1 - Pilates Double Leg Lift Begin Posisie
Soms word die Meermin-oefening of die laer lift deur die afrigters genoem. Die Pilates mat-oefening is 'n baie effektiewe abdominale oefening wat beide die boonste en onderste abdominale werk . Hierdie beenheftings is 'n ideale kernkrag bouer wanneer dit korrek uitgevoer word. Hulle is uitdagend terwyl hulle steeds goeie opleiding vir beginners is.
Volg hierdie stap vir stap instruksies en leer om jou rug te beskerm, aangesien jy 'n groot buikuitdaging kry.
Aan die begin posisie
Voer die dubbele reguit beenhef op 'n mat of ander gemaklike oppervlak.
- Lig op jou rug en steek jou bene reguit na die plafon. Draai die bene effens uit, hou die hakke bymekaar en binnebene in die middellyn, in Pilates-houding, getrek. Wys die tone.
- Plaas jou hande agter jou kop, hou die elmboë wyd oop en borskas oop.
- Inasem. Op die uitasem trek jou maag na die vloer. Laat die beweging toe om jou onderrug in die vloer te druk, aangesien jou bolyf uit die vloer gekrul word. U sal hierdie kernsterkte- torso-posisie regdeur die oefening behou.
Beginpuntmodifikasie
Om hierdie oefening te verander, laat jou kop op die mat soos in die foto gewys. Dit is 'n goeie manier om hierdie uitdagende oefening aan te pak. As jy jou kop aflê, kan jy jou arms langs jou kante, palms afstrek. Hou die bors oop. Jy kan ook probeer om jou hande onder jou heupe te plaas. Dit help baie druk op die laer rug.
Voer die skuif uit
Sodra jy in die beginpos is, kan jy die beweging van die oefening begin:
- Inasem. Om abdominale in te trek en jou rug in die mat te stoot, breek jou bene uit jou heupe. Begin om jou bene stadig te laat sak. Die verlaging van die beweging moet langer neem as die hefbeweging. Jy kan die bene in drie fases verlaag as 'n variasie, verlaag die bene 'n derde van die pad na die mat, pouseer en verlaag 'n ander derde.
Gaan net so ver as wat jy kan terwyl beheer en goeie belyning behoue bly. Moenie toelaat dat jou rug uit die mat kom nie. Gebruik jou boonste abs om die hysbak van die bors te handhaaf. Moenie probeer om jouself op te hou deur met jou elmboë en hande op jou kop en nek te trek nie - 'n algemene versoeking! - As jou bene so ver as moontlik verlaag word terwyl jy beheer en belyning behou, breek jy af.
- Asem uit en lig jou bene op die regop posisie met 'n stewige en gekontroleerde poging om die abs te verdiep terwyl jy die bene regop terugkeer.
- Kontroleer jou posisie: Pilates houding, oop bors, wye elmboë, maagkrag ingepak.
- Herhaal die oefening 6 tot 8 keer.
Wenke vir die uitvoer van dubbele beenheuwels
- Beskerm jou rug! Dit is 'n uitdagende oefening om korrek te doen. Probeer om dit op te doen deur jou kop af te lê, en wat jy ookal doen, moenie die onderrug van die mat laat sak terwyl jy jou bene laat sak nie; gebruik jou kragopwekker en hou daardie abs ingehaal.
- Asem te haal. Jou abs word ingehaal en hard werk, dus dit is 'n goeie geleentheid om diep in jou rug en kante te asemhaal.