Wanneer dit kom by oefening, hoe hard werk jy, kan 'n groot verskil maak in hoeveel kalorieë jy brand en jou vermoë om stamina en uithouvermoë te bou. Daar is 'n aantal maniere om jou intensiteit te monitor om seker te maak jy werk in jou teiken hartklop sone, wat jou sal help om die meeste van jou oefentyd te benut .
Kry jou teiken Hartslag Sone
Jou doel hartklop (THR) beskryf die polsslag (in slae per minuut) waarmee jy veilig kan oefen terwyl jy die maksimum voordele van jou oefensessie kry.
Hierdie reeks is gewoonlik tussen 50% en 85% van jou maksimum hartklop . U kan die teiken hartklop bereken met enige aantal formules:
- Karvonen Formule - Jou hartklopreserwe word bereken deur ouderdom en rustende hartklop te gebruik
- Steven's Creek THR Formule - Hierdie aanlyn sakrekenaar behels verskillende maksimum harttariewe volgens geslags- en fiksheidsvlak, wat die resultate 'n bietjie meer akkuraat maak.
- Aanlyn sakrekenaars - As jy wiskunde-fobies is, soos ek, gebruik 'n aanlyn sakrekenaar om die werk vir jou te doen
Hou in gedagte dat die resultate van THR formules net riglyne is. As jy jou THR-sone volg en besef jy werk te hard of nie hard genoeg nie, sal jy weet om die getalle aan te pas om te pas by hoe jy voel. Ek vind dit die beste om jou THR te gebruik saam met jou waargenome inspanning om die mees akkurate teiken hartklop sones te kry.
Hoe om jou THR te monitor deur jou pols te neem
Een manier om uit te vind hoe hard jy werk sonder ekstra toerusting, is om jou pols deur jou oefensessie te neem.
Neem 'n kort pouse na jou opwarming en verskeie kere tydens jou oefensessie. Plaas jou indeks en middel vingers direk onder jou oor, skuif dan jou vingers tot hulle direk onder jou kakebeen is, druk liggies.
Begin met nul op die eerste maat en tel vir 10 sekondes, vermeerder dan met ses, wat jou 'n benadering gee van jou hartklop in slae per minuut.
Byvoorbeeld, as jy 20 slae tel in 10 sekondes, sal jou benaderde hartklop 120 slae per minuut wees. Kontroleer jou pols gereeld tydens jou oefensessie om seker te maak jy is binne jou teiken hartklop sone.
Gebruik 'n hartkoersmonitor
Die gebruik van 'n hartklopmonitor maak dit maklik om tred te hou met jou oefenintensiteit, want dit toon 'n deurlopende lees van jou hartklop regdeur jou oefensessie.
Monitor se reeks wissel van $ 50 tot $ 300, wat 'n verskeidenheid opsies bied, of jy nou 'n beginner of gevorderde atleet is. Die meeste gebruik 'n borsband om harttempo-inligting te kry en sommige bied bykomende kenmerke soos kalorieë verbrand en tyd spandeer in die teiken hartklop sone. Dit is verreweg die maklikste manier om jou intensiteit te monitor en dit gee jou die geleentheid om jou liggaam te leer ken.
Deur jou hartklop te sien, kan jy uitvind watter oefeninge meer kalorieë verbrand en watter aktiwiteite kry jou hartklop hoër as ander.
Gebruik die Talk toets
As jy nie 'n hartklopmonitor het of jou oefening nie wil stop om jou pols te neem nie, is die Talk Test 'n ander manier om jou intensiteit te monitor.
As jy met 'n matige intensiteit werk , moet jy 'n gesprek kan aanleer. Tensy jy hoë intensiteit opleiding of interval opleiding doen , moet jy nie so uitasem wees dat jy nie kan praat nie.
Dit kan help met die gebruik van 'n Perceived Exertion Scale saam met die Talk Test . Dit is 'n skaal van 1-10 om te beskryf hoe hard jy werk, 1 is baie maklik en 10 is uiters moeilik. As jy 'n matige oefensessie doen, sal dit na 'n vlak 5 op die skaal vertaal. U kan ook die meer amptelike Borg Rating of Perceived Exertion gebruik wat die intensiteitsvlakke van 6 (geen inspanning) tot 20 (maksimale inspanning) toeken.