Gebruik hierdie basiese program vir 'n Graad I enkelverstukking
'N Enkelverstukking is een van die mees algemene sportbeserings. Leer wat jy kan doen dadelik nadat jy beseer is om jou enkel te beskerm. Kyk dan na die oefeninge wat jy kan gebruik as jy genees om jou enkel te rehabiliteer en terug te keer na die aktiwiteite wat jy liefhet.
Oorsake en Graad
'N Enkelverstukking vind plaas wanneer die ligamente wat die enkelgewrig omring, gestrek of geskeur word, aangesien die enkelgewrig en voet omgedraai, gedraai of gedwing word buite sy normale bewegingsveld.
Die mees algemene oorsaak van 'n enkelverstukking in atlete is 'n gemiste stap of 'n gemiste landing van 'n sprong of val. Enkel sprains wissel in erns en word geklassifiseer volgens die graad van erns.
- Graad I: Strek en / of geringe trane van die ligament sonder luiheid (losmaak)
- Graad II: Slangdraad plus 'n slapheid
- Graad III: Volledige traan van die geaffekteerde ligament (baie los)
Onmiddellike behandeling
Vir onmiddellike verligting kan u die RICE-behandelingsplan gebruik: rus, ys, kompressie en hoogte. Alhoewel daar algemene ooreenstemming is dat die beste benadering tot 'n enkelverstukking onmiddellik rus, is daar 'n botsende raad oor wat volgende gaan. Totdat definitiewe antwoorde beskikbaar is, is die volgende benadering steeds die sterkste aanbeveel:
- Rus: Vermy gewig dra vir 24 uur of langer vir 'n ernstige spanning . Miskien moet jy krukke gebruik.
- Ys: Dien ys (toegedraai, gebreekte ys toegedraai in 'n dun handdoek) na die enkelgewrig. Om rypvleis te vermy, moet ys nie langer as 20 minute op 'n slag in die area gelaat word nie. Ys vir 20 minute elke twee uur vir die eerste 24 uur om swelling te beheer.
- Kompressie: Wikkel die enkel met 'n elastiese verband (begin by die tone en draai tot by die kalf) om te help om swelling en oedeem te voorkom.
- Hoogte: Lig die enkel bo die heup of hart om swelling te verminder.
- As die swelling nie in 48 tot 72 uur daal nie, soek mediese behandeling vir 'n volledige evaluering.
- As u nie binne 48 uur gewig op die beseerde enkel kan hê nie, soek mediese behandeling.
Enkel Sprain Rehab
Na die aanvanklike 24 tot 48 uur van rus en versiersel, begin jy stadig gewig aanleer oor verskeie dae soos dit geduld word. Gaan voort met krukke om die volle gewig dra gedurende hierdie fase te vermy. Geleidelik vordering tot volle gewig dra soos geduld. Probeer om 'n normale hak-teengang te gebruik wanneer u met die gewig begin. Gaan voort met 'n enkelstut om die gewrig te beskerm teen herbesering.
Begin met rehabilitasie oefeninge sodra jy hulle sonder pyn kan verdra. Reeks bewegings (ROM) oefeninge moet vroeg in die loop van behandeling begin. Een eenvoudige ROM-oefening is om die letters van die alfabet met jou tone te teken. Geleidelike vordering na ander gewigdraende oefeninge behoort kort daarna te volg. Enige enkelbesering wat binne een tot twee weke nie op behandeling reageer nie, kan ernstiger wees. Raadpleeg altyd 'n geneesheer vir 'n deeglike evaluering en diagnose.
1. Assesseer Gesamentlike Belyning: Na 'n enkelbesering moet die enkelgewrig geassesseer word vir wanverhouding of strukturele defekte wat veroorsaak word deur die spanning. 'N Geneesheer sal oor die algemeen die gesamentlike belyning toets en toets vir swakheid of tekorte in sagte weefsels (senings, ligamente en kraakbeen).
As daar enige tekorte in hierdie areas is, sal u besering heel waarskynlik nodig wees om te krap, te spuit of, in ernstige spore, chirurgie. As 'n breuk of ontwrigting vermoed word, sal 'n MRI of 'n X-Ray die diagnose bevestig en die geskikste behandeling bepaal.
2. Assesseer Gesamentlike Stabiliteit: Sodra gesamentlike aanpassing reggestel word, word gesamentlike stabiliteit aangespreek. Spesifieke oefeninge word voorgeskryf om die enkelstabiliteit en funksie te help herstel. Hierdie oefeninge is progressief en word algemeen voorgeskryf vir elk van die volgende areas:
- Reeks Beweging | Buigsaamheid Oefeninge
- Saldo | Proprioception Oefeninge
- Progressive Strength Oefeninge
- Progressiewe uithouvermoë
- Agility | Plyometriese Oefeninge
3. Enkel Sprain Rehab Oefeninge : Die volgende oefeninge kan gebruik word om 'n Graad I enkelverstuiting te herbou. As jou spanning erger is, moet jy die plan volg wat deur jou dokter en fisiese terapeut voorgeskryf is. U moet altyd met u eie fisioterapeut werk om die beste program vir u spesifieke besering en u beperkinge te ontwerp.
