U weet dat oefening 'n moet is as u vet probeer verbrand en gewig verloor en u weet ook dat kardio 'n groot deel is van dit wat gebeur.
Die groot ding oor kardio is dat daar soveel keuses is. Die vermoë om verskillende aktiwiteite op verskillende vlakke van intensiteit te doen, beteken dat jy 'n menigte maniere het om jou hartklop te verbeter en kalorieë te verbrand.
Een daarvan is hoë intensiteit interval opleiding (HIIT).
HIIT oefensessies is bewys om jou liggaam te help om meer kalorieë in minder tyd te verbrand. Nog beter, as jy hard genoeg werk, kry jy 'n goeie nasmaak . Jou liggaam brand selfs meer kalorieë na die oefensessie om jou stelsel weer normaal te kry.
Nog 'n groot voordeel van HIIT-opleiding is dat daar soveel maniere is om dit te doen, jy kan elke week 'n ander HIIT-oefensessie doen en nooit dieselfde een herhaal nie.
HIIT Basics
HIIT-oefensessies is ontwerp om jou perke te stoot, om jou kort tydjie uit jou geriefsone te kry. Wanneer u HIIT-oefensessies opstel, moet u fokus op vier belangrike dinge: Tydsduur, intensiteit, frekwensie en die lengte van die herstelinterval.
Oor die algemeen moet die werkinterval tussen 5 sekondes en 8 minute wees, teen 'n intensiteit wat 80 persent tot 95 persent van jou maksimum hartklop is as jy doelwit hartklop sones gebruik , of 'n vlak 9-10 op hierdie waarnemingskaart ook bekend as jou koers van waargenome inspanning (RPE).
Hoe lank jy rus tussen tussenposes hang af van jou fiksheidsvlak en doelwitte.
'N Gevorderde oefender wat 'n uitdaging wil hê, kan 'n 2: 1-werk-rus-verhouding hê. Dit beteken dat die res korter is as die werk wat ingestel is - soos 'n 1-minuut-sprint, gevolg deur 'n 30 sekondesrus.
Vir 'n minder intense oefensessie kan die verhouding 1: 2 wees, hard werk vir 30 sekondes, gevolg deur 1 minuut rus.
U kan ook die res intervalle dieselfde hou as die werksintervalle.
Met al wat in gedagte is, is daar 5 verskillende HIIT oefensessies hieronder wat enige oefening pas. Maar voordat jy begin, sal jy 'n paar dinge in gedagte wil hou.
HIIT Voorsorgmaatreëls
Terwyl die voordele van HIIT-opleiding baie is, is daar 'n paar nadele van hierdie soort opleiding. Werk op 'n hoë vlak van intensiteit is ongemaklik, veral vir beginners, en hoë impak , hoë intensiteit oefeninge, soos sommige van die pliometrie wat in die oefensessies getoon word, kan besering veroorsaak as jou liggaam nie gereed is vir hulle nie.
Jy moet ten minste 'n paar weke opleiding onder jou gordel hê voordat jy die meer gevorderde oefensessies probeer en maak seker dat jy die volgende doen:
- Deeglik opwarm voor die oefensessie . Dit sal help om jou verstand en liggaam gereed te maak vir die oefensessie en om te help beskerm teen beserings.
- Monitor jou intensiteit . Die idee is om so hard as moontlik te werk vir die voorgestelde intervalle. Dit is normaal om asemloos te wees en 'n paar intervalle bou op mekaar sodat uiteindelik jou liggaam suurstof verlang. As jy voel dit is te veel, neem ekstra hersteltyd. Na 'n paar oefeninge, sal jy weet hoe ver jy jou liggaam kan stoot.
- Slaan enige bewegings oor wat pyn of ongemak veroorsaak . Voel vry om oefeninge te vervang as sommige nie vir jou werk nie.
- Doen net HIIT oefensessies 1-2 keer per week om oor oefening , besering of uitbranding te vermy.
- Eindig met 'n afkoel en 'n strek .
Workout 1: HIIT Lae Impak
Die eerste HIIT oefensessie is vir jou as jy 'n laer impak weergawe van interval opleiding wil hê. Daar is geen spring hier nie, kies dus hierdie een as jy in HIIT-opleiding wil verlig met 'n meer gematigde vlak van intensiteit.
Toerusting benodig
'N Medisynebal (4-10 pond)
Hoe om te
- Opwarm met minstens 5 minute kardio.
- Doen elke oefening tot 60 sekondes.
