Anatomie van 'n oefensessie

Stap 1 - Aan die voorbereiding vir jou oefensessie

As dit gaan om oefening, weet jy waarskynlik al die basiese beginsels. Maar, het jy al ooit jou oefensessie afgebreek en elke deel verken? Indien nie, kan u vind dat u elke fase van u oefensessie ondersoek, van gereedmaak om af te koel, 'n beter begrip gee van wat 'n tipiese oefensessie lyk en die areas wat die meeste probleme veroorsaak as dit konsekwent is.

Hieronder leer jy die anatomie van 'n oefensessie en kry wenke en inligting oor hoe om die meeste uit jou oefensessie te kry.

Aan die voorbereiding vir jou oefensessie

Nie om jou te druk nie, maar jou oefensessie begin eintlik goed voor jou geskeduleerde oefeningstyd. Dit is een feit wat baie mense oor die hoof sien en een rede waarom sommige mense dit moeilik vind om met 'n oefenprogram te hou. Die rede hiervoor is dat voorbereiding vir jou oefensessie noodsaaklik is vir jou sukses. As jy het wat jy nodig het en weet wat jy doen, is jy soveel nader aan die voltooiing van jou oefensessie. As jy dit nie doen nie, het jy nog een rede om jou oefensessie oor te slaan.

Daarom is die voorbereiding vir jou oefensessie net so belangrik soos die oefensessie. Begin met hierdie eenvoudige stappe:

1. Skeduleer jou oefensessie . Om tyd uit te sny en dit in jou kalender af te skryf, maak oefening 'n prioriteit in jou skedule en in jou gedagtes. Selfs as jy jou roetine dwarsdeur die dag verdeel, is dit belangrik om daardie tyd net vir daardie doel opsy te sit, al is dit net 10 minute. Vir wenke oor hoe om jou oefensessies te skeduleer, besoek 'n volledige program opstel .

1. Beplan wat jy sal doen . Sommige mense kan dit vlerk, maar die meeste van ons doen beter as ons presies weet wat ons gaan doen tydens ons oefensessie. Vir elke oefening wat jy skeduleer, maak kennis van die volgende:
   • Watter tipe oefensessie doen jy (bv. Kardio, krag, joga, pilates, ens.)?
   • Jou doelwit vir die oefensessie (bv. Om uithouvermoë te bou, werk aan buigsaamheid, bou krag, ens.)
   • Hoe lank sal jy oefen
   • Presies wat jy tydens jou oefensessie sal doen (bv. Loop intervalle op die tredmolen vir 30 minute en 30 minute doen oefeninge in die bolyf)

1. Versamel jou oefensessie . Die aand voor, maak gereed vir die volgende dag se oefensessie deur alles wat jy nodig het om jou oefensessie te voltooi, bymekaar te maak. Dit kan beteken dat jy 'n sportsak sak, jou oefensessie klere uitstal, jou video ophaal en / of enige ander toerusting wat jy benodig, benodig (waterbottel, snacks , hartklopmonitor, sonskerm, ens.). Om alles gereed te maak voor die tyd, sal dit baie makliker maak om jou oefensessie te doen.
2. Berei liggaam voor vir oefening . Nog 'n belangrike deel van die voorbereiding is om seker te maak jou liggaam is gereed vir wat om te kom. Dit beteken dat jy goed aangevuur en goed gehidreer moet word. 'N uur of twee voor jou oefensessie, het 'n ligte hap en drink water. As jy môre oefensessies doen, probeer om 'n bietjie vroeg op te staan ​​om water, vrugte of 'n sportdrank te hê voordat jy oefen.

Sodra jy al hierdie elemente in plek het, is dit tyd om een ​​van die moeilikste dele van jou oefensessie in die gesig te staar - begin.

Aan die begin van jou oefensessie is waarskynlik die mees kritieke tyd in jou hele roetine. Dit is hier dat jy gekonfronteer word met 'n keuse - gaan jy jou oefensessie doen of nie? Gaan jy na die gimnasium ry of huis toe ry? Gaan jy opstaan ​​en oefen of druk die snooze knoppie?

Dit is op hierdie oomblik dat jy die meeste kwesbaar is vir daardie stom stem in jou kop, daardie deel van jou wat iets doen om uit hierdie oefensessie te kom.

As jy die stappe in stap 1 gevolg het en al jou voorbereidings begin het, sal dit vir jou 'n bietjie makliker wees. Na alles, jou oefensessie is geskeduleer, jy weet wat jy doen, jy het wat jy nodig het om dit te doen en jou liggaam is aangevuur en gereed om te gaan. Jy loop uit verskonings om hierdie oefensessie oor te slaan.

