Water en elektroliete is die beste
Is jy verward oor wat jy moet en moet nie drink vir jou loop-oefensessies nie? Die riglyne om te bly gehidreer vir jou loop-oefensessies en lang lewenswandel, sê: "Drink wanneer dors." Vir die meeste loop-oefensessies is water die beste drankie. As jy langer as 'n uur lank loop of baie sweet verloor, moet jy oorweeg om 'n elektroliet (sout) vervangende sportdrank te drink. Jy moet nie vloeistowwe dwing nie, maar jy mag poog om elke myl of elke 30 minute 'n koppie water te hê.
Terwyl jy nie met gewone water moet vashou nie, is daar 'n paar drankies wat jy waarskynlik moet vermy voor, tydens en dadelik na oefening. Dit kan op verskillende maniere ongemak veroorsaak.
1 - Onbehandelde water vanuit 'n meer, stroom of lente
Moenie mislei word deur die voorkoms van vonkelwater in 'n suiwer bergstroom nie. Op baie plekke word nare parasiete soos Giardia lamblia en Cryptosporidium gevind in hierdie "ongerepte" waterbronne. Hierdie parasiete besmet die plaaslike eekhorings en ander diere, wat dan die water besoedel. Die water is nie veilig nie, net omdat jy dink jy is ver van menslike bewoning. Jy wil nie met hierdie parasiete besmet raak nie. As jy gaan stap, dra 'n waterfilter of suiweringstablette en moenie onbehandelde water uit enige natuurlike bron drink nie.
2 - Alkoholiese Drank
Alkoholiese drankies soos bier en wyn sal jou meer dehidreer, asook jou atletiese vermoë en oordeel benadeel. Hulle sal jou ook meer vatbaar maak vir hitte en ander probleme. Voor groot reise is dit 'n goeie oefening om die aand voor en op die dag van jou geleentheid van alkohol af te hou. Drink tydens 'n lewenswandel kan 'n Europese tradisie wees, maar dit word nie aanbeveel nie. Bespaar die feesdrank vir na u loop en nadat u ten volle gehidrateer het.
3 - Kafeïen
Kafeïen was lank daarvan beskuldig dat jy jou dehidreer deur jou te laat urineer, en dit kan ook as 'n lakseermiddel optree. Dit word egter nie meer geglo dat dit universeel waar is nie, ten minste vir diegene wat gewoonlik koffeïeneerde drankies drink. As jy bevind dat jy te veel russtop gebruik, kan jy jou kafeïeninname beperk om te sien of dit die probleem veroorsaak. Hou by koeldrank of drink so min van die kafeïeneerde goed as moontlik voor u loop. Koffie drinkers kan 'n nare hoofpyn kry as hulle koue kalkoen gaan, so eksperimenteer met hoe min jy regtig nodig het.
Die drink van hoogs-gekaffineerde energie drankies soos Red Bull word nie aanbeveel nie, aangesien dit te min vloeistof gee vir die hoeveelheid kafeïen. As jy 'n koekie van kafeïen wil hê, bewaar dit vir jou oefensessie en tye wanneer jy toegang het tot genoeg water om gehidrateer te bly.
4 - Melk en Room
Sommige mense verdra melk baie goed. Maar baie mense is laktose-onverdraagsaam en kan maagkrampe, gas, naarheid en diarree van melk en melkprodukte hê. Sommige mense ervaar hierdie simptome tydens oefening. As u sulke simptome het, vermy melkprodukte vir 12 uur voor u loop. As jy nie melk het nie, kan jy sjokolade melk as 'n herwinningsdrank geniet . Dit bied suiker en proteïen wat kan help.
5 - Koolstof Beverages
Baie wandelaars rapporteer gas, belching en maagkrampe om koolzuurhoudende drank te drink terwyl hulle loop. As u enige van hierdie simptome ervaar, bespaar die vonkelwyn vir die stap. Nog 'n goeie rede om hulle te vermy, is dat jy nie een in jou waterdraerspak wil dra nie, of jy sal 'n lekker stortbad hê wanneer jy die top opduik.
6 - Te veel water en geen soutvervanging
American College of Sports Medicine riglyne is om te " drink wanneer dors " eerder as om voortdurend te drink en te veel water te druk. Studies van stadiger marathonlopers en hardlopers het gewys dat sommige van hulle op hiponatremie was - gevaarlik lae natriumvlakke - of hulle nou gewone water of water drink en sportdrank. Moenie die water oordoen nie. As jy langer as 'n uur lank swaai, moet jy die sout wat in jou sweet verlore is, vervang met 'n elektrolietvervangende sportdrank soos Gatorade of Powerade, of met 'n lekkergoed wat sout bevat, soos mini-pretzels of 'n spuitmengsel wat gesoute neute bevat. .
> Bronne:
> Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Verklaring van die Derde Internasionale Oefening-Geassosieerde Hyponatremie Konsensusontwikkelingskonferensie, Carlsbad, Kalifornië, 2015. Kliniese Tydskrif van Sportgeneeskunde . 2015; 25 (4): 303-320. doi: 10,1097 / jsm.0000000000000221.
> Maharam LG, Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. "IMMDA se Revised Fluid Aanbevelings vir Runners en Walkers." IMMDA. 6 Mei 2006. (huidige vanaf 2018).