Hierdie intermediêre / gevorderde bors, skouers en triceps-oefensessie sal jou bolyf met moeilike tri-stelle uitdaag. Elke drie-stel sal jou deur 3 oefeninge neem: 'n bors oefening , 'n skouer oefening en 'n triceps oefening .
Daar is geen rus tussen stelle nie, so hierdie oefensessie beweeg vinnig. Hierdie oefensessie duur ongeveer 45 minute, afhangende van jou rusperiodes en hoeveel tri-stelle jy kies om te voltooi.
Sien jou dokter voordat jy hierdie oefensessie probeer as jy enige beserings, siektetoestande of ander toestande het.
Toerusting benodig
Verskeie geweegde dumbbells, 'n barbell, 'n stoel of bal en 'n weerstandband.
Hoe om te
- Begin met 'n 5- tot 10-minute opwarming van ligte kardio (stap in plek, ens.).
- Doen die oefeninge in elke drie-stel, rus vir 30 of meer sekondes en herhaal
- Vir 'n meer uitdagende oefensessie, herhaal elke drie-stel 1-3 keer
- Vir 'n ligter oefensessie voltooi elke drie-stel 1 keer
- Kies 'n gewig waarmee jy die stel in goeie vorm kan voltooi. Die laaste rep moet baie moeilik wees.
1 - Tri-Set 1: Drop Set Pushups
Vir hierdie push-ups gaan jy deur 'n reeks drop-sets. Gaan deur elke stel, doen die pushups op jou knieë of tone en rus kortliks tussen elke stel. Doen soveel stelle as wat jy kan en moenie bekommerd wees as jy dit nie regdeur kan maak nie!
- Stel 1: 16 pushups
- Stel 2: 14 pushups
- Stel 3: 12 pushups
- Stel 4: 10 pushups
- Stel 5: 8 pushups
2 - 1.5 bokoste
Hou swaar gewigte in albei hande met die elmboë gebuig, gewigte langs die ore (soos 'n doelpaal).
Druk die gewigte oorhoofse, laer rug af en druk dan die gewigte halfpad op en af. Dis een rep.
Gaan voort, wissel 'n volle rep met 'n halwe rep vir 12 totale herhalings.
3 - 1.5 Gripbankbankies
Lig op 'n bank of stap en hou 'n swaar barbeltjie net oor die ribbekas, hande naby mekaar (net binne-in die skouers).
Druk die gewig oor die ribbekas, verlaag die gewig en druk dan halfpad op. Dis een rep.
Gaan voort, wissel 'n volle rep met 'n halwe rep vir 12 totale herhalings.
Vir 'n harder oefensessie, herhaal hierdie Tri-Set. Anders, beweeg na die volgende Tri-Set.
4 - Tri-Set 2: Bankdrukke
Lê op 'n stap, bank of op die vloer en hou 'n swaar barbell 'n paar sentimeter bokant die bors. Hou trunk gedraai, asem uit en druk gewig op bokant sonder om elmboë te sluit. Verlaag die gewig totdat dit net oor die bors is en herhaal vir 12 spanne.
Voel vry om dumbbells te gebruik as jy nie 'n barbell het nie.
5 - Arnold Presses
Sit of staan, hou swaar gewigte met elmboë gebuig, palms op die bors. Druk die arms oor die kop en draai die palms uit. Laer terug af, draai die hande terug na die beginposisie en herhaal vir 12 spanne.
6 - Skedelbrekers
Lê op 'n bank en hou 'n medium-swaar barbell in 'n nougreep (ongeveer skouerwydte van mekaar). Begin met die staaf reguit oor die bors, palms wat uitkyk. Buig die elmboë en verlaag die gewig na die kop, stop wanneer die elmboë 90 grade is. Druk die gewig op en herhaal vir 12 spanne.
Met ander woorde, moenie jou skedels, mense, verpletter nie.
Vir 'n harder oefensessie, herhaal hierdie Tri-Set. Anders, beweeg na die volgende Tri-Set.
