Swak TVA-buikspiere is dikwels verwant aan lae rugpyn
U het dalk nie gehoor van die transversale abdominis (TVA) spier nie, maar dit is 'n uiters belangrike spier wat dien as 'n stabilisator vir die hele lae rug- en kernspiere. Dit is een van die belangrikste kern stabiliserende spiere van die lumbale ruggraat. 'N Swak TVA is dikwels een van die vele redes waarom mense lae rugpyn ervaar. As jy op soek is na laer rugpyn te verlig, kan 'n paar spesifieke oefeninge wat jou TVA-spier versterk, nuttig wees.
TVA spiere hardloop diep
Die TVA is die diepste laag van die buikspiere en loop tussen die ribbes en die bekken, horisontaal van voor na agter. Wanneer dit geaktiveer word, skep die TVA-spiere 'n diep natuurlike "korset" rondom die interne organe en lumbale ruggraat. Hierdie aktivering plat die abdominale wand, komprimeer die viscera (interne organe), ondersteun die interne organe en help lug uitstoot tydens gedwonge uitaseming. Een belangrike funksie van die TVA spiere is om die ruggraat te stabiliseer tydens bewegings wat die arms en bene behels.
Versterking van jou TVA-spiere
As die TVA-spiere swak is, sal die buikwand vorentoe buig en die bekken kan vorentoe draai en lordose (binne-kromming) in die ruggraat verhoog. Dit kan na swangerskap ontstaan en kan ook met gewigstoename of gebrek aan oefening geassosieer word. 'N onlangse studie toon dat swak TVA spiere kan wees om te blameer vir laer rugpyn. Gebruik hierdie wenke vir die versterking van oefeninge om lae rugpyn te bestry.
Hoe om die Transversale Abdominis (TVA) te aktiveer
Daar is oor die algemeen twee maniere om die TVA-spiere te aktiveer vir verbeterde kernstabilisering.
- verspanning
Bracing verwys na 'n isometriese sametrekking van die TVA deur die spiere van die maag te kontrakteer en vas te hou sonder beweging. As jy bracing, stel jou voor dat jy gereed is vir 'n pons na jou maag, of voorberei om 'n swaar voorwerp op te lig. Die doel is om die spiere te verskerp sonder om in te buig, of om jou maag uit te brei. Om die TVA te aktiveer met spanning, sal jy 'n isometriese hou in hierdie posisie vir 6 tot 10 sekondes hou. Stel 'n paar keer vry en herhaal.
- uithol
Holing verwys na 'n tegniek om die TVA te aktiveer wat plaasvind as jy suig en die maag dompel. Om hierdie tegniek uit te voer, kontrakteer jou maag en trek jou maag terug na jou ruggraat om jou maag so klein moontlik te maak. Sodra jy hierdie beweging voltooi het, handhaaf 'n isometriese hou van hierdie saamgeperste posisie vir 6 tot 10 sekondes. Los en herhaal.
Bracing vir die versterking van TVA Spiere
Bracing het gevind dat dit meer doeltreffend is om die lumbale ruggraat te stabiliseer as om te hol. Bracing lei tot die sametrekking van die hele kernspiergroep, en veral die TVA. Die beste manier om die bracing-tegniek te gebruik, is om die maag te kontrakteer en vas te hou (moenie in die maag suig nie) en bly in en uit asemhaal. Jy kan bracing oefen terwyl jy sit, loop of lê. Die bracing tegniek kan ook gebruik word tydens abdominale en kern oefeninge .
Meer oefeninge vir TVA Spiere
Sodra jy die TVA-spiere kan aktiveer, kan jy voortgaan na die volgende oefeninge vir al die buikspiere en die kern:
- plank
- Side Plank
- Fiets Crunch Oefening
- Kaptein se stoeloefening
- Vertikale beenkruis
- Reverse Crunch
- Tradisionele (Basiese) Abdominale Crunch
Bronne:
Hauggaard A, Persson AL. Spesifieke spinale stabilisasie oefeninge in pasiënte met lae rugpyn - 'n Sistematiese oorsig. Phys Ther Rev 2007; 12: 233-48.
Hodges PW, Richardson CA., Vertraagde Postural Sametrekking van Transversus Abdominis in Lae Rugpyn Geassosieer Met Beweging Van Onderbenen. J Spinale Disord. 1998 Februarie; 11 (1): 46-56.
Nicholas Instituut vir Sportgeneeskunde en Atletiek Trauma, Lae Rugpyn en Lumbaalstabilisasie oefeninge, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].