. Groter fietsry-uitset." Tydskrif vir Toegepaste Fisiologie Gepubliseer 5 Mei 2011 Vol. geen. , DOI: 10.1152 / japplphysiol.00253.2011