Jou lang lopies kan die mees uitdagende deel van opleiding wees vir 'n langafstand gebeurtenis soos 'n marathon, veral as die kilometers in die dubbele syfers kruip. Volg hierdie wenke om jou lang lopies makliker en gemakliker te maak, en kry jou voorbereid vir die wedloop.
Vermy Chafing
Niks kan 'n lang rukkie ruïneer soos pynlike chafing nie. Moenie aanvaar dat jy nie lank genoeg hardloop om in die gewone plekke te krap nie. Selfs net 5 of 6 myl loop kan lei tot 'n paar ernstige chafing.
Dra Cool-max of sintetiese versnydende sokkies , hemp en kortbroek wat vog wegneem. Gebruik Body Glide , Vaseline, of soortgelyke anti-chafing produkte (op die voete, onder die arms, tussen dye, tepels, ens.) Om te verhoed dat chafing en / of blase voorkom.
Meer: Voorkoming en Behandeling van Chafing
Bly los
Sommige hardlopers word gespanne in hul skouers en arms wanneer hulle moeg word, wat lei tot nek- en rugpyn. Jy kan verhoed dat jy trek en vryf deur jou arms en skouers gereeld uit te skud. Maak ook seker dat jy nie jou hande in 'n stywe vuis baal nie - daardie spanning sal jou arms, jou skouers en nek uitstraal.
As jy 'n waterbottel in jou hand dra, maak seker dat jy die kante van tyd tot tyd verander, sodat een kant nie meer gespanne raak om dit die hele tyd te gryp nie.
Hersien die kilometers
Mentaal breek jou kursus in kleiner afdelings. Jou 15-myl-ren sal veel meer uitvoerbaar wees as jy dit in drie vyfmyl-segmente breek. Sodra jy by die 12 myl punt van 'n 18 myl-ren kom, dink aan jouself, "OK, net onder 10K van hier af."
Niks nuut op wedloopdag nie
Begin met verskillende kosse eksperimenteer, soos energiegels en koue en klere, sodat jy kan uitvind wat vir jou werk. Die doel is om jou gunstelinge nou te vind, so jy probeer nie enigiets nuuts op die rasdag nie. As jy nader aan jou wedloop kom, behandel jou lang lopies soos kleedrepetisies vir jou groot dag.
Meer: Wat moet ek eet tydens my lang loop?
Neem 'n looprit
Moenie skuldig voel as jy stop of loop om die vloeistowwe tydens jou langtermyn af te daal nie. Baie mense loop deur die water stop in marathons. En met 'n kort loopbreek gee jou spiere 'n vinnige rus, sodat jy meer energie en verfrissend voel wanneer jy weer hardloop.
As jy gereeld loopbreuke wil neem, kan jy dit op afstand neem (elke myl, byvoorbeeld) of op tyd (elke 15 minute). Volg hierdie wenke vir jou stapbreuke sodat jy maklik weer kan hardloop wanneer jou loopinterval verby is.
- Hoe om die Run / Walk Metode te doen
- Kan ek tydens my loop loop?
- Mag ek toegelaat word om gedurende 'n wedloop te loop?
- 5 redes om te probeer hardloop / loop
Vind 'n hardloopgroep
Om met ander mense te hardloop, kan jou lang lopies makliker en meer aangenaam maak. Om met 'n lopende vennoot te gesels, maak beslis die tyd om vinniger te gaan, so jou lopie sal nie so geestelik uitdagend wees nie. Kyk vir lopende klubs of sluit aan by 'n liefdadigheidspan in jou omgewing.
- Hoe om 'n loopgroep te vind
- Etiquette-reëls vir groeploop
- Hoe om hardloopvennote te vind
- Wenke om met jou beduidende ander te hardloop
Begin op 'n sagter oppervlak
As dit moontlik is, probeer om op 'n sagter oppervlak soos 'n staproete te hardloop, vir ten minste 'n deel van jou langtermyn. 'N Grondpad is sagter op jou liggaam as asfalt of beton, en daarmee sal jy vinnig herstel ná jou langtermyn.
Staying Hydrated is krities
Jy moet seker maak dat jy oor die lang termyn behoorlike hidrasie kry, veral wanneer jy in die warmer weer hardloop. Jy kan vloeistowwe dra met 'n handwaterbottel of gordeldraer . Drink vir dors - as jy voel dat jy dors word, neem 4-6 mondvol water of sportdrank.