3 beweeg om die knie spiere los te maak
Onder die algemeenste kniebeserings wat atlete kry, is trane of verstukke van die anterior kruisligament (ACL). Hierdie klein maar kragtige ligament werk met die posterior kruisligament om die knie heen en weer te buig. Dit help ook om te voorkom dat die tibia, die groter van die twee beenbeenbene wat die onderkant van die kniegewrig vorm, uit die voorkant van die femur-onderkant van die bobeen skuif.
Die ACL hou ook die knie stabiel tydens rotasiebewegings.
Atlete wat hoëvraag sport soos sokker, sokker en basketbal doen, loop die grootste risiko om 'n ACL te skeur. Die Amerikaanse Ortopediese Sportvereniging (AOSS) sê ACL beserings gebeur dikwels wanneer 'n speler rigting verander, stadiger of stop skielik; land sleg na 'n sprong; of wanneer die knie 'n direkte treffer ondervind, byvoorbeeld tydens 'n sokkerstryd.
Die spiere wat omring en die knie ondersteun, is die beste manier om die knie en sy individuele strukture, insluitend die ACL, te beskerm teen beserings. Hierdie drie beweeg is ontwerp om daardie spiere op te warm voordat hulle aan die werk gestel word. Opwarming is 'n belangrike deel van 'n opleidingsprogram.
Die roetine is ontwerp om op 'n sokkerveld te doen, maar jy kan improviseer met fiksheidskegels of 'n ander soort merker. Die meeste professionele sokkervelde is tussen 100 meter en 150 meter lank en 50 meter tot 100 meter breed, maar voel vry om pas hierdie afmetings aan vir diegene wat sin maak vir jou fisiese vermoëns of dié van iemand of enige groep wat jy lei.
Die punt is om die spiere op te warm sonder om hulle te veel uit te daag, dus laat jou instinkte jou gids wees.
Line-to-line Jog
Draai sowat 'n halwe minuut op 'n stadige, sagte, gemaklike tempo heen en weer tussen kantlyne. Konsentreer op die gebruik van goeie lopende tegniek, veral in terme van die belyning van jou heupe, knieë en enkels. Werk om te verhoed dat jou knieë binnekant inbeweeg en dat jou voete nie aan die kante uitspring nie.
Shuttle Run
Die doel van hierdie oefening is om betrek jou binne- en buitenbeen spiere ( quads ) en jou heupe . As 'n byvoordeel sal dit help om spoed te bevorder.
Begin van die een kant van die veld in 'n atletiese houding met 'n effense buiging in jou knieë. Lei met jou regtervoet, stap sywaarts deur met jou linker voet af te druk. Gaan voortdurend op hierdie manier totdat jy die halwe veld bereik. Skakel nou jou voorsprong op hierdie punt. As jy met jou rugbeen af ry, maak seker dat jou heup, knie en enkel in 'n reguit lyn is. Gaan voort sonder om te stop vir 30 sekondes tot een minuut.
Agteruit hardloop
Hier begin jy jou heupuitbreidings (in die voorkant van jou dye) en jou hamstrings - die spiere in die agterkant van jou bene.
Die skuif self is reguit: Begin agteruit van kantlyn na kantlyn. Die truuk is in die tegniek: Grond op jou tone en wees versigtig om nie jou knie te sluit nie - met ander woorde, hou altyd 'n bietjie in die gewrig. Ry heen en weer tussen kantlyne vir tussen een en een en 'n half minute.
> Bron:
> Amerikaanse Ortopediese Sportvereniging. "Anterior Kruis Ligament (ACL) Beserings." Maart 2014.