- Verhoog die intensiteit deur 'n swaarder medisynebal te gebruik, verhoog jou bewegingsreeks of, as jy wil, 'n sprong by die oefeninge.
- Rus vir langer tydperke as jy te ongemaklik voel.
| tyd | oefening | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Maak warm | Werk tot 'n vlak 5 |
| 1 min | Knie lig met med bal: Hou 'n mede bal bokant en lig een knie, swaai die med-bal af om die knie aan te raak. Herhaal, wisselende kante vir 60 sekondes. | Werk tot vlak -8 |
| 30 sek | Stap raak of optog in plek | Vlak 5 |
| 1 min | Met ballong met tone raak: Met regtervoet terug in 'n reguitbeen-longe, met bal bokant, skop die regtervoet as jy die bal na die teen bring. Herhaal vir 30 sekondes en skakel sye. | Vlak 6-7 |
| 30 sek | Stap raak of optog in plek | Vlak 5 |
| 1 min | Med-bal sirkel: Stap uit na die kant terwyl jy 'n med-bal of gewig oor die kop en na die ander kant sirkel. Sirkel terug as jy terug stap. Die gewig moet gaan oor soos jy stap uit en oor as jy terugstap. Herhaal vir 30 sekondes aan elke kant. | Vlak 7 |
| 30 sek | Stap raak of optog in plek | Vlak 5 |
| 1 min | Med bal squat en swing: Hou 'n med bal en stap na die kant in 'n knie terwyl die bal tussen die knieë swaai. Stap terug, swaai die bal bokant. Herhaal, wisselende kante vir 60 sekondes. | Vlak 7-8 |
| 30 sek | Stap raak of optog in plek | Vlak 5 |
| 1 min | Skopskoppe: Squat so laag as wat jy kan en skop met die regterbeen soos jy staan. Herhaal aan die linkerkant en alternatiewe kante vir 60 sekondes. | Vlak 8 |
| 30 sek | Stap raak of optog in plek | Vlak 5 |
| 1 min | Lae impak springbaadjies met sirkelarms: Stap uit na regs terwyl die arms omring word. Omkring die arms andersom as jy draai en stap na links. Alternatiewe kante so vinnig as wat jy kan, terwyl jy die arms omring, soos jy 'n reënboog teken. Herhaal vir 60 sekondes. | Vlak 8 |
| 30 sek | Stap raak of optog in plek | Vlak 5 |
| 1 min | Sybeen liggies met springwapenarms: Skuif en lig die regterbeen reguit na die kant terwyl die arms oorhoop soos 'n springstert. Laer in 'n knie, sirkel die arms om en herhaal, wisselende bene vir 60 sekondes. | Vlak 8 |
| 30 sek | Stap raak of optog in plek | Vlak 5 |
| 1 min | Knie smash: Met die arms bokant, gewig op die regterbeen, bring die linkerknie op terwyl jy die arms aftrek. Laer en herhaal, beweeg so vinnig as wat jy kan vir 30 sekondes aan elke kant. | Vlak 8 |
| 30 sek | Stap raak of optog in plek | Vlak 5 |
| 1 min | Puddlejumpers: Neem 'n reuse stap na regs die arms wyd uitgestrek. Gaan na die ander kant en gaan voort, so vinnig, laag en wyd as wat jy kan. Herhaal vir 60 sekondes. | Vlak 8 |
| 5 min | Koel af teen 'n maklike pas | Vlak 4 |
| Oefensessie: 23 minute | ||
Workout 2: HIIT Tabata Workout
As jy iets kort en intens wil hê, is Tabata-opleiding 'n goeie keuse. In net 20 minute kan jy al jou energiestelsels tref, insluitend jou aërobiese stelsel en jou anaërobiese stelsel .
Deur so hard as wat jy kan vir kort tussenposes, bou jy 'n suurstofskuld wat vereis dat jou liggaam meer kalorieë moet verbrand om te herstel.
Vir Tabata-opleiding, kies 'n hoë intensiteit oefening en doen dit vir 20 sekondes. Rus vir 10 en herhaal dieselfde beweging of doen 'n ander skuif. Jy herhaal dit agt keer vir 'n totaal van 4 minute.
Om jou oefeninge makliker te maak, probeer 'n timer soos hierdie Tabata Pro App.
Hoe om te
- Vir elke Tabata wissel jy twee verskillende oefeninge, doen elkeen vir 20 sekondes en rus dan vir 10 sekondes.
