Check hierdie volledige liggaam roetine vir beginners
Die volgende oefeninge bied 'n lekker liggaamlike ervaring vir enigiemand nuut vir gewigstraining - of vir meer ervare oefenaars wat 'n eenvoudige, maar deeglike program wil hê om verder te bou. 'N Volle liggaamsessie beteken die opleiding van alle of die meeste dele van die hoofspierstelsels van die liggaam: die skouers, arms, rug, bors, bene, boude en maag.
Hier is hulle:
Top tien
- Hurk
- Borspers
- deadlift
- Beenpers
- Oorhoofse pers
- Biceps Arm Curl
- Triceps afstoot
- Sitplekbaan
- Lat Pulldown
- Crunch
Ideaal, Kry advies van 'n afrigter
Jy sal wys wees om 'n persoonlike afrigter of gimnasiuminstrukteur te kry om jou te wys hoe om eers hierdie oefeninge te doen. Een manier om dit te doen, as jy nie besluit het om by 'n gimnasium aan te sluit nie, is om ' n enkele gimnasiumsessie met instruksies leiding te vra. Sommige gimnasiums sal jou eers 'n bietjie ekstra geld deur middel van 'n gesondheids-, fiksheids- en postuurevaluering plaas . Dit is die moeite werd om te doen. U sal egter ook gedwing word om op 'n meer permanente basis aan te meld.
As jy oorweeg om tuis te oefen, vertel die gimnasium-instrukteur dat jy net 'n enkele sessie wil hê, en maak dan aantekeninge mentaal of op papier van die belangrike punte oor elke oefening. Jy kan die instrukteur vra om jou oefeninge te wys wat hy nie in jou sessie mag insluit nie. U kan ook goeie vorm vir die oefeninge in 'n goedgeskrewe beginnersboek oor gewigskursusse of op 'n toepaslike webblad soos hierdie en ander wat ons skakel, kyk.
As jy later besluit om by die gimnasium aan te sluit, is niks verlore nie en het jy al die assessering, dus kan jy dadelik begin. Intussen het jy 'n begrip van die oefeningstegnieke vir jou huisgimnasium . Die meeste van hierdie oefeninge kan tuis gedoen word met 'n paar stelle handdoeke en 'n paar weerstandsbande, hoewel die verskeidenheid masjiene by 'n gimnasium dit 'n beter ervaring moet maak.
U moet daarvan bewus wees dat dit 'n basiese inleiding tot hierdie oefeninge is en dat baie variasies moontlik is.
Weight Training Basics Jy moet weet
- Een lig van 'n gewig of voltooiing van 'n oefenbeweging word 'n herhaling of 'rep' genoem.
- 'N Reeks herhalings word 'n' stel reps 'of 'n' stel 'genoem. Gewone oefening aanbeveling vir beginners is vir drie stelle tien herhalings van 'n oefening, wat dikwels as 3x10 geskryf word - byvoorbeeld drie stelle tien squats.
- As jy begin, probeer een of twee herhalings met 'n lae gewig om die proses van die prosedure te kry, en probeer dan 10 oefeninge opeenvolgend (een stel).
- Probeer ligter of swaarder gewigte vir troos met nuttige intensiteit. As jy minder as agt reps kan doen, kan jy dalk te swaar gewig optel. As jy meer as 12 reps kan doen sonder om te veel moeite doen, sê 20, jy moet dalk 'n bietjie gewig hê, alhoewel sommige programme vir sterk uithouvermoë hierdie baie reps gebruik . Dit geld vir alle oefeninge wat beskryf word.
- Jy moet tussen stelle rus sodat jou liggaam sy energiesisteem vir die volgende ronde aanvul. Die tyd wat tussen stelle geneem word, kan so kort as 60 sekondes of so lank as vyf minute wees, afhangende van die intensiteit en gewig. Een tot twee minute is gewoonlik voldoende rustyd vir 'n tien rep stel van matige tot lae intensiteit.
Veiligheidsbasis wat jy moet weet
- Rondom gerond. Oefeninge soos die hysbak, beenpers en dooie hysbak vereis bewegings wat die ruggraat onder druk plaas op maniere waarop beserings voorkom, veral op die lumbale of laer ruggraat. In sulke oefeninge kan die belangrikheid om die rug reguit of effens in die neutrale posisie geboë te hou , nie oorbeklemtoon word nie, veral vir beginners. Geen afgeronde rug, asseblief.
- Hiperekstensie. Hipereksensie beteken om 'n gewrig te stoot buite sy normale bewegingsgebied. Dit kan besering veroorsaak wanneer oormatige gewrigte te veel ligamente en tendons stres. Hierdie besorgdheid het gelei tot die algemene raad om nie die arms by die elmboog of die bene by die knieë uit te sluit wanneer u enige oefeninge met gewigte doen nie.
Alhoewel dit goeie raad is sover dit gaan, veral vir die aanvang van gewigstrainers , is daar 'n mate van meningsverskil oor die geheel van hierdie aanbeveling. Terwyl plofbare reguitleg van hierdie gewrigte in die sê is dat die beenpers of oorhoofse pers met die meeste ooreengekom word om riskante sake te wees, kan 'n meer beheerde volle omvang van beweging, vergesel van die kortste moontlike pouse by piekverlenging, nie skadelik wees nie, veral vir oefeninge wat is beserings vry en sonder 'n beperkende gesamentlike abnormaliteit. 'N Bietjie gesonde verstand word hier verlang; Jy moet nie dink dat 'n elmboog skielik sal ontplof as jy dit regop maak terwyl jy optel nie.
Hou dus aan die algemene voorwaarde om die elmboë en knieë effens gebuig onder die gewig te hou, maar moenie dit oordoen nie en produseer 'n onnatuurlike halfweg uitbreiding wat sy eie veiligheidskwessies kan hê. 'N baie klein buiging van die gewrig is al wat nodig is om te verhoed dat die moontlike hiperextensie die belangrikste probleem is. Skouer Buigsaamheid . Die skouer is 'n komplekse bal- en sokgewrig met 'n wye verskeidenheid bewegings. Dit is ook een van die mees beseerde gewrigte onder sportmense in die algemeen en gewigsopleiers is geen uitsondering nie.
Die rotator manchet , 'n groep van vier spiere, ligamente en tendons, word dikwels beseer, selfs in nie-atlete, en neem tyd om te genees. Gewigte oefeninge wat ongewone of uiterste posisionering van die skouer vereis, moet met groot omsigtigheid in ag geneem word. Om 'n staaf agter die nek te trek soos in afwykings aan die afrol of die bokant pers (sien lys hierbo) moet regtig vermy word, tensy jy baie seker is van jou skouer vermoë.
Selfs met die staaf op die skouers (rugplooi), wat 'n standaardprosedure is, moet jy nie gepoog word as die agterwaartse rotasie van die skouergewrig om die staaf te plaas, pyn of ongemak veroorsaak nie. Toevlug tot dumbbell squats in hierdie geval. Meer gevorderde hysbakke kan ander waagvariasies probeer, soos voorkruipies met 'n staaf op bors- of hack squats waarin die staaf agter die bene gehou word.