Maar, moenie bekommerd wees nie, daardie stem in jou kop sal sommige vind.

Die ding is, die meeste van ons eindig geestelik worstel met onsself, wonder of sal ons of wil ons nie?

Dit is hierdie geestelike worsteling wat energie sukkel en fokus weg van iets wat jy alreeds verbind het om te doen. Daar is 'n aantal redes wat jy kan probeer om jouself uit oefening te praat, maar ek dink die hoofsaak is vrees. Miskien is jy bang dat die oefensessie nie goed sal gaan nie. Miskien is jy bang dat jy nie sal eindig of dat dit sal seermaak nie. Wat jy ook al vrees vir die komende oefensessie, daardie stem in jou kop sal daardeur voordeel trek en probeer om jou op te gee om op te gee deur dinge soos:

• Jy is moeg ... hoekom doen jy dit nie môre wanneer jy goed uitgerus is nie?
• Jy het vandag so hard gewerk, sou dit nie lekker wees om net huis toe te gaan en TV te kyk nie?
• Jy weet die oefensessie gaan suig ... hoekom selfs pla?
• Jy het nie eens gewig verloor nie - natuurlik, hierdie oefening ding werk nie
• Het jy regtig nodig om tyd te spandeer wanneer jou sokkieslaaier in so 'n chaos is?

Ken enige ander? As jy soos ek is, kan jy waarskynlik 'n lekker lang lys verskonings maak om jou oefensessie oor te slaan, en alhoewel jy dalk nie heeltemal van hierdie stem kan ontslae raak nie, weet jy dit is daar en hoe om dit te hanteer, is dit noodsaaklik om die regte keuse. Gebruik hierdie truuks om dit makliker te maak om met jou oefensessie te begin:

Maak jou verstand . Een manier om die stem stil te maak, is om eenvoudig te maak dat jy gaan oefen, maak nie saak wat nie. As jy ten volle verbind tot wat jy doen, is dit makliker om daardie stem af te sluit en net te beweeg.

Onderhandel . Eerder as om deur die argument te gaan (sal ek of sal ek nie?) Verbind om net op te warm. Hierdie taktiek werk goed om jouself te motiveer op dae wanneer jy moeg voel - bloot belowe jouself, jy sal 'n lekker lang opwarming doen en as jy nog nie wil oefen nie, kan jy stop. Ek waarborg dat jy die meeste van die tyd sal bly.

Omkoop jouself . Nog 'n manier om jouself te gaan, is om jouself 'n bietjie iets vir jou harde werk te belowe. Besluit dat as jy jou oefensessie voltooi, sal jy jou gunsteling TV-program kyk, tyd bestee om te lees of begin met die beplanning van die naweek-wegbreek waaraan jy dink.

Bepaal die ergste ding wat kan gebeur . Vra jouself af wat die ergste is wat kan gebeur as jy met jou oefensessie gaan. Mislukking? Voel moeg? Voltooi jy nie jou oefensessie nie? Om miserabel te wees? Onthou jouself dat die werklike ergste ding glad nie probeer nie.

Neem aksie . As jy in 'n geestelike argument met jouself is, doen iets aktief om op die regte pad te kom. As jy in die bed lê, probeer om uit te vind of jy opstaan ​​en oefen of nie, staan ​​op en trek jou klere aan of maak 'n bietjie lig. Wat jou verstand ook doen, wys jou fisiese liggaam in die rigting van jou oefensessie en jy sal dalk vind jy is op die regte pad om te begin.

As jy dit aan hierdie deel van jou oefensessie gemaak het, het jy al sukses behaal, nadat jy die verstandelike struikelblokke wat in die pad staan ​​van jou oefensessie, hanteer het. Die opwarming is jou kans om op die fisiese te fokus ... om jou liggaam gereed te maak vir die oefensessie om te kom. Om hierdie rede is die opwarming 'n noodsaaklike deel van jou oefensessie, nie net vir jou liggaam nie, maar vir jou verstand. Opwarming is belangrik vir 'n aantal redes, insluitende:

• Dit verhit die spiere en verhoog liggaamstemperatuur, wat die suurstofvoorsiening aan die liggaam verbeter
• Dit help om die bloedvloei na die spiere te verhoog, sodat hulle vinniger kan kontrakteer en ontspan
• Dit help om die liggaam en die brein voor te berei vir meer strawwe aktiwiteite
• Dit kan help om die risiko van besering te verminder
• Dit kan die algemene oefenprestasie verhoog
• Dit verhoog die elastisiteit van die ligamente, tendons en ander bindweefsels

