Suksesvolle gemengde vechtkunsten bestry vereis 'n kombinasie van spoed, krag en krag. Grootmaat kan ook 'n voordeel wees, afhangende van die gewigsklassifikasies.
Gewigstraining of weerstandsoefening wat intelligent gebruik word, kan gebruik word om hierdie atletiese eienskappe te verbeter. Aangesien alle atlete individuele behoeftes het, moet 'n generiese program soos hierdie hieronder gewysig word vir die strydstryd, ouderdom, doelwitte, fasiliteite beskikbaar en so meer.
Maar hier is 'n gewigte program, wat begin, wat jy kan gebruik om jouself op te stel vir vechtkunsten kompetisie veg.
Algemene Voorbereiding
Die algemene voorbereidingsfase moet allesomvattende spier- en sterkte-kondisionering verskaf. As jy op 'n seisoenale basis voorberei, sal dit in die vroeë voorseisoene gebruik word. As jou sport nie seisoene het nie, beweeg dan net deur die opleidingsfases een na die ander.
As algemene reël, en vir al die volgende programme, doen nie die oefensessies voor 'n strydoefening nie. Doen dit later in die dag na ringwerk, of voorheen, of op 'n aparte dag indien moontlik. Niks wat jy doen nie, moet jou vermoë beperk om die werklike tegniese vegvaardighede in jou sport te oefen, in die omgewing waarin jy normaalweg sou meeding.
- Frekwensie: 2 tot 3 sessies per week vir 8 tot 10 weke
- Tipe: algemene kondisionering
- Oefeninge: 9 oefeninge, 3 stelle van 10 tot 12, plus opwarming en afkoeling in die Basiese Sterkte en Spierprogram . (Ek is tevrede met die Roemeens tipe dooie hysbak eerder as volle dodelift in hierdie program.)
- Rus tussen stelle: 30-90 sekondes
Spesifieke voorbereiding
In hierdie fase sal u meer fokus op die ontwikkeling van krag en krag. Dit is die tydperk wat tot aan die begin van die kompetisie lei.
- Frekwensie: 2 tot 3 sessies per week, 4 tot 6 weke
- Tipe: sterkte en krag
- Oefeninge: 5 stelle van 6: Roemeens dooie hysbak, helling bank pers, hang krag skoon, pull-ups, squats - plus combo crunches op 3 stelle van 10 tot 12
- Rus tussen stelle: 3-5 minute, crunches, 1-2 minute
Kompetisie fase
Die doel van hierdie fase is die handhawing van krag en krag. Ring opleiding en kompetisie moet oorheers. Voor die aanvang van die kompetisie, neem 'n 7-10 dae breek uit swaargewig werk aan die einde van Spesifieke Voorbereiding, terwyl u die ringwerk behou. Gewigsopleiding in die kompetisie fase moet hoofsaaklik 'n onderhoudsrol speel.
- Frekwensie: 1 tot 2 sessies per week
- Tipe: krag; ligter vragte en vinniger uitvoering as in die spesifieke voorbereidingsfase
- Oefeninge: 3 stelle van 10, vinnige konsentriese beweging, 40% tot 60% van 1RM. Squats, hang skoon, Roemeens dooie hysbak. Crunches.
- Rus tussen stelle: 1-2 minute
opsomming
- Maak seker dat jy opwarm en afkoel voor gewigstraining.
- Moet nie lei deur ernstige beserings, akute of chroniese nie.
- Moenie 'n ring sessie vir 'n gewig sessie opoffer nie, tensy jy behandel of herstel van 'n besering met gewigte werk.
- As jy 'n kundige afrigter het, word hy of sy begelei rakende die besonderhede van jou program.
- Neem ten minste 'n paar weke af aan die einde van die seisoen om te herstel ná 'n harde seisoen van opleiding en mededinging.
- As jy nuut is om gewig te oefen, lees eers die basiese beginsels voor jy begin.