Buigsaamheid Oefeninge
Sodra u beweging in die enkelgewrig kan verdra en swelling beheer word, kan u sagte strekking en bewegingsoefeninge van die enkelgewrig begin:
Verskeidenheid bewegingsoefeninge
- Toe-sirkels: Beweeg jou enkel deur die hele reeks bewegings (op en af, in en uit en in sirkels). Beweeg slegs die enkel en nie die been nie.
- Alfabet Oefening: Met jou been verleng, probeer om die alfabet in die lug met jou tone te skryf.
Versterking van oefeninge
Sodra u 'n goeie reeks beweging het, word gesamentlike swelling beheer, en pyn word bestuur, u kan versterkingsoefeninge begin.
- Stap Ups: Begin op 'n kort tree en tree stadig op 'n beheerde manier op terwyl jy op die spiere van die voet, enkel en been konsentreer. Draai om en trap stadig op dieselfde manier. Herhaal 20 keer 'n paar keer per dag.
- Handdoekkrulle : Terwyl jy sit en kaalvoet, plaas 'n klein handdoek op 'n gladde oppervlak voor jou. Gryp die handdoek met jou tone. Hou jou hak op die grond en krul jou tone om die handdoek te krap as jy dit na jou toe bring. Laat gaan en herhaal totdat jy die handdoek na jou toe geskuif het. Herhaal die aksie in die omgekeerde om die handdoek weg van jou af te druk.
- Isometriese oefeninge: Druk liggies teen 'n onroerende voorwerp in vier rigtings van enkelbeweging, af, na binne, en na buite. Hou vir vyf sekondes, Herhaal 10 keer, 'n paar keer per dag.
- Tubing Oefeninge: Gebruik elastiese buise om sagte weerstand te skep terwyl jy deur 'n volle reeks beweging beweeg. Draai die rekkie om die bal van die beseerde voet en weerstaan die band as jy jou enkel op, af, binne en buite beweeg. Hierdie oefeninge bevat die vier bewegings van die voet: inversie, eversie, plantarfleksie en dorsifleksie. Doen drie stelle van 15 herhalings vir elke beweging.
- Toe Raises: Staan met jou hak oor die rand van 'n stap. Staan op die bal van jou voet, hou vir drie sekondes en laat sak jou hak stadig tot by die beginposisie. Herhaal 20 herhalings 'n paar keer per dag.
- Hiel- en toeloop: Loop 30 sekondes op jou tone. Skakel en loop 30 sekondes op jou hakke. Bou tot 1 minuut op die tone en hakke afwisselend vir 5 tot 10 minute. Voer 'n paar keer per dag uit.
Proprioception Oefeninge
Nadat jy jou volle gewig op die beseerde enkel sonder pyn kan plaas, kan jy proprioceptiewe opleiding begin om balans en beheer van die enkelgewrig te herwin.
- Een-been Balans: Probeer om vir 10 tot 30 sekondes op een been te staan. Verhoog die intensiteit deur dit te doen met jou oë toe.
- Een-beenplooi
- Balans Bordbal: Balanseer op 'n wobbleboard, balansbord of Bosu Ball, vang en gooi 'n klein (5 pond) medisyne bal met 'n maat.
- Balansraad met halfpote: Voer 10 stadige, gekontroleerde halfpote uit terwyl jy op 'n wobbelbord balanseer.
- Stap op Balance Board: Plaas 'n balansbord (of sagte kussing of skuimblok) 6 tot 8 sentimeter hoër as jou beginpunt. Stap 10 keer op.
- Stap af op Balance Board: Plaas 'n balansbord (of sagte kussing of skuimblok) 6 tot 8 duim laer as jou beginpunt. Stap 10 keer af.
- Een-been Squat en Reach
Agility Oefeninge
- Lateral Step Up and Down: Stap na 'n stapbank sywaarts en trap dan sywaarts af.
- Plyometriese Oefeninge :
- Enkel Been Hop: Hop vorentoe en konsentreer daarop om die landing vas te hou.
- Enkele been spot spring: Hop van plek tot plek op die vloer.
- Reaktiewe spotprente: Plaas genommerde stukke band op die vloer en as 'n maat 'n nommer uitroep, spring na die nommer.
- Sportspesifieke vaardighede en bore: Sportspesifieke bore kan bygevoeg word solank die terugkeer na sportriglyne gevolg word.
Bronne:
> Anderson MK, Barnum M. Grondslae van Atletiese Opleiding: Voorkoming, Assessering en Bestuur . Philadelphia: Wolters Kluwer Gesondheid; 2017.
> Verstuikte Enkel. Amerikaanse Akademie vir Ortopediese Chirurge.
> Tiemstra JD. Werk op Akute Enkel Sprains. Amerikaanse familie dokter . 2012 15 Junie; 86 (120: 1170-6.