In die studie van oefenwetenskap is daar verskeie universele aanvaarde wetenskaplike oefenopleidingsbeginsels wat gevolg moet word ten einde die meeste uit oefenprogramme te gebruik en beide fisieke fiksheid en sportprestasie te verbeter.
Hierdie reëls geld vir alle atlete van beginners tot elite-mededingers. Natuurlik hoef jy nie elkeen van hulle altyd te volg nie, maar as jy beter wil speel, verbeter jou sportprestasie, verbeter jou by 'n bepaalde fiksheidsdissipline, of vermy stalletjies en skyfies. fundamentele reëls is die verborge krag agter jou vermoë om jou fiksheidsvlak te verander.
Om 'n optimale oefenprogram, oefensessie of opleidingskedule te ontwerp, moet 'n afrigter of atleet aan die volgende ses fundamentele beginsels van oefenwetenskap voldoen.
1 - Reël 1 - Die Beginsel van Individuele Verskille
Die beginsel van individuele verskille beteken eenvoudig dat, omdat ons almal unieke individue is, ons almal 'n effens ander reaksie op 'n oefenprogram het. Dit is 'n ander manier om te sê dat "een grootte nie almal pas nie" wanneer dit kom by oefening. Goed ontwerpte oefenprogramme moet gebaseer wees op ons individuele verskille en reaksies op oefening.
Sommige van hierdie verskille het te make met liggaamsgrootte en vorm, genetika, vorige ervaring, chroniese toestande, beserings en selfs geslag. Byvoorbeeld, vroue benodig oor die algemeen meer hersteltyd as mans, en ouer atlete benodig oor die algemeen meer hersteltyd as jonger atlete.
Met hierdie in gedagte kan u of u nie 'n oefenprogram, 'n DVD of klas op die rak wil volg nie, en kan dit nuttig wees om met 'n afrigter of persoonlike afrigter te werk om 'n aangepaste oefenprogram te ontwikkel. Sommige dinge wat jy moet oorweeg wanneer jy jou eie oefenprogram skep, sluit in die volgende reeks oefenwetenskap beginsels.
2 - Reël 2 - Die beginsel van oorlading
Die oefenwetenskapbeginsel van oorlading bepaal dat 'n groter as normale spanning of vrag op die liggaam nodig is vir die opleiding van aanpassing om plaas te vind. Wat dit beteken, is dat ons die werklading dienooreenkomstig moet verbeter om ons fiksheid, sterkte of uithouvermoë te verbeter.
Om 'n spier (insluitend die hart) te hê om krag te verhoog, moet dit geleidelik gestres word deur te werk teen 'n groter lading as wat dit gewoond is. Om uithouvermoë te verhoog, moet spiere vir 'n langer tydperk werk as wat hulle gewoond is aan of op 'n hoër intensiteitsvlak. Dit kan beteken om meer gewig op te hef of oefeninge met 'n hoë intensiteitsinterval te doen.
3 - Reël 3 - Die Beginsel van Progressie
Die beginsel van progressie impliseer dat daar 'n optimale vlak van oorlading is wat bereik moet word, en 'n optimale tydsraamwerk vir hierdie oorlading moet plaasvind. 'N geleidelike en sistematiese verhoging van die werkslading oor 'n tydperk sal lei tot verbeterings in fiksheid sonder risiko van besering. As oorlading te stadig plaasvind, is verbetering onwaarskynlik, maar oorbelasting wat te vinnig verhoog word, kan lei tot besering of spierskade. Byvoorbeeld, die naweek-atleet wat slegs oor naweke kragtig oefen, oortree die beginsel van progressie en sal waarskynlik nie voor die hand liggend fiksheidsvoordeel sien nie.
Die Beginsel van Progressie beklemtoon ook die behoefte aan behoorlike rus en herstel . Deurlopende stres op die liggaam en konstante oorlading sal uitputting en besering tot gevolg hê. Jy moet nie altyd hard oefen nie, aangesien jy ooroefening en 'n afname in fiksheid sal waag.
4 - Reël 4 - Die Beginsel van Aanpassing
Aanpassing verwys na die liggaam se vermoë om aan te pas by verhoogde of verminderde fisiese eise. Dit is ook een manier waarop ons leer om spierbeweging te koördineer en sportspesifieke vaardighede te ontwikkel, soos kolf, swem vryslag of skiet vrye gooi. Deur 'n vaardigheid of aktiwiteit herhaaldelik te oefen, maak dit die tweede aard en makliker om te presteer. Aanpassing verduidelik waarom begin oefenaars dikwels seer is na die begin van 'n nuwe roetine, maar na dieselfde oefening vir weke en maande het hulle min, indien enige, spierpyn.
Daarbenewens maak dit 'n atleet baie doeltreffend en kan hy minder energie gebruik om dieselfde bewegings te doen. Dit versterk die behoefte om 'n oefensessie roetine te verander as jy voortgesette verbetering wil sien.
5 - Reël 5 - Die beginsel van gebruik / Disuse
Die Beginsels van Gebruik / Disuse impliseer dat dit fiksheid betref, "gebruik dit of verloor dit." Dit beteken eenvoudig dat u spiere hipertrofie met gebruik en atrofie met onbruik gebruik. Dit verklaar ook waarom ons afskakel of fiksheid verloor wanneer ons ophou oefen.
6 - Reël 6 - Die Beginsel van Specificiteit
Ons het almal die frase gehoor, "die praktyk maak perfek." Wel, dit is die beginsel van spesifisiteit in aksie. Hierdie beginsel bepaal bloot dat die uitoefening van 'n sekere liggaamsdeel of komponent van die liggaam hoofsaaklik daardie deel ontwikkel. Die beginsel van spesifisiteit impliseer dat jy die oefening of vaardigheid moet verrig om beter te wees op 'n bepaalde oefening of vaardigheid. 'N hardloper moet deur hardloop, 'n swemmer deur swem en 'n fietsryer per fietsry. Alhoewel dit nuttig is om 'n goeie basis van fiksheid te hê en om algemene kondisioneringsroetines te doen, moet jy spesifiek vir daardie sport leer om beter te sport.
Baie afrigters en afrigters sal addisionele riglyne en beginsels by hierdie lys voeg. Hierdie ses basiese beginsels is egter die hoekstene van alle ander effektiewe oefenmetodes. Dit dek alle belangrike aspekte van 'n stewige fondament van atletiese opleiding.
Die ontwerp van 'n program wat aan al hierdie riglyne voldoen, kan uitdagend wees. Dit is dus nie 'n verrassing dat baie atlete na 'n afrigter of afrigter gaan om hulp met die besonderhede sodat hulle op die oefensessies kan fokus nie. Een algemene opleidingsmetode is periodisering-opleiding wat dit gedurende die jaar op spesifieke opleidingsfases bou.
Bron
Wilmore, JH en Costill, DL Fisiologie van Sport en Oefening: 3de Uitgawe. 2005. Human Kinetics Publishing.