Daar is verskillende maniere om op te warm en word hulle dikwels in drie kategorieë verdeel: passief, algemeen en spesifiek. Met passiewe opwarmings verhoog jy die liggaam se temperatuur deur dinge soos om in 'n warm bad te sit of 'n warm stort te maak. Algemene opwarming behels die verhoging van die hartklop en liggaamstemperatuur deur net die liggaam om te beweeg. Spesifieke warm ups beteken dat jy soortgelyke bewegings doen aan die oefeninge wat jy sal doen. Enige van hierdie kan werk en wat jy kies, sal dikwels afhang van watter tipe oefening jy doen. Passiewe opwarmings (soos 'n warm bad) kan 'n goeie keuse wees vir sagte aktiwiteite soos strek- of joga-oefeninge. Vir ander soorte oefensessies, wil jy dalk meer spesifieke aktiwiteite kies.

Opwarmings vir kardio-oefensessies . Vir kardio oefensessies, is dit die beste om te hou met ligter weergawes van die oefening wat jy gaan doen. Byvoorbeeld, as jy hardloop, kan jy begin met 'n paar minute ligte loop, beweeg in 'n stadige draf en dan in die oefensessie. As jy 'n oefening oefen, kan jy begin met lae-impakbewegings (stappe, wingerdstokke, marsjeer in plek, ens.) Voordat jy voortgaan met meer kragtige aktiwiteite.

Opwarmings vir Kragopleiding . Vir sterk oefensessies kan jy ook 'n algemene opwarming doen (bv. 'N paar minute ligte kardio doen) of 'n spesifieke opwarming waar jy opwarmstelle vir elke oefening doen. In daardie geval kan jy een stel van die volgende oefening met ligter gewigte doen voordat jy die swaarder gewigte bereik.

Watter soort opwarming jy ook al kies, gebruik die volgende wenke om die meeste van jou opwarming te bereik:

• Warm vir sowat 5-10 minute op. Hoe lank jy opwarm sal dikwels afhang van wat jy doen en hoeveel tyd jy moet oorskakel na oefening. Byvoorbeeld, as jy op 'n koue dag uitwerk of 'n baie harde oefensessie doen, moet jy 10 of meer minute nodig hê om op te warm. As jy 'n ligte oefensessie doen of jy is warm om ander aktiwiteite te doen, moet jy net 'n paar minute nodig hê.
• Strek as jy dit nodig het. Daar is 'n kontroversie oor of jy voor of na jou oefensessie moet strek. Ek beveel dikwels aan dat my kliënte die grootste deel van hul strek na afloop van die afkoel. Maar as jy chronies stywe spiere (soos jou lae rug of heupe) het, kan jy jou oefening meer gemaklik maak.
• Vat jou tyd. Die idee is om geleidelik op te warm. Deur jou hartklop en asemhaling te laat toeneem, sal die oorgang in jou oefensessie makliker wees en jou liggaam tyd gee om voor te berei vir wat om te kom.

Sodra jy deur die opwarming is, is dit tyd vir die volgende fase, The Workout. Dit is hier waar jy die intensiteit sal oprit en jou liggaam en verstand begin uitdaag.

Die oefensroetine se oefensessie is natuurlik waar jy jou fokus stel en begin werk om jou doelwitte te bereik. Dit maak dit die belangrikste deel van jou oefensessie. Hieronder vind u inligting oor verskillende soorte oefensessies en die elemente van elk.

cardio

As dit by kardio kom, het jy dalk 'n aantal doelwitte, maar die algemeenste is om die hart en kalorieë vir gewigsbestuur te verlig. Die elemente wat jy wil hê in plek vir kardio oefening sluit in:

