Wenke vir die oefening van slim vir vinniger resultate
Een van die redes waarom mense soos "die gewere uitwerk" is dat die biceps baie vinnig reageer op opleiding. Die probleem is dat die meeste mense nie korrek oplei nie. Wat baie nie verstaan nie, is dat die bicep 'n komplekse spiersisteem is wat meer as net swaar gewigte vereis om hulle uit te vul.
Trouens, gewig is een van die grootste probleme wat mense in die gesig staar wanneer hulle probeer om te beef; hulle gebruik eenvoudig te veel.
In plaas daarvan om 'n gekonsentreerde beweging te hê, sal mense dikwels 'n barbell of halter vat wat te swaar is en uiteindelik die liggaam swaai om die gewig op te lig. Alhoewel dit dalk die persoon langs jou (waarskynlik nie) kan beïndruk, is dit alles regtig die moeite om verskeie spiergroepe, insluitende jou skouers, rug en heupe, te versprei.
Om dit reg te stel, is dit die beste om terug te gaan na basiese beginsels en leer hoe om jou biceps slim te bou met die toepaslike gewig en oefensessie roetine.
Die basiese beginsels oor Biceps
Die biceps is spiere wat van die voorkant van jou skouers na jou elmboog loop. Hulle bestaan eintlik uit twee verskillende dele: 'n lang kop en 'n kort kop. Beide word geaktiveer tydens bicep oefeninge, maar reageer verskillend op verskillende bewegings.
Die biceps is verantwoordelik vir die elmboog-fleksie (wanneer jy jou arm op en af krul), onderarm-supinasie (draai jou arm in en uit), en skouerbuiging in 'n mindere mate.
Behalwe die estetika van groter spiere, is dit belangrik om die biceps uit te werk, aangesien dit die sleutel is om op te lig, te druk en te trek. As jy dit ignoreer, kan die verlies van hierdie funksies dieper wees as jy ouderdom het. Nie net sal jy minder in staat wees om roetine take te verrig nie, ander gewrigte en spiergroepe sal uiteindelik gekompromitteer word, insluitend die elmboë, polse, onderarms, skouers en lats .
Sonder 'n sterk kern bicep, kan geen van die ander spiergroepe ten volle ontwikkel word of beskerming bied aan kwesbare gewrigte, tendons en ligamente nie.
Hoe om jou Biceps te werk
Jy moet jou biceps werk as deel van 'n afgeronde sterkte roetine . Fokus op die biceps alleen kan fisies aantreklik lyk, maar tensy jy dit tesame met ander spiergroepe werk , gaan jy 'n wanbalans skep wat die belyning van die skouers en elmboë kan beïnvloed, sodat hulle meer (eerder as minder) kwesbaar vir besering.
Omdat die bicep spiere relatief klein is, ten minste in verhouding tot jou bors en rug, moet jy altyd 'n ligter gewig gebruik wat jou toelaat om te buig en los met isolasie (wat beteken dat geen ander spiere betrokke is nie).
Wanneer jy oefensessie roetine bymekaarbring, moet jy basiese reëls nakom:
- Werk jou biceps tot drie nie-opeenvolgende dae per week. Dit beteken dat jy ten minste 'n dag tussen bicep-oefensessies wil rus.
- As jy swaarder gewigte ophef (genoeg sodat jy slegs ses tot agt herhalings kan voltooi), moet jy minstens twee dae tussen bicep oefensessies rus.
- As jou doel uithouvermoë en maer spiere is , hou dit met een tot drie stelle van 12 tot 16 spanne met ten minste een dag van rus tussenin.
Aanbevole roetines
Die meeste bicep oefeninge word "oefeninge" genoem, omdat dit behels dat jy jou hand na jou skouer trek. Terwyl daar baie ander oefeninge is wat die bicep kan bou, is die krul fundamenteel vir groei.
Wanneer u 'n roetine ontwerp, kies drie tot vier verskillende biceps oefeninge, elk vir drie stelle van 12 reps. Jy kan dit ook as deel van 'n baan doen en een bicep oefening na die volgende doen sonder rus. Jy sal oor die algemeen ligter hiervoor moet aanskakel, maar sal beslis die brandwonde voel.
Voorbeeld Biceps Workout 1
- Biceps krul met handgewrigte - Moenie bang wees om hier 'n bietjie swaarder op te lig nie, voeg genoeg gewig by sodat jy slegs 12 spanne kan doen. Moenie ruik nie; kyk na jou vorm.
- Predikant krul op die bal - Werk op die bal kragte om jou beheer te hou en swaai te vermy. Swaartekrag is nie jou vriend hier nie, so jy sal dalk ligter moet gaan.
- Hamerkrulle - Om jou handpalms binnekant te draai, sal ook die onderarmspiere aktiveer.
- Omgekeerde krulle - Afwerking met omgekeerde krulle help die onderarm teiken terwyl jy die Brachialis-spier werk wat net onder die onderste bicep lê.
Voorbeeld Biceps Workout 2
- Barbell krulle - Jy kan gewoonlik meer gewig lig met 'n kroeg, so gaan dit hier.
- Konsentrasie krulle - Hierdie isoleer die arm en fokus die moeite op die bicep.
- Hellingkrulle op die bal - Aangesien jy vir hierdie oefening in 'n hoek sal wees, voel jy die swaartekrag van jou bicep regtig.
- Weerstand band krulle - Afronding met weerstand bands is nie bedoel om maklik te wees. Dit dwing jou om te konsentreer op vorm en balanseer meer as baie ander vorme van oefening.
Deur hierdie roetine een week na die volgende te wissel, sal jy 'n volwasse bicep vinniger kan bou as met net een of twee oefeninge. Neem jou tyd, en jy sal na agt tot 12 weke werklike resultate kan sien.