- Die intensiteit is kumulatief, so jy sal vind dit word harder as wat jy by die einde van die Tabata kom. Dit is normaal, maar as jy te winderig voel, voel vry om 'n langer rus te neem.
- Loop rond of optog om tussen elke Tabata te herstel en eindig met 'n afkoel en strek.
| tyd | oefening | RPE |
| 5 min | Maak warm | 5 |
| Tabata 1 | ||
| 20 sek | Voorskop met longe Regterkant / Rus 10 sekondes: Skop vorentoe met die regterbeen en bring dit dan af, stap terug in 'n lae long met die linkerbeen en raak die vloer as jy kan. | 6 |
| 20 sek | Gevangene squat spring / Rus 10 sekondes: Met hande agter die kop, laer in 'n squat so laag as wat jy kan. Spring so hoog as wat jy kan, en land met sagte knieë in 'n ruk. | 7 |
| Herhaal 6 keer meer, afwisselende oefeninge | ||
| Rus 1 minuut - Tabata 2 | ||
| 20 sek | Burpees / Rus 10 sekondes: Squat en sit die hande op die vloer langs die voete. Spring of steek die voete terug in 'n plank posisie. Spring of stap die voete terug in, staan op en spring (opsioneel). | 8 |
| 20 sek | Band Jumping Jacks / Rus 10 sekondes: Hou 'n weerstand band met hande ongeveer 2 voet uitmekaar bokant. Doen 'n springboei, spring die voete wyd terwyl jy die band na die lats trek. | 8 |
| Herhaal 6 keer meer, afwisselende oefeninge | ||
| Rus 1 minuut - Tabata 3 | ||
| 20 sek | Longe spring Right Side / Rest 10 sekondes: Begin in 'n longe posisie en spring so hoog as wat jy kan, weer in 'n longe met dieselfde been vorentoe. | 7 |
| 20 sek | Hoë kniehokkies / Rus 10 sekondes: Draf in plek en bring knieë na heupvlak. | 7 |
| Herhaal 6 keer meer, afwisselende oefeninge | ||
| 5 min | Afkoel en strek | 4 |
| Totale oefensessie - 25 minute | ||
Oefening 3: HIT 40/20
Nog 'n manier om Tabata-opleiding in iets nuuts te verander, is om die intervalle te verander. In hierdie 40/20 oefensessie kies jy 'n hoë intensiteit oefening en doen dit vir 40 sekondes, rus vir 20. Jy herhaal dit, óf dieselfde oefening of 'n ander een vir 4 totale minute.
In hierdie oefensessie sal jy weer vir elke blok afwisselende oefeninge doen. Dit maak die oefensessie 'n bietjie meer interessant in plaas van die eentonigheid van een oefening.
Voel vry om plaasvervangende oefeninge te vervang as dit nie vir jou werk nie.
Hoe om te
- Doen elke oefening vir 40 sekondes, rus vir 20 sekondes.
- Neem 1 minuut aktiewe rus tussen blokke, meer as jy dit nodig het.
- Slaan enige oefeninge oor wat pyn of ongemak veroorsaak.
- Maak seker dat jy met 'n afkoel en strek eindig.
| tyd | Oefening / Blok 1 | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Warm op teen 'n maklike gematigde pas | 4-5 |
| 40 sek | Lang spronge / Rus 20 sekondes: Met die voete bymekaar, buig die knieë, en vorentoe so ver as moontlik spring, in 'n poging land. Loop terug en herhaal. | 7-9 |
| 40 sek | Bly kruip / rus 20 sekondes: Squat en loop die hande uit in 'n plank (knieë vir 'n verandering). Doen 'n opspring (opsioneel), loop dan die hande terug en staan op. Voeg 'n sprong vir meer intensiteit. | 7-9 |
| Herhaal, afwisselende oefeninge | ||
| Rus 1 minuut - Blok 2 | ||
| 40 sek | Plyo lunges / Rus 20 sekondes: Begin in 'n ligposisie en spring, skakel die voete in die lug en land in 'n long met die ander been vorentoe. | 7-9 |
| 40 sek | Kant-tot-kant-longe / Rus 20 sekondes: Draai die lyf regs terwyl jy die linkerbeen in 'n lungie vat en die linkerarm reguit steek. Kom terug om te begin en herhaal aan die ander kant. Voeg 'n sprong vir meer intensiteit. | 7-9 |
| Herhaal, afwisselende oefeninge | ||
| Rus 1 minuut - Blok 3 | ||
| 40 sek | Rol Ups / Rus 20 sekondes: Staan voor jou mat en hurk op die vloer. Sit op die mat en rol terug. Gebruik momentum, rol rugsteun, staan en voeg 'n sprong by indien nodig. | 7-9 |
| 40 sek | Hoë kniehokkies / Rus 20 sekondes: Draf in plek en bring knieë na heupvlak. | 7-9 |
| Herhaal, afwisselende oefeninge | ||
| Rus 1 minuut - Blok 4 | ||
| 40 sek | Plyo Jacks / Rus 20 sekondes - Dit is soos 'n baie stadige springboei. Spring die voete wyd in 'n lae spleet en spring dan weer saam, terwyl die arms omring word. | 7-9 |
| 40 sek | Bergklimmers / Rus 20 sekondes - Kry op die vloer in 'n plank posisie, hande onder skouers en hardloop die knieë so vinnig as moontlik in. | 7-9 |
| Herhaal, afwisselende oefeninge | ||
| 5 min | Koel af teen 'n maklike pas en strek | 3-4 |
| Totale oefensessie: 30 minute | ||
Workout 4: HIIT - High Intensity Circuit Training
Terwyl die vorige oefensessies almal kardio was, is 'n ander manier om die intensiteit te stamp terwyl jy 'n totale oefensessie kry.
