Hoe om warmtekrampe en hittesiekte te voorkom
Hitte krampe is pynlike spiere spasms wat voorkom in die arms, bene of buik wat gewoonlik na 'n paar uur se inspanning in die hitte voorkom. Benewens spierkrampe, kan ander simptome van hitte krampe insluit: swakheid, duiseligheid, swakheid en oormatige sweet.
Gewoonlik ly 'n atleet aan hittekrampe na verskeie ure se inspanning en oormatige sweet wat tot uitdroging lei .
Wat veroorsaak hittekrampe?
Die presiese oorsaak van hitte krampe is onbekend, maar die teorieë wat die meeste aangehaal word, sluit in:
- Veranderde neuromuskulêre beheer
- dehidrasie
- Elektroliet uitputting
- Swak kondisionering
- Spiervermoeidheid
- Doen 'n nuwe aktiwiteit
Spierkrampe is meer algemeen tydens oefening in die hitte omdat sweet vloeistowwe sowel as elektroliet (sout, kalium, magnesium en kalsium) bevat. Wanneer hierdie voedingstowwe, veral natrium , tot sekere vlakke val weens oormatige sweet, verhoog die voorkoms van hittekrampe.
Sien ook: Hiponatremie | Waterintoksisasie
Terwyl al hierdie teorieë bestudeer word, vind navorsers meer bewyse dat die "veranderde neuromuskulêre beheer" hipotese die hoofpatofisiologiese meganisme is wat lei tot oefenverwante spierkrampe (EAMC). Veranderde neuromuskulêre beheer is dikwels verwant aan spiervermoeidheid en lei tot 'n ontwrigting van spierkoördinasie en beheer.
Behandeling Warmtekrampe
Sodra u enige van die simptome van 'n hitte siekte herken, neem die volgende aksies:
- Stop aktiwiteit en sit stil in 'n koel plek.
- Drink 'n sportdrank met elektroliete (jy kan jou eie natrium-gebaseerde oplossing maak met 1/4 teelepel tafelsout gemeng in 'n kwart water).
- Strek versigtig en masseer die krampspier.
- Hou die gewrig in 'n gestrekte posisie totdat die kramp stop.
- Soek mediese aandag aan hitte krampe as hulle nie binne 1 uur daal nie.
Voorkoming van warmtekrampe
Volg hierdie wenke om die risiko van die ontwikkeling van hitte krampe te verminder:
- As jy in warm weer gaan oefen, is dit belangrik om ongeveer 'n week aan die hitte te akklimatiseer voordat jy 'n intense oefening begin. Dit laat jou liggaam geleidelik aanpas by die hitte.
- Hidreer goed voor en tydens oefening en vervang verlore elektroliete soos natrium, kalium en magnesium met kos of 'n sportdrank (drink 16 tot 20 oz / uur).
- Vermy oefening gedurende die warmste tyd van die dag; trein nader aan sonsopkoms of sonsondergang.
- Dra lig, los klere, dus sweet kan verdamp. Beter nog, belê in sommige klere wat vog uit jou vel opsteek na die buitenste laag van die klere waar dit makliker kan verdamp. Brands soos CoolMax®, Drymax®, Smartwool of Polipropileen het almal hierdie eiendom.
- Gebruik sonskerm om sonbrand te voorkom, wat die vel se vermoë om homself af te koel, kan beperk.
- Dra 'n hoed met 'n rand.
- As jy voel dat jou vermoëns begin afneem, stop aktiwiteit en soek 'n koel, skaduwee plek.
- Moenie alkohol of drank drink met kafeïen voor oefening nie, want dit verhoog die tempo van dehidrasie.
- Onthou, dit is makliker om hitte siekte te voorkom as om dit te behandel sodra simptome ontwikkel.
Voorkom spierkrampe
Totdat ons die presiese oorsaak van spierkrampe leer, sal dit moeilik wees om met enige selfvertroue te sê hoe om dit te voorkom. Hierdie wenke word egter die beste aanbeveel deur kundiges en atlete:
- Verbeter fiksheid en vermy spiervermoeidheid
- Strek gereeld na oefening
- Opwarm voor oefening
- Strek die kuitspier: In 'n permanente longe met albei voete na bo, reguit die agterbeen.
- Strek die hamstringspier: Sit met een been ingevou en die ander reguit, voet regop en tone en enkel ontspanne. Leun effens uit, raak voet van reguit been. (Herhaal met die teenoorgestelde been.)
- Strek die quadriceps-spier: Terwyl jy staan, hou die voet met die teenoorgestelde hand vas en trek liggies na die boude. (Herhaal met die teenoorgestelde been.)
Die meeste spierkrampe is nie ernstig nie. As jou spierkrampe ernstig, gereeld, konstant of bekommerd is, raadpleeg jou dokter.
> Bronne:
Oorsaak van Oefening Geassosieerde Spierkrampe (EAMC) - Veranderde neuromuskulêre beheer, dehidrasie of elektrolytuitputting? MP Schwellnus. Britse Tydskrif vir Sportgeneeskunde 2009; 43: 401-408.
> Spierkramp. Die Amerikaanse Ortopediese Vereniging vir Sportgeneeskunde. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00200.