7 - Tri-Set 3: Incline Chest Press
Lê op 'n skuinsbank of op 'n skuinsstreep (soos aangedui) en begin met swaar gewigte in elke hand reguit oor die bors, palms wat uitkyk. Buig die elmboë en laat sak die arms tot die elmboë net onder die bors is. Druk die gewigte rugsteun sonder om die elmboë te sluit en herhaal vir 12 spanne.
8 - Reverse Flies
Hou medium-swaar dumbbells en begin sit, buk oor met arms wat hang en gewigte onder die knieë. Lig die arms uit na die kante, tot op die skouervlak, druk skouerblades saam. Hou die elmboë effens gebuig en herhaal vir 12 spanne.
9 - One-Arm Triceps pushups
Lê aan jou regterkant, met die knieë gebuig en die heupe gestapel. Draai die onderste arm om die middel en plaas die linkerhand op die vloer voor jou. Kontrak die triceps om die liggaam op en van die vloer af te druk, reguit die linkerarm so veel as wat jy kan sonder om die elmboog te sluit. Laer die liggaam af tot die arm die vloer borsel en vir 10 spanne voortgaan voordat die kante verander word.
Vir 'n harder oefensessie, herhaal hierdie Tri-Set. Anders, beweeg na die volgende Tri-Set.
10 - Tri-Set 4: Incline Fly
Lê op 'n skuinsbank of op 'n skuinsstreep (soos aangedui) en begin met swaar gewigte in elke hand reguit oor die bors, palms wat teenoor mekaar staan. Met 'n effense buiging in die elmboë, sak die arms uit na die kante totdat hulle by of net onder die skouervlak is. Druk die bors om die arms terug te trek, hou die buiging in die elmboë. Stel jou voor dat jy 'n boom knuffel. Herhaal vir 12 reps.
11 - Incline Front Raise
Sit op die bal en rol vorentoe na 'n helling posisie met medium gewigte. Hou die arms reguit en palms aan mekaar, lig die arms tot op die skouervlak. Laer af en herhaal vir 12 spanne.
12 - Een-Arm Triceps Uitbreidings
Lê met die linkerkant op die bal met die onderste knie af vir ondersteuning. Hou 'n medium gewig in die regterhand met die arm reguit op, palm uitwaarts. Buig die elmboog en verlaag die gewig agter jou kop tot ongeveer 90 grade. Druk die triceps om die arm reguit te maak en herhaal vir 12 spanne voordat jy die kante verander.
Vir 'n harder oefensessie, herhaal hierdie Tri-Set. Anders, beweeg na die volgende Tri-Set.
13 - Drie-Set 5 - Bors Druk Met Een Armvlieg
Lê op 'n bank of stap en hou swaar gewigte met arms oor die bors. Buig die elmboë en verlaag die gewigte net langs die bors. Druk die arms op en bo-op die beweging draai die palms in en laat die regterarm na die kant in 'n borsvlieg sak. Bring die regterarm terug, draai die palms uit en maak 'n ander borspers. Bo-op die beweging, draai die palms in en laat die linkerarm uit na die kant in 'n borsvlieg. Gaan voort met die borspers en borsvlieg (wisselende arms vir elke vlieg) vir 'n totaal van 8 spanne (een rep sluit vlieë aan weerskante)
14 - Skoon en Druk
Begin met gewigte voor dye, palms in. Verhoog die gewigte tot op die borsvlak (amper soos 'n regop ry) en in 'n gladde skuif, draai die elmboë af en weeg sodat dit oor die skouers is. Druk die gewigte op bokant en onderrug neer, draai die arms terug na regop ryposisie en laer. Herhaal vir 12 reps.
15 - Triceps Dips
Sit op 'n stoel of bank en balanseer op jou arms, beweeg agterkant voor die stap met bene reguit. Buig die elmboë en laer af, hou die skouers af tot die elmboë 90 grade is. Druk terug en herhaal vir 12 spanne.
Vir 'n harder oefensessie, herhaal hierdie Tri-Set.