• Soort oefening . Die tipe oefening wat jy kies, sal gebaseer word op jou fiksheidsvlak, wat jy geniet en die toerusting wat jy beskikbaar het. Vir beginners kan stap dalk 'n goeie plek wees om te begin. Enige aktiwiteit wat die groot spiere van die liggaam gebruik (bv. Die bene) en jou toelaat om jou harttempo te kry, kies dus wat jy geniet.
• Oefening intensiteit . Nog 'n element om te bepaal is hoe moeilik jy wil werk. Jy kan die intensiteit meet deur jou Target Heart Rate , waargenome inspanning of ander metodes te gebruik . Verskillende tipes oefensessies sluit in:
  • Deurlopende opleiding. Hierdie tipe oefensessie sou wees om te loop of te draf teen 'n medium tempo vir 20-60 minute. Hierdie tipe oefensessie is goed vir die bou van uithouvermoë en kondisionering van die liggaam. Voorbeeld: 45-Minute Kardio Uithouvermoë oefensessie
  • Interval opleiding. Hierdie oefensessie behels afwisselende hoë en lae intensiteit oefeninge en help om aërobiese krag te verbeter en meer kalorieë te verbrand. Dit is 'n goeie manier om 'n hardloopprogram te begin (deur alternatiewe loop en hardloop) of om uithouvermoë vinnig te verhoog. Voorbeeld: Beginner Interval Training
  • Kring opleiding. Met hierdie tipe oefensessie, fiets jy deur 'n reeks beweeg, een na die ander, met min of geen rus tussenin. Dit is wonderlik as jy kort op tyd is en 'n intense oefensessie wil hê. Voorbeeld: Gevorderde Cardio Blast Workout
• Oefening duur . Hoe lank jy oefen, sal weer afhang van jou doelwitte, fiksheidsvlak en hoeveel tyd jy het. Vir die meeste doelwitte wil jy vir ten minste 20 minute skiet, maar met 'n verskeidenheid oefensessies is 'n goeie manier om jou liggaam uitgedaag te word.

Vir meer oor hierdie verskillende elemente, besoek Cardio 101 .

Wat jy ook al kies, maak seker dat jy:

• Doen 'n doel. Moenie net deur die bewegings gaan nie, maar uitvind wat jy probeer bereik. Wil jy vinniger gaan as wat jy vroeër gedoen het? Gaan langer? Maak seker dat jou oefensessie daardie doel bereik.
• Verskeidenheid. Skedule oefensessies met wisselende intensiteite (probeer 'n interval oefensessie eendag en 'n uithouvermoë oefensessie die volgende) en verskillende aktiwiteite om jouself uitgedaag te hou.
• Kontroleer by jouself. Moenie net sone uit nie, maar in plaas, tik in met jouself regdeur die oefensessie om te sien hoe jy dit doen en as jy werk op die regte intensiteit.

Krag oefeninge

Wanneer dit gaan om krag opleiding, is die algemene reël om al jou spiergroepe ten minste twee keer per week te werk vir basiese krag- en gesondheidsvoordele. Maar bowendien, hoe jy jou program opstel, sal afhang van jou doelwitte en fiksheidsvlak.

Die belangrike elemente van jou sterkte oefensessie sluit in:

• Tipe oefensessie . Jy kan kies 'n totale liggaam oefensessie, 'n gesplete roetine (bv. Bolyf eendag, onderlyf die volgende) of selfs 'n liggaamsdeel per dag. As jy 'n beginner is, begin met 'n basiese totale liggaamsoefening is 'n goeie weddenskap en as jy kort op tyd is, kan jy 'n gesplete roetine kies en dit saam met jou kardio doen.
• Sterk oefeninge . Die volgende stap is om die oefeninge te kies wat jy sal doen en die tipe weerstand wat jy sal gebruik. As dit gaan om die keuse van oefeninge, moet jy al jou spiergroepe teiken en probeer om meer saamgestelde bewegings vir 'n effektiewe oefensessie te doen. Wat weerstand betref, kan jy gratis gewigte, masjiene, weerstandsbande, kabels of 'n mengsel van al hierdie kies vir 'n meer gevarieerde oefensessie.
• Gebruik genoeg gewig . Die grootste enkele fout wat ek in die gimnasium sien, gebruik nie genoeg gewig nie. As jy 'n beginner is, is dit beter om op vorm te konsentreer voor intensiteit. Maar, as jy ervare is, gebruik genoeg gewig sodat jy SLEGS die verlangde aantal reps kan voltooi. Lees meer .
• Kies reps en stelle . Hoeveel verteenwoordigers en stelle wat jy doen, sal weer afhang van jou doelwitte. Vir die bou van spiere is dit gewoonlik 3 of meer stelle 6-10 reps; Vir spier en uithouvermoë, 2 of meer stelle van 8-12 reps; en vir uithouvermoë, 2 of meer stelle van 12-16 reps.

Soos jou kardio, stel jou sterkte-oefensessie op om jou doelwitte te bereik en fokus daarop tydens die oefensessie. As jy byvoorbeeld aan fiksheid en gewigsverlies werk, wil jy dalk met 'n hele paar oefeninge per spiergroep begin met 'n totale liggaamroetine 2-3 dae per week. As jy spiere probeer bou, kan jy 'n gesplete roetine kies om elke spier die aandag te gee wat dit benodig.