Met hierdie oefensessie sal jy 'n reeks saamgestelde sterkte oefeninge doen wat ontwerp is om verskeie spiergroepe te werk terwyl die hartklop verhef word.
Toerusting benodig
Verskeie dumbbells, 'n kettlebell (jy kan 'n halter gebruik as jy nie 'n kettlebell het nie).
Hoe om te
- Begin met 'n opwarming en beweeg dan deur die oefeninge, een na die ander, met baie kort russe tussenin.
- Die idee is om die hartklop verhef te hou deur die resperiodes te verkort, maar neem ekstra tyd as jy te asemloos voel.
- Doen elkeen vir 30-60 sekondes en eindig met 'n afkoelstrek.
| tyd | aktiwiteit | RPE |
| 5 min | Maak warm: cardio | 4 |
| 1 min | Squat pers: Hou gewigte aan die skouer, hurk so laag as wat jy kan. Soos jy opstaan, druk die gewigte oorhoofse. | 7-9 |
| 1 min | Longe rye: Hou gewigte, steek die regtervoet terug in 'n lae ry, draai vorentoe met 'n plat pak en trek die gewigte in 'n ry. Stap terug en herhaal aan die ander kant. | 7-9 |
| 1 min | Breë skurk met mede-baldruk: Hou 'n med-bal of gewig en neem die voete wyd, tone teen 'n hoek. Squat en druk die med-bal en hou dieselfde hoeveelheid druk daaraan as jy 4 knip spring. Doen 4 gereelde squats en gaan voort om af te wissel tussen springklubs en gereelde squats. | 7-9 |
| 1 min | Breë krulkrul: Neem die voete wyd, tone teen 'n hoek en hou gewigte met die palms in die binnekant. Vou so laag as wat jy kan en staan op, krul die gewigte op. Jy kan die voete in en uit spring vir meer intensiteit. | 7-9 |
| 1 min | Goblet squat met rotasie: Hou 'n swaar gewig of kettlebell en hurk, met die elmboë aan die binnekant van die knieë. As jy druk, draai na regs, druk die gewig bokant. Herhaal aan die ander kant. | 7-9 |
| 1 min | Ysterkruis: Hou gewigte voor die dye, lig die gewigte regop en swaai dit dan na die kante. Soos jy die gewigte afbring, laer in 'n ruk. Staan en herhaal. | 7-9 |
| 1 min | Dooie hysbak na oorhoofse pers met longe: Hou gewigte en, met 'n plat rug, in 'n dooie hysbak. As jy staan, neem die gewigte bokant en hou hulle daar, doen 'n omgekeerde longe met elke been. | 7-9 |
| 1 min | Voorskop met triceps verlenging: Hou 'n gewig met albei hande, elmboë gebuig en die gewig agter die kop. Reguit die arms soos jy 'n voorskop doen met die regterbeen. Laer en herhaal aan die linkerkant. | 7-9 |
| 1 min | Knip krulpers: Hou gewigte en staan in 'n versteekte posisie, een voet 'n paar duim agter die ander voet. Buig helemaal af, krul die gewigte en druk dan die gewigte op terwyl jy staan. Herhaal vir 30 sekondes aan elke kant. | 7-9 |
| 1 min | Oorhoofse knie: Hou ligte gewigte en hou een arm reguit, hou die ander arm af. Opkyk na die gewig en hou die elmboog gesluit, laer in 'n hurk. Staan en herhaal vir 30 sekondes en skakel dan sye. | 7-9 |
| 5 min | Afkoel en strek | 3-4 |
| Totale oefensessie: 20 minute | ||
Workout 5: HIIT - Body Weight Circuit Workout
Laaste maar nie die minste nie, is die eenvoudigste oefensessie, 'n oefensessie vir liggaamsgewig, waar baie ruimte of toerusting nie nodig is nie.