Hou in gedagte dat jy nie kardio- en sterkte-opleiding afsonderlik moet doen nie. Baie mense doen beide in dieselfde oefensessie of op dieselfde dag om tyd te bespaar en alles in te pas. Vir meer inligting oor hoe om jou program op te stel, kyk na my algemene vrae oor kardio- en sterkte-opleiding .

Nou kom die beste deel van die hele oefensessie - die afkoel. Dit is 'n belangrike tyd vir die liggaam, want 'n afkoel:

• Help die hartklop en asemhaling geleidelik af
• Help om duiseligheid of beswyking te vermy, wat soms gebeur wanneer oefening skielik gestaak word en bloedpoel in die bene
• Laat jou spiere tyd om te herstel en herstel vir die volgende oefensessie
• Help jou spiere om ontslae te raak van afvalprodukte soos melksuur
• Help jou om jou oefening op 'n goeie noot af te sluit

Alhoewel die afkoeling dikwels die beste deel is, slaan baie mense dit oor omdat hulle uit die tyd loop of net uit stoom loop en vind hulle gereed om voort te gaan. Maar om jouself hierdie keer toe te laat, sal jou liggaam help herstel en hierdie herstel sal jou help om voorbereid te wees vir die volgende oefensessie. Neem net 'n paar minute aan die einde van jou oefensessie (veral jou kardio-oefensessie) om die volgende te doen:

1. Stadiger af . Net soos jou opwarming, wanneer jy aan die einde van jou oefensessie kom, vertraag en laat jou hartklop stadig verlaag.
2. Gaan voort om te beweeg . Gee jouself minstens vyf minute om rond te beweeg, veral as jy hoë intensiteit oefening gedoen het.
3. Afkoel Hou aan totdat jy nie meer sweef nie en jou vel is koel om te raak. Gebruik hierdie tyd om water te sop en rehidreer.
4. Strek . Sodra jy afgekoel het, is dit 'n uitstekende tyd om die spiere wat jy tydens die oefensessie gebruik het, uit te strek. Strek kan help om die liggaam te verslap en buigsaamheid te verhoog. Maak seker dat jy elke rek vir 15-30 sekondes hou. Enkele algemene streke sluit in:
   • Quad Stretch
   • Triceps Stretch
   • Hamstring Stretch
   • Lat Stretch
5. Brandstof op . Eet 'n ligte snack minstens 30-60 minute na jou oefensessie om jou liggaam te help om sy energie-winkels te vervang en die liggaam te herstel. Kenners beveel gewoonlik aan met albei koolhidrate en proteïene soos yoghurt, 'n smoothie of 'n halwe kalkoen toebroodjie. U moet ook seker maak dat u ook baie water drink na u oefensessie.

U kan ook hierdie tyd gebruik vir joga oefeninge, wat buigsaamheid, balans en stabiliteit bevorder. Deur jou liggaam deur vloei te plaas, soos katkoei , afwaartse gesigshond en -kryger , kan jy beide strek en ontspan. Einde met liggies stel jou liggaam en gees 'n paar minute om te geniet hoe jy voel. Meer Joga-Pilates oefensessies.

Buigsame oefeninge

• Ontspanende Strek op die Bal
• Laer Liggaamsstrektes
• Totale liggaamstrek
• Sitplek vir die rug, nek en skouers

Verken jou oefeninge

Die tyd om elke fase van jou oefensessie te verken, kan jou help om uit te vind waar jy meer aandag moet skenk. Is dit maklik vir jou om te begin en moeiliker om voort te gaan? As dit die geval is, kan jy verskillende aktiwiteite probeer of jou oefensessie op nuwe maniere struktureer om dit makliker te maak om te voltooi. As jy 'n moeiliker tyd begin het, fokus al jou energie op wat jy kan doen om daardie fase makliker te maak. Wees nie bang om met jou oefensessies te eksperimenteer om te vind wat die beste vir jou werk.

> Bronne:

> Amerikaanse Raad op Oefening. ACE Personal Trainer Manual, 3de uitgawe . San Diego: Amerikaanse Raad op Oefening, 2003.

> Shellock FG, Prentice WE. "Opwarming en uitstrek vir verbeterde fisiese prestasie en voorkoming van sportverwante beserings." Sport Med. 1985 Jul-Aug; 2 (4): 267-78.