As gevolg hiervan kan die intensiteit 'n bietjie laer wees as ander oefensessies, dus jy moet 'n bietjie harder werk om jou hartklop te kry. Daar is 'n paar maniere om dit te doen:
- Voeg meer reeks bewegings by. Hoe groter die beweging, hoe meer intens is dit. Dus, sê jy doen die Lyn Tap oefening hieronder. Om dit meer intens te maak, druk so laag as wat jy kan.
- Voeg groter armbewegings by. Armbewegings, soos reuse sirkels of ophef, kan 'n bietjie intensiteit bydra tot enige oefening.
- Voeg hoë impakbewegings by. Nog 'n manier om dinge moeiliker te maak, is om 'n sprong by die oefeninge te voeg. Byvoorbeeld, wanneer jy Knie-knipsels of Permanente Crossover Crunches doen, voeg 'n sprong toe om intensiteit te verhoog.
Hoe om te
- Opwarm en doen dan elke oefening een na die ander met baie kort rus tussenin.
- Doen elkeen vir 30-60 sekondes, slaan enige oefening oor wat pyn of ongemak veroorsaak.
- Herhaal die kring een of soveel keer as wat jy wil, en eindig met 'n afkoel en strek.
| tyd | aktiwiteit | RPE |
| 5 min | Opwarming: Kardio | 4 |
| 1 min | Burpee squat: Begin in 'n plank posisie en spring die voete in 'n wye houding hurk, arms op. Laer, spring die voete terug en herhaal. | 7-8 |
| 1 min | Stoot na 'n syplank: In 'n opklapposisie, op die knieë of tone, verlaag in 'n stamp. Terwyl jy terugstoot, draai die liggaam regs, neem die regterarm reguit in 'n syplank. Draai terug en herhaal aan die ander kant. | 7-8 |
| 1 min | Dips met 'n been uitbreiding: Reguit op 'n stap of bank, tot in 'n duik, en regop die regterbeen reguit trek en die linkerhand na die tone toe. Laer en herhaal, afwisselende kante. | 7-8 |
| 1 min | Bergklimmers: In 'n opklapposisie, hardloop die voete so vinnig as moontlik in en uit. | 7-8 |
| 1 min | Lynkrane: Plaas 'n gewig op die vloer as 'n merker en begin aan die een kant van die gewig. Skuif, raak die vloer en skuif dan aan die ander kant van die gewig, hurk en raak die vloer. | 7-8 |
| 1 min | Kniebotsings: Met die arms bokant, gewig op die regterbeen, bring die linkerknie op terwyl u die arms aftrek. Laer en herhaal, gebruik regtig die bolyf en die kern. | 7-8 |
| 1 min | Longe bereik: Stap vorentoe in 'n voorlung en raak die vingers op die vloer. Stap vinnig terug en herhaal dan aan die ander kant, beweeg so vinnig as moontlik. | 7-8 |
| 1 min | Staande kruisknoppies: Met hande agter die kop, skuif gewig na die regterbeen. Bring die linkerknie op en oor die liggaam en raak die knie met die regter elmboog. Herhaal vir 30 sekondes aan elke kant. | 7-8 |
| 1 min | Klipklimmers: Dit is soos bergklimmers, maar jy neem die knieë uit na die kante wat hulle na die elmboë bring. Beweeg so vinnig as wat jy kan. | 7-8 |
| 1 min | Heuplig met beenlift: Lê aan jou kant wat op die voorarm en heup rus, met heupe gestapel. Lig die heupe op, hou die knieë op die grond. Lig nou die boonste been op terwyl jy die arm reguit opneem. Laer en herhaal vir 30 sekondes en skakel dan sye. | 7-8 |
| 5 min | Afkoel en strek. | 7-8 |
| Totale oefensessie: 20 minute | ||